Spánkový dluh: dá se dospat o víkendu, nebo je to iluze

Od pondělí do pátku šest hodin, v sobotu spánek do desíti a v neděli do devíti. Účet vypadá vyrovnaně — v týdnu se ubralo, o víkendu se přidalo. Spánek se ale nechová jako bankovní konto, ze kterého se dá vybírat a zase dobíjet ve stejné měně. Část deficitu se dorovnat dá, část ne, a některé změny, které zkrácený týden v těle nastartuje, víkend nesmaže vůbec.

Co se hromadí, když se každou noc ubere hodina

Nejcitovanější experiment na tohle téma vedl David Dinges s kolegy a publikovali ho v roce 2003. Osmačtyřicet zdravých dospělých strávilo dva týdny v laboratoři a bylo náhodně rozděleno do skupin, které měly na spánek vyhrazené čtyři, šest nebo osm hodin v posteli. Každý den se měřil takzvaný psychomotorický bdělostní test: na obrazovce se v nepravidelných intervalech objevuje podnět a měří se reakční čas. Výpadek pozornosti je reakce delší než půl vteřiny.

U šestihodinové skupiny se výpadky hromadily plynule po celých čtrnáct dní, bez náznaku, že by se výkon někde ustálil. Po dvou týdnech se skupina s šesti hodinami dostala na podobnou úroveň jako lidé, kteří v jiné větvi téhož pokusu strávili dvě noci úplně beze spánku. Osmihodinová skupina zůstala po celou dobu stabilní.

Rozdíl mezi šesti a osmi hodinami tedy není o dvou hodinách navíc jednou za čas. Je to rozdíl mezi stavem, který se drží, a stavem, který se každý den o kousek zhoršuje.

Vlastní odhad je slepá skvrna

Ve stejné studii účastníci každý den sami hodnotili, jak jsou ospalí. Subjektivní pocit ospalosti po několika dnech přestal růst a ustálil se na mírně zvýšené hodnotě — zatímco objektivní výkon v testu klesal dál. Lidé si tedy nezvyknou na nedostatek spánku, zvyknou si jen na jeho pocit.

To má praktický důsledek. Vlastní odhad typu „mně stačí šest hodin, cítím se dobře" je postavený na jediném ukazateli, který se jako první rozladí. Spolehlivější je podívat se na to nepřímo: kdo o víkendu bez budíku spí výrazně déle než ve všední dny a v autě nebo u odpolední porady mu padají oči, ten pravděpodobně dluh má, ať se cítí jakkoli.

Kolik se dá dospat jednou nocí

Na otázku, kolik se toho vrátí, odpovídá pokus Siobhan Banksové a kolegů z roku 2010. Účastníci prošli pěti nocemi po čtyřech hodinách a pak dostali jedinou zotavovací noc — podle skupiny nula, dvě, čtyři, šest, osm nebo deset hodin v posteli.

Zlepšení bylo úměrné délce té jedné noci: čím delší, tím lepší výsledek v testu pozornosti následující den. Ani deset hodin ale výkon nevrátilo na hodnoty naměřené před začátkem omezování. Jedna dlouhá noc pětinoční deficit nepokryje, i když ho zřetelně zmenší.

Víkend přenesený do laboratoře

Přímo na víkendové dospávání se v roce 2019 zaměřil tým Christophera Depnera v Coloradu. Šestatřicet zdravých dospělých bylo rozdělené do tří skupin: kontrolní s devíti hodinami v posteli, skupina s pěti hodinami po devět nocí a skupina, která měla ve všední dny pět hodin, o víkendu spala, kolik chtěla, a pak se k pěti hodinám vrátila.

Víkendová skupina si o volných dnech přispala v průměru přibližně o hodinu. Obě omezené skupiny během experimentu přibraly více než kilogram a jedly víc po večeři než skupina kontrolní; víkend na tom nic nezměnil. Citlivost tkání na inzulin se zhoršila u obou omezených skupin a u té víkendové se po návratu k pětihodinovým nocím nesrovnala — v některých měřených tkáních vyšla dokonce hůř než u skupiny, která žádné dospávání neměla.

Ta studie má své hranice a stojí za to je vyslovit: malý vzorek, mladí zdraví lidé, devět dní a jediné opakování. Metabolické ukazatele se navíc měřily nalačno v laboratorním režimu, který se běžnému životu podobá jen zčásti. Neznamená to, že si delší víkendový spánek škodí. Znamená to, že jako reset po týdnu krácení nefunguje.

Co víkendové dospávání zvládne a co ne

Bezcenné to není. Pozornost a nálada se po dvou delších nocích měřitelně zvednou a to je samo o sobě dost. Co dospávání nedokáže, je srovnat rytmus. Vstávání v jedenáct posune vnitřní hodiny o hodinu až dvě dozadu, v neděli večer se pak usíná hůř a pondělní ráno začíná znovu v deficitu. Pravidelný rozdíl mezi víkendovým a pracovním spánkem se popisuje jako sociální pásmová nemoc a v pozorovacích datech se pojí s horšími metabolickými ukazateli — u pozorování ovšem platí, že souvislost není důkaz příčiny.

Prakticky z toho plyne, že nejúčinnější zásah je ten nudný: ubrat dluh tam, kde vzniká. Dvacet až třicet minut dřívějšího uléhání čtyři dny v týdnu udělá víc než jedna sobota do jedenácti. Víkendový spánek má smysl prodloužit spíš o hodinu než o tři a držet přitom podobný čas vstávání — jako pevný bod v týdnu funguje lépe vstávání než uléhání.

Když se den nedá zachránit, zbývá krátký odpolední spánek. V dnes už klasickém pokusu na pilotech dálkových linek z 90. let dostávala část posádek během letu prostor na čtyřicetiminutový odpočinek, ze kterého reálně prospali v průměru asi šestadvacet minut. Reakční časy i sledovaná bdělost jim proti kontrolní skupině vyšly lépe. Dvacet až třicet minut je zároveň strop, po kterém se člověk ještě probouzí bez těžké hlavy a nepokazí si tím večerní usínání.

Co si z toho odnést

• Šest hodin v posteli není mírnější varianta osmi. Ve dvoutýdenním pokusu se výpadky pozornosti u šestihodinové skupiny hromadily každý den bez ustálení.
• Pocit ospalosti se po pár dnech ustálí, i když výkon dál klesá. Vlastní odhad „mně stačí šest hodin" je proto nespolehlivý.
• Jedna zotavovací noc pomáhá úměrně své délce, ale ani deset hodin nevrátilo po pěti krátkých nocích pozornost na výchozí hodnoty.
• Ve studii s víkendovým dospáváním se přírůstek váhy, večerní jedení ani zhoršená citlivost na inzulin víkendem nesrovnaly.
• Účinnější než dospávání je ubrat dluh v týdnu — dvacet až třicet minut dřívějšího uléhání ve čtyřech dnech.
• Víkendový spánek prodlužujte spíš o hodinu než o tři a držte podobný čas vstávání, ať se rytmus neposune do neděle večer.
• Krátký odpolední spánek do třiceti minut je použitelná záplata na jednotlivý den, ne náhrada za noc.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.