Hořčík: která forma se vstřebává a proč jich je tolik

V regálu s doplňky bývá hořčíků klidně deset druhů a cena se mezi nimi liší i pětinásobně. Přitom účinný prvek je ve všech stejný — hořčík. Liší se sloučenina, ve které je vázaný, a právě ta rozhoduje o dvou věcech: kolik hořčíku je v tabletě doopravdy a kolik ho projde stěnou střeva do krve. Zbytek zůstane ve střevě a dá o sobě vědět.

Kolik ho tělo potřebuje a kde ho má

Dospělý člověk má v těle kolem 25 gramů hořčíku. Zhruba 60 procent je uložených v kostech, většina zbytku ve svalech a měkkých tkáních. V krvi je méně než jedno procento, což je důvod, proč běžný odběr o zásobách v těle mnoho neřekne — organismus hladinu v séru drží stabilní i tehdy, když se zásoby v tkáních tenčí.

Referenční hodnota příjmu používaná pro označování potravin v EU je 375 mg denně. Národní doporučení se podle věku a pohlaví pohybují zhruba mezi 300 a 420 mg. Z jídla ho nejvíc dodají luštěniny, ořechy a semínka, celozrnné obiloviny, listová zelenina a kakao. Průzkumy spotřeby ve střední Evropě opakovaně ukazují, že část populace se pod doporučenou hodnotu dostává — nejčastěji tam, kde jídelníček stojí na hodně zpracovaných potravinách, ze kterých se hořčík při zpracování z velké části ztrácí.

Proč je těch forem tolik

Hořčík je kov a jako čistý prvek se prodávat nedá. V tabletě je vždycky jako sůl nebo jako chelát — navázaný na nějaký anion nebo aminokyselinu. Ten partner určuje tři věci: jak dobře se sloučenina rozpouští, kolik procent hmotnosti tvoří samotný hořčík a kolik to stojí.

Ta druhá věc se na etiketách nejčastěji ztrácí. Oxid hořečnatý má hořčíku v hmotnosti asi 60 procent, citrát kolem 16 procent, bisglycinát zhruba 14. Tableta s nápisem „citrát hořečnatý 500 mg" tedy neobsahuje 500 mg hořčíku, ale zhruba 80. Podle evropských pravidel musí být na obalu uvedený obsah samotného hořčíku, jenže bývá v tabulce vzadu, zatímco vpředu svítí větší číslo za název soli. Když srovnáváte dva přípravky, má smysl hledat právě řádek s obsahem hořčíku a přepočítat cenu na něj.

Co se o vstřebávání skutečně ví

Data o vstřebatelnosti pocházejí většinou z malých překřížených studií na desítkách zdravých dobrovolníků, kde se sleduje množství vyloučené močí za 24 hodin nebo koncentrace v krvi po podání. Jsou to krátké pokusy, obvykle na jednorázových nebo několikatýdenních dávkách, ne dlouhodobá sledování.

Z těch dat vychází poměrně shodně jedna věc: sloučeniny vázané na organické kyseliny — citrát, laktát, malát, aspartát — se vstřebávají lépe než oxid. Rozdíly mezi organickými formami navzájem jsou přitom mnohem menší než rozdíl mezi kteroukoli z nich a oxidem. Placení příplatku za exotičtější organickou formu má tedy podstatně slabší podklad než přechod od oxidu k obyčejnému citrátu.

Druhá věc, o které se mluví málo: podíl vstřebaného hořčíku klesá s velikostí dávky. Z malé porce si tělo vezme procentuálně víc než z jedné velké. Rozdělit denní množství do dvou dávek proto dává větší smysl než hledat co nejlépe vstřebatelnou formu.

Oxid, projímavý účinek a proč to spolu souvisí

Hořčík, který se nevstřebá, zůstane ve střevě a váže na sebe vodu. To není vedlejší kuriozita — je to hlavní důvod, proč se síran hořečnatý a oxid hořečnatý v lékárně prodávají také jako projímadla. Stejný mechanismus stojí za tím, že po vyšší dávce levného oxidu bývá stolice řidší.

Prakticky z toho plyne, že tolerance je u hořčíku často důležitější než teoretická vstřebatelnost. Forma, po které vás rozbolí břicho, se ve výsledku vstřebá hůř než ta, kterou v klidu spolknete každý den.

Bisglycinát, malát, threonát

Bisglycinát je hořčík vázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Bývá lépe snášený ve vyšších dávkách a méně dráždí střevo, což je jeho hlavní praktická výhoda. Tvrzení o výrazně vyšší vstřebatelnosti vycházejí z malých studií a část z nich pochází od výrobců surovin, takže je namístě obezřetnost.

Malát a laktát jsou z hlediska dat podobná kategorie jako citrát: rozpustné, slušně tolerované, bez přesvědčivého důkazu, že by mezi sebou byly zásadně odlišné.

Threonát hořečnatý je nejmladší a nejdražší. Pozornost si získal pokusy na hlodavcích, kde se po jeho podání zvýšila koncentrace hořčíku v mozkomíšním moku. To je zajímavý nález, ale zvířecí. Studií na lidech je zatím pár, jsou malé a krátké. Za dnešního stavu poznání se platí hlavně za hypotézu.

Kolik a kde je hranice

Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro hořčík z doplňků horní bezpečnou hranici 250 mg denně — a to nad rámec toho, co přijmete z jídla. Limit není odvozený od nějakého závažného poškození, ale od průjmu, který se objevuje jako první nežádoucí účinek.

Zdravé ledviny přebytek hořčíku vyloučí. Jinak je to u lidí se sníženou funkcí ledvin, kde se hořčík může hromadit — tam patří rozhodnutí o doplňování k lékaři, ne k regálu. Stejně tak stojí za zmínku, že hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků, například antibiotik ze skupiny tetracyklinů a chinolonů, takže se doporučuje užívat je s odstupem několika hodin.

Co smí a nesmí stát na etiketě

U hořčíku existuje schválený unijní seznam tvrzení, který výrobce smí použít. Patří do něj mimo jiné příspěvek ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální funkci svalů a nervové soustavy, k udržení normálního stavu kostí a zubů, k rovnováze elektrolytů a k normální psychické činnosti.

Cokoli nad tento rámec — sliby ohledně spánku, křečí v lýtkách nebo migrén — na obalu doplňku být nesmí. Když to tam přesto je, není to informace o hořčíku, ale o výrobci.

Co si z toho odnést

• V tabletě je vždy sloučenina, ne čistý prvek: oxid má v hmotnosti asi 60 % hořčíku, citrát kolem 16 %, bisglycinát zhruba 14 %. Srovnávejte řádek s obsahem hořčíku, ne číslo na přední straně.
• Malé překřížené studie na zdravých dobrovolnících shodně ukazují lepší vstřebání u organických solí než u oxidu; rozdíly mezi organickými formami navzájem jsou malé.
• Nevstřebaný hořčík váže ve střevě vodu — proto se oxid a síran prodávají i jako projímadla a proto tolerance často rozhodne víc než teoretická vstřebatelnost.
• Podíl vstřebaného hořčíku klesá s velikostí dávky, takže rozdělení do dvou menších porcí je smysluplnější než hledání dokonalé formy.
• U threonátu jde zatím převážně o data ze zvířat; lidských studií je málo a jsou krátké.
• Horní bezpečná hranice pro hořčík z doplňků je podle EFSA 250 mg denně nad rámec příjmu z jídla. Při onemocnění ledvin a při užívání některých antibiotik to patří k lékaři.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.