VO2max: co to číslo je a proč se u dlouhověkosti sleduje

VO2max se za posledních pár let přesunul z tělovýchovných laboratoří na displeje běžných hodinek a do podcastů o dlouhověkosti. Málokdo ale ví, co ta hodnota popisuje, jak se k ní hodinky vlastně dostanou a co znamená, když se za rok posune o dvě jednotky.

Co se pod tím číslem skrývá

VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže za minutu spotřebovat při zátěži, kterou už nejde zvýšit. Udává se v mililitrech kyslíku na kilogram hmotnosti za minutu. Je to jediné číslo, ale stojí na dlouhém řetězci: plíce musí kyslík dostat do krve, srdce ho rozvézt, cévy dopravit do svalu a mitochondrie ve svalu využít. Nejslabší článek určuje celou hodnotu — u zdravého netrénovaného člověka jím bývá srdeční výdej, tedy kolik krve srdce za minutu přečerpá.

Změřit se to dá jen spiroergometrií: maska na obličej, běžecký pás nebo ergometr se zátěží stupňovanou po minutách a přístroj, který rozebírá vydechovaný vzduch. Test končí ve chvíli, kdy spotřeba kyslíku přestane stoupat, přestože zátěž ještě roste. Trvá deset až patnáct minut a v Česku ho dělají sportovní laboratoře i některá kardiologická pracoviště za částku v řádu jednoho až tří tisíc korun.

Pro představu o řádu: netrénovaný muž kolem čtyřicítky se obvykle pohybuje někde mezi 35 a 42 ml/kg/min, žena stejného věku zhruba mezi 30 a 36. Rekreační vytrvalec bývá o deset jednotek výš. Vrcholoví běžci na lyžích a cyklisté se dostávají nad 80. S věkem hodnota klesá zhruba o desetinu za dekádu, rychleji u lidí, kteří přestanou být aktivní.

Odkud pochází zájem o dlouhověkost

Důvod, proč se o VO2max mluví mimo sport, je jedna opakovaně potvrzená souvislost v pozorovacích datech. Nejcitovanější je práce z Cleveland Clinic publikovaná v roce 2018 v JAMA Network Open. Autoři vzali 122 007 pacientů, kteří mezi lety 1991 a 2014 absolvovali zátěžový test na běžeckém pásu, rozdělili je podle výkonu do skupin a sledovali, kolik jich v následujících letech zemřelo. Rozdíl v úmrtnosti mezi nejzdatnější a nejméně zdatnou skupinou byl větší než rozdíly, které se ve stejném souboru objevily u kuřáctví nebo cukrovky.

Starší souhrnná analýza z roku 2009 v JAMA, která sloučila 33 studií a 102 980 účastníků, popsala vztah v přehlednější podobě: každý jeden MET navíc — což odpovídá 3,5 ml/kg/min — byl spojený zhruba o 13 procent nižší úmrtností ve sledovaném období.

Tady je ale potřeba být opatrný. Obě práce jsou pozorovací. Neukazují, že zvýšení VO2max samo o sobě ta čísla změní, jen že lidé s vyšší zdatností na tom byli lépe. Zdatnost je zčásti důsledek tréninku, zčásti dědičnosti a zčásti toho, že člověka nic od pohybu neodrazuje. Kdo má nepoznané srdeční onemocnění, dopadne v zátěžovém testu hůř a zemře dřív — obojí má společnou příčinu, ne vzájemnou. Část souvislosti tedy nejspíš míří opačným směrem, než se obvykle čte. Autoři to řeší vyřazováním úmrtí z prvních let sledování, ale úplně tu nejistotu odstranit nedokážou.

Čemu věřit na hodinkách

Hodinky VO2max neměří. Odhadují ho z poměru mezi tempem a tepovou frekvencí: kdo běží pět minut na kilometr při 140 tepech, dostane vyšší odhad než člověk, který stejné tempo drží na 170. Model za tím pochází většinou od finské firmy Firstbeat a používá ho řada značek.

Validační studie proti spiroergometrii dávají průměrnou odchylku v jednotkách procent, ale s rozptylem, který u jednotlivce běžně dělá pět i více ml/kg/min. Odhad navíc stojí a padá s tím, jak přesně hodinky měří tep: optický snímač na zápěstí je při rovnoměrném běhu použitelný, při intervalech a silovém tréninku se rozchází výrazně. Špatně nastavená maximální tepová frekvence posune výsledek taky.

Absolutní číslo na displeji tedy nemá cenu porovnávat s cizím. Smysl dává vlastní trend na stejném zařízení při podobném druhu aktivity: posun o tři jednotky za půl roku pravidelného trénování je nejspíš skutečná změna, výkyv o jednotku týdně je šum.

Co s tou hodnotou jde dělat

Nejlépe zdokumentovaný postup je kombinace objemu a intenzity. Norská práce publikovaná v roce 2007 v Medicine & Science in Sports & Exercise porovnávala u 40 mužů čtyři tréninkové režimy po osm týdnů. Nejlépe dopadly intervaly 4 × 4 minuty na 90 až 95 procent maximální tepové frekvence s třemi minutami klusu mezi nimi, třikrát týdně: VO2max se zvedl v průměru o 7,2 procenta. Kratší intervaly 15 × 15 sekund přidaly 5,5 procenta a souvislý běh na úrovni laktátového prahu se od výchozího stavu statisticky nelišil.

Z toho se ale nedá vyvodit, že klidné tempo je zbytečné. Studie trvala osm týdnů a srovnávala stejný objem. Dlouhodobě stojí zdatnost na základně nízké intenzity, do které se intervaly zasazují — jak takové tempo poznat bez laboratoře, rozebírá starší článek o zóně 2.

Druhá věc, se kterou je dobré počítat, je rozdílná odezva. Studie HERITAGE nechala 481 dosud nesportujících dospělých absolvovat dvacet týdnů identického řízeného tréninku a našla průměrné zlepšení kolem 17 procent — s rozptylem od prakticky nuly po víc než dvojnásobek průměru. Za částí toho rozdílu stojí dědičnost. Kdo se po třech měsících nedočká čísla, jaké slibuje internet, nedělá nutně nic špatně.

Intervaly se nejlevněji dělají do kopce venku, kde stačí stopky. Kdo chce mít zátěž pod kontrolou i v zimě, potřebuje ergometr, veslo nebo pás — kromě běžných fitcenter se dají obsadit i v samoobslužném režimu, třeba přes rezervaci v GymHome (náš projekt) ve Frýdku-Místku a v Ostravě. Na výsledku ale rozhoduje intenzita a pravidelnost, ne místo.

Jak si udělat odhad bez laboratoře

Nejstarší použitelná zkouška je Cooperův test z roku 1968: uběhnout za dvanáct minut co nejdelší vzdálenost po rovině, odhad pak vyjde jako (vzdálenost v metrech − 504,9) ⁄ 44,73. Výsledek je hrubý a hodně závisí na rozvržení sil, ale zopakovaný po půl roce na stejné dráze řekne o změně víc než číslo na displeji. Pro netrénovaného člověka nad čtyřicet je rozumnější rychlá chůze na jeden a půl kilometru s měřením času a tepu v cíli — a při potížích při námaze rovnou zátěžový test u lékaře.

Co si z toho odnést

• VO2max je maximální spotřeba kyslíku za minutu na kilogram hmotnosti a měří se maskou při stupňované zátěži, ne na zápěstí.
• U netrénovaných čtyřicátníků bývá zhruba 35 až 42 ml/kg/min u mužů a 30 až 36 u žen, s poklesem kolem deseti procent za dekádu.
• Data spojující vyšší zdatnost s nižší úmrtností jsou pozorovací. Ukazují souvislost a část z ní může mířit opačným směrem.
• Hodinky hodnotu odhadují z tepu a tempa. Použitelný je vlastní trend na jednom zařízení, ne srovnání s cizím číslem.
• V osmitýdenním srovnání na 40 mužích přidaly intervaly 4 × 4 minuty v průměru 7,2 procenta, souvislé tempo na prahu se od výchozího stavu nelišilo.
• Odezva na stejný trénink se mezi lidmi liší od nuly po dvojnásobek průměru. Pomalý posun není nutně chyba plánu.
• Cooperův test dvakrát ročně na stejné dráze je levnější kontrola změny než sledování odhadu na displeji.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.