Posun času na podzim: proč ta hodina trvá několik dní

Poslední říjnovou nedělí končí letní čas. V noci na 25. října se ručičky vrátí ze tří na dvě a s tím přichází obvyklý příslib hodiny spánku navíc. Nic se ale nepřidá, jen se posune, co má která činnost napsáno na ciferníku. Vnitřní hodiny v těle se s ručičkami nepohnou a několik dní trvá, než se oba časy znovu potkají.

Co se posune a co ne

Denní rytmus neřídí hodinky na zdi, ale skupina buněk v hypotalamu, která se seřizuje podle světla dopadajícího na sítnici. Běží ve vlastním tempu — u většiny lidí o něco pomalejším než čtyřiadvacet hodin — a světlo ji každý den dorovnává. Když se v noci přehodí čas, na nastavení téhle oblasti se nezmění nic. Změní se jen to, co na ciferníku stojí ve chvíli, kdy tělo chce spát.

Po podzimním posunu je tedy tělesný čas o hodinu „pozdější" než ten společenský. Kdo se budil v sedm, bude se chvíli budit v šest. Ospalost, která přicházela v jedenáct, se ohlásí v deset. Aby se oba časy srovnaly, musí se rytmus o hodinu opozdit.

Hodina spánku navíc tak připadne jen těm, kdo v nedělní ráno spí podle budíku nebo podle dětí. Komu se tělo probudí samo, tomu se budík jen přepsal — probudí se o hodinu dřív, než má na hodinách napsáno.

Proč se podzim snáší lépe než jaro

Opozdit rytmus je pro tělo snazší než ho uspíšit. Vnitřní perioda je u většiny lidí mírně delší než den, takže pohyb dozadu jde po proudu, zatímco jarní posun proti němu. To je pravděpodobně důvod, proč se v datech jarní změna chová nápadněji než podzimní.

Rychlost srovnávání se obvykle popisuje jako přibližně den na hodinu posunu. U podzimní změny to u většiny lidí znamená dva až čtyři dny mírného rozladění: dřívější probuzení k ránu, večerní ospalost o hodinu dřív, pocit, že se den někam rozjel bez člověka. U lidí, kteří mají spánek v pořádku a mohou si ho ohlídat, se to srovná samo.

Co se v datech našlo

Souvislost mezi přechodem na jiný čas a zdravím se zkoumá hlavně na registrech, tedy na záznamech o hospitalizacích a úmrtích v celé populaci. Švédská práce, která prošla národní registr infarktů, našla v týdnu po jarním posunu o několik procent víc hlášených příhod a po podzimním posunu naopak mírně méně. Finská data o mozkových příhodách ukázala podobný obrázek v prvních dnech po jarní změně. Podobně se zkoumaly dopravní nehody, tam jsou výsledky napříč zeměmi nejednotné.

Tyhle nálezy mají dvě důležitá omezení. Jsou pozorovací, takže ukazují souvislost, ne prokázanou příčinu — v jediném týdnu v roce se mění i počasí, pracovní režim a chování lidí. A jde o posuny v načasování událostí na úrovni celé populace, ne o měřitelné riziko pro konkrétního člověka; v absolutních číslech je efekt malý. Pro jednotlivce z nich plyne jedno: týden po posunu času je o něco rozhozenější než ostatní, a stojí za to s tím počítat.

Komu posun vydrží nejdýl

Rozdíly mezi lidmi jsou větší než rozdíl mezi oběma směry posunu. Nejdýl se srovnávají lidé s večerním chronotypem, tedy ti, kterým se přirozeně chce spát pozdě a ráno vstávají ztěžka — u nich je rozpor mezi tělesným a společenským časem největší už bez jakéhokoli přehazování.

Druhá skupina jsou malé děti, které se neřídí tím, co je na hodinách, a po posunu se budí o hodinu dřív. Třetí jsou lidé na směny, u kterých se posun sčítá s rozvrhem, který rytmus rozhazuje sám.

Co se dá udělat kolem toho víkendu

Nejpraktičtější je nesnažit se tu hodinu nikde vybrat. Kdo si v nedělní ráno „přispí" do deseti podle nového času, posune si vlastní rytmus ještě dál a v noci na pondělí bude ležet a koukat do stropu.

Na posun se dá připravit dopředu, a vyplatí se to především u dětí a u lidí, kteří na změnu režimu citlivě reagují: tři až čtyři dny před nedělí posouvat uléhání a ranní vstávání o patnáct až dvacet minut později, aby se hodina nepřišla naráz. Ostatním stačí jedna věc — držet pevný čas vstávání v nedělní i pondělní ráno a nechodit spát v nedělní večer dřív, než je obvyklé, i když se bude chtít.

Zbytek za člověka odvede světlo. Ráno rytmus uspíší a odpolední světlo ho opozdí, což je přesně směr, který po podzimní změně tělo potřebuje. Nedělní a pondělní odpoledne venku tedy udělají víc než cokoli dalšího. O tom, jak světlo seřizuje vnitřní hodiny, jsme psali podrobněji v článku o ranním světle.

Temná odpoledne jsou větší změna než ta hodina

Na posunu času se každoročně svede víc, než si zaslouží. Hodina se srovná do týdne, ale to, co přijde s ní, zůstane až do února. Slunce zapadalo v Praze 24. října zhruba za deset minut šest, následující den před pátou a v prosinci před čtvrtou odpoledne. Množství světla, které člověk za den dostane, tím padá o řád — a to je faktor, který na denní rytmus a na náladu působí měsíce, ne pět dní.

Prakticky z toho plyne, že od konce října se pobyt venku musí přesunout na jinou část dne. Co šlo v září po práci, jde v listopadu jen v pauze na obědě nebo o víkendu. Kdo si tu dobu nenaplánuje, nedostane se k dennímu světlu celý pracovní týden, ať se s hodinami dělá cokoli.

Pro úplnost: evropský parlament v roce 2019 odhlasoval, že se má sezónní přehazování zrušit, návrh ale uvízl v Radě a od té doby se nic nezměnilo. Odborné spánkové společnosti se přitom většinou vyslovují pro trvalý standardní (zimní) čas, právě proto, že lépe odpovídá tomu, kdy je ráno světlo.

Co si z toho odnést

• Posun času nemění nastavení vnitřních hodin, mění jen to, co na ciferníku stojí, když chce tělo spát.
• Hodina spánku navíc platí jen pro toho, kdo ráno vstává na budík; kdo se budí sám, probudí se o hodinu dřív.
• Podzimní změna se snáší lépe než jarní, protože opozdit rytmus je snazší než ho uspíšit; obvykle to zabere dva až čtyři dny.
• Registrová data ukazují souvislost mezi posunem a načasováním příhod v populaci, ne prokázanou příčinu ani riziko pro jednotlivce.
• Nejlépe pomůže pevný čas vstávání v nedělní i pondělní ráno a odpoledne venku, ne dospávání.
• U malých dětí a citlivějších lidí se vyplatí posouvat režim o patnáct až dvacet minut denně už pár dní předem.
• Větší změna než ta hodina je ubývající světlo — od konce října je potřeba pobyt venku přeplánovat na dřívější část dne.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.