Multivitamin: má smysl, když jíte pestře a nic nechybí

Multivitamin je nejprodávanější doplněk stravy a zároveň ten, o kterém se mluví nejméně konkrétně. Prodává se jako pojistka: dvacet živin v jedné tabletce, kdyby náhodou v jídelníčku něco chybělo. Pojistka má smysl jen proti riziku, které člověk skutečně nese. A právě tohle se u multivitaminu zkoumalo víc než u jiných doplňků, včetně randomizovaných pokusů na desetitisících lidí.

Co na etiketě znamenají procenta

U každé živiny stojí na obalu podíl referenční hodnoty příjmu, dřív označované jako doporučená denní dávka. Sto procent neznamená, že tolik tělo potřebuje: referenční hodnota je nastavená tak, aby pokryla potřebu většiny zdravé populace, tedy s rezervou nad průměrem. Pro jednotlivce je to orientační číslo, ne cíl.

Druhá věc, kterou procenta neprozradí, je fyzika tabletky. Vitaminy se potřebují v mikrogramech a miligramech, minerály jako magnesium nebo vápník ve stovkách miligramů; obojí se do jedné spolknutelné tabletky nevejde. Proto většina multivitaminů uvádí u vitaminů podíl kolem sta procent, zatímco u magnesia a vápníku zůstává na dvaceti. Kdo doplňuje právě tyhle minerály, potřebné množství z multivitaminu nedostane.

Schválená evropská tvrzení k vitaminům a minerálům mají navíc společnou stavbu: daná živina přispívá k normální funkci něčeho. Popisují roli živiny v těle, které funguje, ne účinek tabletky na potíž — doplnění pomůže tam, kde živina reálně chybí.

Co vyšlo ve velkých pokusech

Nejznámější randomizovaná studie proběhla na téměř 14 600 amerických lékařích nad padesát let, kteří přibližně jedenáct let brali denně běžný multivitamin, nebo placebo. V kardiovaskulárních příhodách ani v celkové úmrtnosti se obě skupiny nelišily. V počtu zaznamenaných nádorů vyšel malý rozdíl ve prospěch doplňku, relativně okolo osmi procent a blízko hranice statistické významnosti. Protože šlo o jeden z několika sledovaných ukazatelů a v dalších pracích se nezopakoval, autoři sami upozornili, že se nemá přepisovat do doporučení. Vzorek navíc tvořili lékaři, tedy lidé lépe živení a zdravější než průměr.

Novější program COSMOS testoval denní multivitamin u lidí nad šedesát let a sledoval mimo jiné pamětové testy. V internetové části s přibližně 3 500 účastníky vyšlo po roce malé zlepšení v okamžitém vybavování slov, v řádu několika setin směrodatné odchylky. Testy si ale lidé zadávali sami doma a jde o jediný program, který dosud nikdo nezávisle nepotvrdil.

Americká skupina pro preventivní péči uzavřela svůj přehled v roce 2022 tak, že pro multivitamin u zdravých dospělých nejsou důkazy dostatečné pro doporučení ani proti němu. Ve dvou případech ale zaujala jasné stanovisko a samostatné doplňky betakarotenu a vitaminu E nedoporučuje — u betakarotenu kvůli dvěma pokusům z devadesátých let, v nichž u kuřáků a lidí vystavených azbestu vycházel ve skupině s doplňkem vyšší počet nádorů plic.

Proč jsou data o uživatelích zrádná

Pozorovací studie nacházejí u lidí, kteří multivitamin berou, lepší zdravotní ukazatele. O kapsli to ale neříká nic. Uživatelé doplňků bývají vzdělanější, méně často kouří, mívají nižší hmotnost a víc se hýbou — multivitamin berou proto, že se o sebe starají, ne naopak. Statistické přepočty tenhle rozdíl vyrovnají jen částečně.

Jak málo z něj zůstane u dost velkého vzorku, ukázala analýza spojených amerických kohort z roku 2024. U přibližně 390 tisíc dospělých sledovaných více než dvacet let nevyšla u denních uživatelů nižší úmrtnost; v prvních letech byla dokonce nepatrně vyšší, nejspíš proto, že lidé začínají brát doplňky, když se jim zdraví zhorší.

Komu doplnění skutečně chybí

Obraz se mění, jakmile se od pestře se stravující populace přejde ke konkrétním situacím. Tam nejde o pojistku naslepo, ale o cílené doplnění s důvodem:

• Čistě rostlinná strava neobsahuje vitamin B12 ve využitelné formě. Jeho doplňování je u ní nutnost, ne volba.
• S věkem klesá vstřebávání B12 z jídla, protože ubývá žaludeční kyseliny. Přispívá k tomu i dlouhodobé užívání inhibitorů protonové pumpy nebo metforminu.
• Poruchy vstřebávání u Crohnovy nemoci a celiakie nebo stav po bariatrické operaci znamenají, že příjem z jídla nestačí ani při dobrém jídelníčku. Po operaci žaludku vede doplňování pracoviště, které operovalo.
• Nízký celkový energetický příjem — u přísných diet, u starších lidí s malými porcemi, u poruch příjmu potravy — nese úbytek všeho dohromady.
• U žen, které plánují těhotenství, patří doplnění kyseliny listové v dávce 400 µg denně do oficiálních doporučení. To je samostatná věc, kterou vede lékař, ne téma pro výběr v drogerii.

Co tyhle situace spojuje, je, že se v nich ví, co chybí. Multivitamin je pro ně často nevhodný nástroj: nese dvacet živin v nízké dávce, zatímco potřeba je obvykle jedna živina v dávce, kterou neunese. Při nedostatku železa nebo vitaminu D je jeho obsah výrazně pod množstvím, se kterým se pracuje.

Kde je strop a co se sčítá

Horní tolerovatelný příjem platí pro součet ze všech zdrojů, ne pro jednu kapsli. Kdo bere multivitamin, k tomu vitamin D, na podzim zinek a snídá obohacené cereálie, se k hranici přibližuje jinak, než napoví kterákoli etiketa zvlášť.

Nejcitlivější je vitamin A ve formě retinolu, protože se ukládá v jaterní tkáni a nevylučuje se močí. Horní hranice pro dospělé je 3 000 µg denně a multivitamin s vysokým obsahem retinolu spolu s porcí jater ji překročí snadno — samotná porce jater obsahuje násobek denní potřeby. V těhotenství je vysoký příjem retinolu riziko pro vývoj plodu, a proto se multivitaminy pro těhotné staví s betakarotenem místo retinolu. Podobně se sčítá vitamin D s hranicí 100 µg, tedy 4 000 IU denně.

Když si ho chcete vzít přesto

Rozumná poloha je nudná. Multivitamin v dávkách blízkých referenčním hodnotám, bez megadávek, neuškodí a stojí málo. Co od něj čekat nelze, je vyrovnání jídelníčku: v jídle jsou vláknina, nenasycené tuky a polyfenoly, které se do tabletky nedávají, a studie s celými potravinami vycházejí soustavně jinak než studie s izolovanými živinami.

Smysluplnější než pojistka naslepo je zjistit, co chybí. Krevní obraz, ferritin a vitamin D stojí málo a odpovídají na konkrétní otázku. Jedna živina v odpovídající dávce tam, kde je nedostatek doložený, znamená víc než dvacet živin v dávce, kterou si nikdo neověřil.

Co si z toho odnést

• V jedenáctiletém randomizovaném pokusu na 14 600 lékařích se multivitamin a placebo nelišily v kardiovaskulárních příhodách ani v celkové úmrtnosti.
• U 390 tisíc dospělých sledovaných přes dvacet let nevyšla u denních uživatelů nižší úmrtnost; pozorovací data zkresluje to, že doplňky berou lidé dbající o sebe celkově víc.
• Sto procent referenční hodnoty na etiketě je populační orientace s rezervou, ne osobní potřeba.
• Doložený smysl má doplnění u konkrétních situací: rostlinná strava a B12, vyšší věk, poruchy vstřebávání, stav po bariatrické operaci, nízký energetický příjem, plánované těhotenství.
• Horní hranice platí pro součet ze všech zdrojů. Nejcitlivější je retinol se stropem 3 000 µg denně, v těhotenství zvlášť.
• Místo pojistky naslepo se vyplatí zjistit z krevního testu, co skutečně chybí, a doplnit cíleně.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.