Síla po padesátce: co se svalem děje a co s tím dělat

Po padesátce se úbytek síly přestane schovávat. Nepozná se na tom, že by člověk najednou nezvedl činku — pozná se při vstávání z nízké pohovky, při nošení nákupu do třetího patra a při zakopnutí, kdy se noha nestihne podebrat. Hmoty ubývá už od třicátky, ale po padesátce se mění dvě věci navíc: tempo a to, jak sval odpovídá na jídlo i na zátěž. Obojí má praktický dopad na to, co s tím jde dělat.

Hmota, síla a výkon ubývají jiným tempem

Svalové hmoty ubývá po padesátce přibližně procento za rok. Síly jedno až tři procenta ročně, tedy rychleji než hmoty. A svalového výkonu — síly vyvinuté v krátkém čase — ještě o něco víc. Konkrétní čísla se mezi studiemi liší podle toho, co se měřilo a na kom, ale pořadí zůstává stejné: nejpomaleji hmota, nejrychleji výkon.

Za ten rozdíl stojí to, čeho ubývá. Nejvíc atrofují rychlá vlákna typu II, která se zapojují při krátkém a silném úsilí, a ubývá i motorických neuronů, které sval řídí. Sval tedy neztrácí jen objem, ale i schopnost zapojit se naráz. Proto se potíže objeví dřív u rychlých úkonů — vyjít schody, zachytit se po klopýtnutí — než u pomalých.

Sval po padesátce reaguje na bílkoviny jinak

Stejná porce bílkoviny nastartuje u starších lidí svalovou novotvorbu méně než u mladších; mluví se o anabolické rezistenci. V pokusech, kde se dávka postupně zvyšovala, vyšla prahová porce vyšší: u mladých dospělých se maximální odezva objevovala kolem 0,24 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti v jednom jídle, u lidí nad 65 let až kolem 0,4 g/kg. Pro osmdesátikilového člověka je rozdíl mezi dvaceti a třiceti gramy v jedné porci.

Denní doporučení se proto u starších dospělých posunula z referenčních 0,8 g/kg na 1,0 až 1,2 g/kg, při nemoci a rekonvalescenci výš. Co z dat neplyne, je že by bílkovina stačila sama: v pokusech, kde starší lidé jen doplňovali protein bez tréninku, se změny hmoty pohybovaly blízko nuly. V kombinaci s odporovým tréninkem přidala k výsledku malý, ale měřitelný rozdíl. Zátěž je ten podnět, bílkovina je materiál.

Co vyšlo v pokusech na lidech po padesátce

Souhrnná analýza 49 randomizovaných pokusů s více než 1 300 účastníky nad padesát let našla po průměrně dvaceti týdnech odporového tréninku nárůst tělesné hmoty bez tuku v průměru o 1,1 kg. Nárůsty síly se pohybovaly v desítkách procent, výrazněji u dolních končetin než u horní poloviny těla.

Nejvýmluvnější jsou ale pokusy na nejslabších. V desetitýdenním pokusu na sto obyvatelích domova pro seniory s průměrným věkem 87 let se u trénující skupiny zvýšila svalová síla o více než sto procent, rychlost chůze o dvanáct procent a výkon při výstupu po schodech o necelých třicet procent. Vysoká relativní čísla jdou samozřejmě z nízkého výchozího stavu a neznamenají návrat do podoby z třiceti let. Znamenají jen to, že schopnost přizpůsobit se zátěži se s věkem zmenšuje, ale nemizí ani v devátém desetiletí.

Pauza stojí po padesátce víc

Deset dní klidu na posteli ubralo zdravým dobrovolníkům nad 65 let kolem kilogramu svalové hmoty na dolních končetinách a asi patnáct procent síly v extenzorech kolena. U mladých dobrovolníků vycházely srovnatelné ztráty až po výrazně delším ležení.

Prakticky to znamená, že po zápalu plic, po operaci kolena nebo po třítýdenní dovolené v křesle se neztrácí týden tréninku, ale měsíce práce. Vyplatí se dvě věci: držet během nuceného klidu aspoň nějakou zátěž a příjem bílkovin, a po něm začít dřív a opatrněji, místo čekání na plnou formu.

Co z toho plyne pro trénink

Doporučení se ustálila na dvou silových trénincích týdně se zapojením hlavních svalových skupin, dohromady kolem dvou hodin. Pro člověka po padesátce stojí za zdůraznění tři detaily:

• Zátěž musí růst. Cvičení s vlastní vahou funguje, dokud je obtížné. Třicet dřepů bez námahy už není podnět k adaptaci, takže v nějaké fázi je potřeba váhu přidávat.
• Část opakování rychle. Protože výkon ubývá rychleji než síla, má smysl u části sérií zvedat záměrně svižně a spouštět kontrolovaně. Právě tenhle typ tréninku se v pokusech pojí se zlepšením vstávání ze židle a chůze do schodů víc než pomalá práce s těžkou vahou.
• Cviky kopírující běžné úkony. Dřep nebo leg press, nějaký typ přítahu a tlaku, zvedání ze země a nošení v rukou. Odpovídá to tomu, co v životě skutečně selže první.

Pro část lidí není největší překážkou zátěž, ale publikum. Jedna z možností je trénovat v soukromí — provozujeme samoobslužnou posilovnu GymHome ve Frýdku-Místku a v Ostravě, kde si člověk rezervuje osmdesát minut jen pro sebe a dostane kód od dveří; je to náš vlastní projekt, takže to berte s tím vědomím. Stejnou službu udělá kterákoli posilovna v mimošpičkovou hodinu nebo činky doma, pokud na nich jde přidávat váha.

Jak zjistit, kde člověk stojí

Evropská pracovní skupina pro sarkopenii pracuje se dvěma jednoduchými mezemi: síla stisku ruky pod 27 kg u mužů a pod 16 kg u žen, a pětinásobné vstání ze židle bez pomoci rukou nad 15 sekund. Ani jedno není diagnóza — jsou to body, za kterými je rozumné téma otevřít u lékaře, protože na úbytku síly se podílí i věci, které trénink neřeší, od nedostatečného příjmu jídla po onemocnění štítné žlázy a nežádoucí účinky léků.

Vstání ze židle si navíc dokáže načasovat každý sám a opakovat to po půl roce. Vlastní číslo v čase řekne víc než srovnání s tabulkou.

Co si z toho odnést

• Po padesátce ubývá hmoty asi procento ročně, síly jedno až tři procenta a svalového výkonu nejvíc; nejdřív se to projeví u rychlých úkonů.
• Prahová porce bílkoviny na jedno jídlo s věkem stoupá, z přibližně 0,24 g/kg u mladých na asi 0,4 g/kg nad 65 let; denní doporučení se posouvá na 1,0–1,2 g/kg.
• Bílkovina bez zátěže hmotu nepřidá. Podnětem je trénink, bílkovina je materiál.
• V 49 pokusech u lidí nad padesát let vyšel po dvaceti týdnech odporového tréninku průměrný nárůst hmoty bez tuku o 1,1 kg a nárůsty síly v desítkách procent.
• Deset dní na posteli stojí po pětašedesátce kolem kilogramu svalové hmoty na nohách; návrat je delší než pauza, takže se vyplatí nepřerušovat úplně.
• Dvakrát týdně, s rostoucí zátěží, s částí opakování provedenou svižně a s cviky, které kopírují vstávání, nošení a schody.
• Orientační meze k zamyšlení: stisk pod 27 kg u mužů a 16 kg u žen, pětkrát vstát ze židle nad 15 sekund.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.