Sedavé zaměstnání: co pomáhá, když osm hodin denně sedíte

Osm hodin u počítače, hodina v autě a večer dvě hodiny na gauči. Když se to sečte, většina lidí s kancelářskou prací prosedí deset až dvanáct hodin denně, a to i tehdy, když třikrát týdně cvičí. Otázka, kterou výzkum posledních patnácti let řeší, zní, jestli se sezení dá vyvážit pohybem jindy, nebo jestli je to samostatný faktor, který se musí řešit zvlášť. Odpověď je nepříjemná v tom, že platí obojí.

Co ukazují velká pozorovací data

Nejrozsáhlejší pohled nabídla analýza, kterou v roce 2016 publikoval tým Ulfa Ekelunda v časopise Lancet. Spojila šestnáct studií s více než milionem účastníků, které sledovaly dobu sezení, míru pohybu a to, kdo během sledování zemřel. Lidé, kteří seděli víc než osm hodin denně a hýbali se nejméně, na tom byli v datech nejhůř. Zajímavější byl ale druhý výsledek: u lidí s hodinou až hodinou a čtvrt středně náročného pohybu denně souvislost mezi dlouhým sezením a úmrtností v datech prakticky zmizela.

Tenhle výsledek se často cituje jako důkaz, že sezení nevadí, když člověk cvičí. Tak silný závěr ale nenese. Jde o pozorování, ne o pokus, a lidé, kteří se hýbou hodinu denně, se od ostatních liší i v jiných věcech. Hlavně je ta hodina denně víc, než zvládá naprostá většina lidí se sedavou prací. Pro člověka se dvěma tréninky týdně ta data říkají spíš to, že sezení zůstává faktorem, se kterým je potřeba počítat.

Přestávky nejsou drobnost

Že se sezení dá ovlivnit i jinak než tréninkem, ukázal v roce 2012 pokus Davida Dunstana v Melbourne. Devatenáct dospělých s nadváhou prošlo třemi dny v laboratoři. Jeden den proseděli pět hodin v kuse, další den sezení každých dvacet minut přerušili dvěma minutami pomalé chůze a třetí den dvěma minutami svižnější chůze. Po standardizovaném jídle se měřila hladina cukru a inzulinu v krvi.

Přerušované sezení vyšlo výrazně lépe: vzestup glukózy po jídle byl při pomalých přestávkách zhruba o čtvrtinu nižší a při svižnějších o necelou třetinu. Celkem přitom šlo o dvacet osm minut chůze za odpoledne, rozložených do čtrnácti kratičkých úseků. Vzorek byl malý, výsledek se ale od té doby opakovaně potvrdil.

Na to navázala v roce 2017 nizozemská studie Bernarda Duviviera u lidí s cukrovkou druhého typu. Porovnávala tři režimy o stejné celkové době: hodně sezení, sezení s jednou hodinou strukturovaného cvičení na rotopedu a režim, ve kterém se sezení nahradilo stáním a pomalou chůzí rozloženou přes celý den. Citlivost na inzulin se zlepšila víc v posledním režimu než při hodině cvičení, ačkoli šlo o pohyb, který by nikdo nenazval tréninkem. Šlo o devatenáct lidí a čtyři dny, takže je to spíš ukázka mechanismu než návod, ale mechanismus je to srozumitelný: sval, který pracuje, si bere cukr z krve i bez inzulinu, a sval, který sedí, ne.

Stůl na stání a kroky

Výškově stavitelný stůl je nejčastější odpověď firem na sedavou práci. Pomáhá se zády a mění držení těla, s výdejem energie ale dělá málo. Přehled dvaceti studií z roku 2018 vyčíslil rozdíl mezi stáním a sezením na zhruba 0,15 kilokalorie za minutu, což je za šest hodin stání kolem padesáti kilokalorií. Stůl na stání je tedy užitečný proti ztuhlosti, ne jako náhrada pohybu.

Kroky jsou na tom líp. Souhrn patnácti studií z roku 2022, který vedla Amanda Paluchová, spojil denní počet kroků naměřený přístrojem s úmrtností u téměř padesáti tisíc lidí. Souvislost byla nejstrmější u nízkých hodnot a u lidí nad šedesát let se vyrovnala kolem šesti až osmi tisíc kroků, u mladších kolem osmi až deseti tisíc. Nad těmito hodnotami už další kroky v datech nic nepřidávaly. Číslo deset tisíc tedy není chyba, jen není nutné, a největší rozdíl je mezi třemi a šesti tisíci, ne mezi osmi a dvanácti.

Jak to poskládat do pracovního dne

Z těch studií vychází poměrně jednoduchý plán. První vrstva je přerušování: každých třicet až šedesát minut se zvednout a dvě až tři minuty chodit. Telefonát ve stoje, schody místo výtahu, tiskárna na druhém konci chodby. Dohromady je to za den dvacet až třicet minut chůze, které se nemusí nikam vměstnat, protože jsou rozprostřené.

Druhá vrstva je souvislá chůze. Půlhodina denně, ideálně část po jídle, kdy je přínos pro krevní cukr největší.

Třetí vrstva je silový trénink dvakrát týdně. Ten sezení sám nevyváží, ale řeší něco, co chůze ani přestávky neumí: úbytek svalové hmoty, který u sedavých lidí probíhá rychleji, a zkrácené kyčelní flexory, které dlouhé sezení zkracuje dál. Stačí čtyřicet až šedesát minut se základními cviky na nohy, záda a hrudník.

Právě u třetí vrstvy bývá překážkou čas. Pracovní den končí v šest, posilovna je plná, na stroje se čeká a z hodiny je hodina a půl. Jedna z možností, jak to obejít, je soukromá samoobslužná posilovna, kde se rezervuje celý prostor jen pro sebe. GymHome ve Frýdku-Místku a v Ostravě funguje tak, že si v kalendáři zamluvíte osmdesátiminutový blok, dostanete kód od dveří a celou dobu tam nikdo jiný není. Je otevřeno nonstop, takže trénink v šest ráno nebo v deset večer není problém, a jedna rezervace platí až pro tři lidi. Za tenhle projekt jsem podepsaný sám, takže to berte jako ukázku jednoho řešení, ne jako nestranné doporučení.

Co se ne ví

Většina důkazů o přerušování sezení pochází z krátkých laboratorních pokusů na malých skupinách. Že se krátkodobě zlepší odezva na jídlo, je dobře doložené. Jak velký je dopad za deset let, se z toho odvodit nedá; u dlouhodobých dat jsme odkázaní na pozorování, které neumí oddělit sezení od všeho ostatního, co k sedavému životu patří.

Co si z toho odnést

• V analýze více než milionu lidí souvislost mezi dlouhým sezením a úmrtností zmizela až u hodiny středně náročného pohybu denně, což je víc, než většina lidí zvládá.
• Dvě minuty chůze každých dvacet minut snížily v laboratorním pokusu vzestup cukru po jídle zhruba o čtvrtinu, při celkem osmadvaceti minutách chůze za odpoledne.
• Stůl na stání pomáhá se zády a ztuhlostí, na výdej energie má vliv v řádu desítek kilokalorií za den.
• Souvislost počtu kroků s úmrtností se v datech vyrovnává kolem šesti až osmi tisíc kroků u lidí nad šedesát a osmi až deseti tisíc u mladších.
• Praktický plán má tři vrstvy: přerušovat sezení každou hodinu, půl hodiny chůze denně a dva silové tréninky týdně.
• Silový trénink řeší to, co chůze neumí: úbytek svalů a zkrácené kyčle. Když je překážkou čas a plná posilovna, existují i samoobslužné prostory na rezervaci.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.