Sauna a ledová voda: kde se kontrastní postup kazí

Sauna a hned po ní ledová voda patří k nejrozšířenějším regeneračním postupům posledních let. Návod se předává ústně a zní jednoduše: prohřát se, skočit do studené, opakovat. Právě v té jednoduchosti se ale ztrácí to podstatné — jak dlouho, s jakým odstupem od zbytku dne a čím sérii ukončit. Podle toho vychází z hodiny v saunovém světě buď příjemně uvolněný člověk, nebo někdo, kdo si zbytečně ubral z tréninku a v noci se převaluje.

Co se v těle při obou krajnostech děje

Finská sauna se drží mezi 80 a 100 °C při nízké vlhkosti. Během deseti až patnácti minut vystoupá teplota kůže ke čtyřiceti stupňům a teplota jádra zhruba o půl stupně až stupeň. Tepová frekvence se běžně dostane mezi sto a sto padesát tepů, protože kožní cévy se rozšíří a podstatná část srdečního výdeje míří do kůže. Krevní tlak přitom během sezení spíš klesá. Potem odejde podle typu člověka a délky pobytu tři až osm deci tekutin.

Infrasauna pracuje jinak: sálavé teplo při 45 až 60 °C nezatěžuje dýchací cesty horkým vzduchem, ale prohřátí trvá déle a oběhová odezva je mírnější. Není to slabší varianta téhož, je to jiná dávka.

Chladová část má odezvu opačnou a hlavně mnohem rychlejší. Prvních zhruba třicet sekund po ponoru běží takzvaná reakce na chladový šok: bezděčný lapavý nádech, zrychlené dýchání, vzestup tepové frekvence i tlaku. Do dvou tří minut odezní. Kožní cévy se stáhnou a krev se přesune do centra těla.

Populární vysvětlení kontrastu mluví o cévní pumpě — střídavé rozšiřování a stahování cév má vyplavovat zplodiny ze svalu. Měřeno bylo hlavně prokrvení kůže, které se opravdu mění výrazně. Průtok hlubokými svaly kolísá podstatně méně. Ta představa tedy zatím zůstává hypotézou, ne popsaným mechanismem.

Co se o kontrastu ví a co ne

Srovnání kontrastního postupu s pasivním odpočinkem po zátěži probíhalo hlavně na malých skupinách sportovců a měřila se převážně vnímaná bolestivost svalů. Rozdíly vycházejí malé a proti jiným způsobům regenerace — samotnému chladu nebo vyklusání — se kontrast nijak neodděluje.

Zajímavý je pokus, který k tomu přidal falešnou podmínku: sportovci dostali koupel ve vodě o teplotě těla, představenou jako účinný regenerační postup. Na subjektivním hodnocení zotavení si vedla srovnatelně jako ponor ve studené vodě. Očekávání tedy v těchhle číslech hraje roli, se kterou je potřeba počítat.

U samotné sauny existuje sledování skupiny asi 2 300 finských mužů středního věku po dobu zhruba dvaceti let, ve kterém častější saunování doprovázela nižší úmrtnost. Jde ale o pozorování, ne o pokus: lidé, kteří chodí do sauny několikrát týdně, se od ostatních liší i v dalších věcech, které se do statistiky promítnou. Souvislost to je, příčinu z ní vyčíst nelze.

Čtyři chyby, které postup kazí

Ledová voda hned po silovém tréninku. Ve dvanáctitýdenním pokusu na 21 mužích, kteří po silovém tréninku buď vlezli do studené vody, nebo si zlehka zajezdili na kole, přibylo skupině s chladem méně svalové hmoty a síly. Chlad tlumí zánětlivou odezvu, a část té odezvy je zároveň signálem k přestavbě svalu. Kdo cvičí kvůli síle, měl by mezi činkami a ponorem nechat několik hodin, nebo si chlad naplánovat na jiný den.

Konec chladem těsně před spaním. Ponor do studené vody vyplavuje katecholaminy — ve starším pokusu se po hodině ve čtrnáctistupňové vodě zvedla koncentrace noradrenalinu několikanásobně. To je stav vhodný na ráno, ne na jedenáctou večer. Opačným směrem funguje pasivní prohřátí: přehled sedmnácti studií o teplé koupeli jednu až dvě hodiny před ulehnutím uvádí zkrácení doby usínání v průměru asi o deset minut. Večerní série by proto měla končit spíš teplem a nechat tělu čas, aby se pak samo ochladilo.

Vynechaná fáze vyrovnání. Mezi koly patří deset až patnáct minut, kdy se dýchání i tep vrátí na klid a člověk se v teple obleče a napije. Kdo přejde rovnou z chladu zpátky do horka, obírá se o většinu příjemné části a riskuje motání hlavy při postavení — po sauně bývá krevní tlak vestoje nižší.

Soutěžení. Vydržet v sauně nejdéle nebo se vydržet nejdéle nehýbat v ledu není ukazatel odolnosti. Do vody nikdy nechodit sám a nikdy po alkoholu, který je ve finských statistikách nehod v sauně opakovaně přítomný. Při prvním kontaktu s vodou se vyplatí vydechovat, ne zadržovat dech.

Rozvržení, které se v praxi používá

Osm až patnáct minut v suché sauně, v infrasauně spíš dvacet až třicet. Pak chlad: v ledové vodě kolem osmi až dvanácti stupňů stačí třicet sekund až dvě minuty, ve studené sprše dvě až tři. Následuje vyrovnání v teple, dokud se dech neusadí. Dvě až tři kola bohatě stačí, po každém se napít, celkem zhruba půl litru až litr.

Doma naráží chladová část na teplotu vody. Nad patnácti stupni už z ní zbývá spíš svěžest než podnět, a to je v létě z kohoutku běžná hodnota. Řeší se to vanou s chladicím agregátem, který teplotu drží bez dosypávání ledu — nabídku ledových van a chladicích agregátů provozuju sám v rámci SvětRegenerace, takže to berte jako vlastní projekt, ne nezaujaté doporučení.

Ukončení sérií řídí to, co má následovat. Chlad na konci probouzí a hodí se dopoledne. Teplo nebo vlažná voda na konci uvolňuje a dává smysl večer.

Kdy do toho nejít

Nezvládnutý vysoký krevní tlak, ischemická choroba srdeční, poruchy srdečního rytmu, epilepsie, těhotenství a jakýkoli akutní infekt jsou důvody se saunou i ponorem počkat a probrat to nejdřív s lékařem. Kontrastní postup je způsob, jak si udělat dobře po zátěži, nic víc.

Co si z toho odnést

• Sauna zvedne teplotu jádra zhruba o půl stupně až stupeň a tep na sto až sto padesát; chladový šok odezní do dvou tří minut.
• Vysvětlení přes „cévní pumpu" je hypotéza — mění se hlavně prokrvení kůže, ne hlubokých svalů.
• Rozdíly proti pasivnímu odpočinku vycházejí malé a očekávání v nich hraje měřitelnou roli.
• Ponor do ledové vody hned po silovém tréninku snižuje přírůstek síly a svalové hmoty; nechte odstup několik hodin.
• Večer končete spíš teplem, ráno klidně chladem.
• Mezi koly patří deset až patnáct minut vyrovnání, dvě až tři kola stačí.
• Nikdy sám, nikdy po alkoholu, při ponoru vydechovat.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.