Síla stisku ruky: proč se to číslo sleduje a jak si ho změřit

Na geriatrických ambulancích a ve velkých populačních studiích se objevuje měření, které vypadá skoro směšně jednoduše: člověk sevře v ruce přístroj podobný siloměru a zmáčkne, jak nejvíc umí. Výsledkem je jedno číslo v kilogramech. Přesto se tenhle údaj v posledních dvaceti letech propracoval z rehabilitace mezi běžně sledované ukazatele a v některých souborech dat předpovídá vývoj zdraví lépe než měření, která stojí řádově víc peněz a času.

Co se vlastně měří

Maximální sílu stisku měří ruční dynamometr. Nejrozšířenější typ funguje na hydraulickém principu, novější přístroje jsou tenzometrické. Standardní postup je usazený: člověk sedí, paže volně u těla, loket ohnutý zhruba do pravého úhlu, zápěstí v neutrální poloze. Měří se obvykle třikrát na každou ruku a bere se buď nejlepší pokus, nebo průměr.

Nejde přitom o sílu prstů jako takovou. Stisk zapojuje předloketní a ruční svaly, ale výsledné číslo koreluje s celkovou svalovou silou těla — proto se používá jako zástupné měření něčeho, co se jinak zjišťuje obtížně. Sevřít dynamometr zvládne i člověk, kterého by se nikdo neodvážil posadit pod činku.

Odkud se vzal ten zájem

Zlom přinesla mezinárodní studie PURE, jejíž výsledky publikoval tým Darryla Leonga v roce 2015. Zapojilo se do ní zhruba sto čtyřicet tisíc dospělých ze sedmnácti zemí s různou ekonomickou úrovní a sledovali se v mediánu přibližně čtyři roky. Každý pokles síly stisku o pět kilogramů byl v tomto souboru spojený s přibližně o šestnáct procent vyšší úmrtností ze všech příčin. Zaujalo hlavně jedno srovnání: v těchto datech byl stisk ruky lepším prediktorem úmrtí z kardiovaskulárních příčin než systolický krevní tlak.

Podobným směrem vyšly analýzy z britské databáze UK Biobank, kde se dynamometr změřil u zhruba půl milionu lidí. Slabší stisk tam souvisel s vyšším výskytem srdečních onemocnění i s horšími výsledky v testech paměti a rychlosti zpracování informací.

Tady je potřeba zpomalit a říct, co ta čísla neznamenají. Všechno jsou to pozorování, ne pokusy. Ukazují, že lidé se slabším stiskem na tom byli v průměru hůř — neříkají, že slabý stisk je příčinou. Pravděpodobnější výklad je opačný: stisk odráží celkový stav svalstva, výživy, nervového systému i skrytě probíhajících onemocnění. Je to citlivý teploměr, ne motor.

Jaká čísla jsou běžná

Konkrétní hodnoty se liší podle přístroje, pohlaví, věku a tělesné výšky, takže absolutní srovnání s cizím číslem má omezenou cenu. Pro hrubou orientaci: u zdravých dospělých mužů středního věku se hodnoty obvykle pohybují zhruba mezi čtyřiceti a padesáti kilogramy, u žen přibližně mezi pětadvaceti a třiceti pěti. Dominantní ruka bývá o několik procent silnější, ale ne vždy.

Klinicky používanou hranici stanovila evropská pracovní skupina pro sarkopenii v roce 2019: stisk pod dvacet sedm kilogramů u mužů a pod šestnáct u žen je jedním z kritérií, které vedou k dalšímu vyšetření úbytku svalové hmoty. Nejde o diagnózu, jen o signál, že stojí za to se na věc podívat blíž.

Vrchol síly nastává zhruba ve třetí dekádě života a zůstává poměrně dlouho stabilní. Znatelnější sestup přichází obvykle až po padesátce a s přibývajícím věkem se zrychluje.

Proč to není páka, za kterou se dá tahat

Z toho, že slabý stisk souvisí s horším zdravím, se snadno udělá nesmyslný závěr: posilovat ruce. Žádná studie ale neukázala, že by trénink samotného stisku — mačkání gumového kroužku nebo posilovacích kleští — změnil cokoli mimo sílu předloktí. Číslo by se zlepšilo, ale to, co odráželo, by zůstalo stejné.

Co se zlepšit dá, je celková svalová síla. Ta při silovém tréninku roste doložitelně v každém věku, včetně souborů lidí nad osmdesát let, a stisk se v takových programech obvykle zvedne s ní. Rozdíl mezi „vylepšit ukazatel" a „posunout, co měří" je v téhle oblasti klíčový a často se stírá.

Prakticky to znamená sáhnout po cvicích, kde se drží váha: mrtvý tah, přítahy, farmářská chůze s jednoručkami, visy na hrazdě. Předloktí v nich dostane zabrat mimochodem. K tomu je ovšem potřeba vybavení, se kterým se dá přidávat zátěž. Kdo nemá doma činky a nechce trénovat před publikem, může využít třeba rezervaci osmdesáti minut v soukromé posilovně — jde o náš vlastní projekt, takže to berte jako ukázku jedné z možností, ne jako nestranné doporučení.

Jak si ho změřit doma

Dynamometr se dá pořídit řádově za stokoruny až nižší tisíce. Levnější přístroje bývají méně přesné v absolutních hodnotách, ale pro sledování vlastního vývoje v čase to většinou nevadí — důležité je měřit vždycky stejným přístrojem, ve stejné poloze a podobnou denní dobou.

Bez přístroje se používá vis na hrazdě na čas, jenže ten je zkreslený tělesnou hmotností a výsledky mezi lidmi nejdou srovnávat. Jako vlastní kontrolní bod jednou za pár měsíců poslouží.

Co s naměřeným číslem: jednorázová hodnota sama o sobě moc neřekne, zvlášť když leží uprostřed běžného rozmezí. Informativní je trend. Pokles o několik kilogramů během roku u člověka, který nezměnil trénink ani hmotnost, je důvod věc zmínit u lékaře — ne k panice, ale jako jeden údaj do skládačky vedle váhy, tlaku a běžných krevních odběrů.

Co si z toho odnést

• Síla stisku se měří ručním dynamometrem vsedě, třikrát na každou ruku; bere se nejlepší pokus nebo průměr.
• Ve studii PURE na zhruba sto čtyřiceti tisících lidech byl každý pokles o pět kilogramů spojený s přibližně o šestnáct procent vyšší úmrtností ze všech příčin. Jde o pozorování, ne o prokázanou příčinu.
• Stisk funguje jako zástupné měření celkové svalové síly a celkového stavu organismu, ne jako samostatná vlastnost rukou.
• Evropská kritéria sarkopenie z roku 2019 pracují s hranicí 27 kg u mužů a 16 kg u žen jako s podnětem k dalšímu vyšetření.
• Trénink samotného stisku zlepší jen předloktí. Smysl má silový trénink celého těla, který roste doložitelně i ve vysokém věku.
• Užitečný je vývoj vlastního čísla v čase, ne srovnání s cizí hodnotou; výraznější pokles během roku stojí za zmínku u lékaře.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.