Hluboký spánek: co ho skutečně prohlubuje a co jsou mýty

Z ranního přehledu v aplikaci se stalo číslo, které lidé sledují podobně jako váhu. Hluboký spánek má vlastní řádek, vlastní barvu v grafu, a když vyjde nízko, začne se hledat, co se dá s tím udělat nebo koupit. Pod tím údajem je přitom docela konkrétní fyziologická věc s poměrně dobře popsanými pravidly — a taky několik důvodů, proč se zrovna tohle pásmo nedá honit přímo.

Co se pod tím označením měří

Hluboký spánek je v laboratorní terminologii stadium N3, dřív označované jako pomalovlnný spánek. Na elektroencefalogramu se pozná podle pomalých vln s vysokou amplitudou — frekvence pod 4 Hz. Spánkový technik hodnotí záznam po třicetisekundových úsecích, a když takové vlny zaberou víc než pětinu úseku, zapíše N3. Tep i dech jsou v tu chvíli nejklidnější za celou noc a probudit člověka je nejtěžší; kdo se v téhle fázi vzbudí, bývá několik minut zmatený.

U zdravého dospělého zabírá N3 zhruba 13 až 23 procent noci, tedy přibližně 60 až 110 minut při sedmi až osmi hodinách spánku. Podstatnější než celkový součet je rozložení: naprostá většina hlubokého spánku se odehraje v prvních dvou cyklech, tedy během prvních tří hodin. K ránu prakticky mizí a jeho místo zabírá REM fáze.

Z toho plyne praktický důsledek, který se v diskuzích o spánku ztrácí. Kdo si ukrojí z konce noci — vstane o hodinu dřív — připraví se hlavně o REM. Kdo jde spát o dvě hodiny později a vstává ve stejnou dobu, připraví se o hluboký spánek. Není to totéž a projeví se to jinak.

A pak je tu věk. Podíl N3 klesá plynule od dvacátých let, nejstrměji mezi třicítkou a padesátkou, u mužů rychleji než u žen. Padesátník s polovinou hlubokého spánku oproti dvacátníkovi není nemocný, jen starší. Cílová hodnota, kterou aplikace ukazuje, tohle většinou nezohledňuje.

Čím se to pásmo dá ovlivnit

Nejspolehlivější pákou je spánkový tlak. Během bdění se v mozku hromadí adenosin a čím delší je bdělost, tím víc pomalých vln se v následující noci objeví. Po probdělé noci se podíl N3 v další noci zvedne, aniž by se spánek musel prodloužit o stejnou dobu — tělo si tohle pásmo bere přednostně a REM odsune. Prakticky to znamená, že nejjistější způsob, jak mít v noci víc hlubokého spánku, je jít spát dostatečně unavený a nerozmělnit tlak dlouhým odpoledním spánkem.

Druhá páka je pohyb. Přehledy randomizovaných pokusů s cvičením a spánkem — jde o desítky studií, většinou na lidech se sedavým režimem — nacházejí malý až střední posun: usínání kratší o několik minut a mírně delší N3. Efekt je výraznější u těch, kdo se dosud nehýbali, než u trénovaných, a u jednorázového tréninku bývá menší než u několikatýdenního programu.

Třetí je teplota. Přehledová práce Haghayeghové a kolektivu z roku 2019 shrnula třináct studií pasivního ohřátí před spaním: teplá koupel nebo sprcha kolem 40 až 42,5 °C, zhruba deset minut, jednu až dvě hodiny před ulehnutím. Usínání se v průměru zkrátilo o 8,6 minuty a část prací zaznamenala i delší podíl pomalovlnného spánku. Mechanismus je nenápadný — teplo rozšíří cévy v kůži, tělo přes ni odvede víc tepla a vnitřní teplota pak klesá rychleji. Rozhoduje tedy odstup, ne koupel těsně před ulehnutím.

Co ho spolehlivě ubírá

Alkohol v první polovině noci delta aktivitu spíš zvedne, jenže ve druhé polovině se spánek tříští a celkově to zisk není. Kofein působí déle, než se čeká: ve studii Landolta a kolektivu z roku 1995 dostalo dvanáct mužů 200 miligramů kofeinu ráno v sedm hodin a v nočním záznamu jim oproti placebu ubylo pomalých vln. Dál se přidává příliš teplá ložnice, pozdní těžké jídlo a nepravidelná doba uléhání — každá z těch věcí posouvá hlavně první třetinu noci, tedy přesně tu, kde se hluboký spánek odehrává.

Čtyři věci, které o hlubokém spánku neplatí

Že číslo z prstenu nebo hodinek odpovídá záznamu z laboratoře. Nositelná elektronika stadia neměří, odhaduje je z tepu, jeho variability a pohybu. Ve srovnáních s polysomnografií vychází rozpoznání hlubokého spánku nejhůř ze všech stadií a dva různé přístroje na stejné noci běžně ukážou jiné rozdělení. Trend za měsíc je použitelný, jednotlivá noc ne.

Že existuje doplněk, který hluboký spánek prohloubí. Melatonin posouvá načasování spánku, s architekturou noci nedělá skoro nic. U hořčíku jsou data tenká a týkají se převážně starších lidí s nízkým příjmem. Slibovat na základě toho konkrétní přírůstek minut v N3 nejde.

Že víc je vždycky lépe. Podíl hlubokého spánku stoupá po nevyspání. Vysoké číslo tedy může znamenat i to, že člověk dohání předchozí týden.

Že se dá dokoupit světlem. Panely červeného světla se v téhle souvislosti nabízejí často, ale podklad je jediná malá studie z roku 2012 na dvaceti basketbalistkách, kde se po čtrnácti dnech zlepšil dotazníkový index kvality spánku. Na jednoznačné doporučení je to málo. Panely červeného světla prodávám na vlastním e-shopu a právě kvůli hlubokému spánku bych si je nekupoval; smysluplnější důvody k nim vedou jinudy.

Co si z toho odnést

• Hluboký spánek je stadium N3 s pomalými vlnami pod 4 Hz; u dospělého zabírá zhruba 13 až 23 procent noci.
• Odehraje se převážně v prvních třech hodinách, takže pozdní uléhání ho ubírá víc než brzké vstávání.
• Jeho podíl s věkem přirozeně klesá, nejstrměji mezi třicítkou a padesátkou.
• Nejsilnější pákou je spánkový tlak: delší bdělost a žádné dlouhé odpolední dospávání.
• Pohyb posouvá N3 mírně, teplá koupel jednu až dvě hodiny před spaním zkrátila v přehledu třinácti studií usínání průměrně o 8,6 minuty.
• Alkohol, kofein i přetopená ložnice zasahují hlavně první třetinu noci.
• Číslu z chytrého prstenu věřte jako trendu, ne jako měření jedné konkrétní noci.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.