Síla a vytrvalost v jednom týdnu: kde si navzájem škodí

Kdo chce dělat obojí — dva silové tréninky a k tomu nějakou vytrvalostní práci —, narazí dřív nebo později na tvrzení, že si tím podráží nohy. Kardio údajně požírá sval, silová zátěž zase kazí vytrvalost. Ta obava má konkrétní původ: jeden pokus z roku 1980, který se cituje mnohem častěji než výsledky, které po něm přišly.

Pokus, ze kterého se obava vzala

Robert Hickson rozdělil dobrovolníky na tři skupiny na deset týdnů. První trénovala jen silově pětkrát týdně, druhá jen vytrvalostně šestkrát týdně, třetí dělala oba programy v plném rozsahu, tedy jedenáct jednotek za týden. Silová skupina přidávala na síle po celou dobu. Kombinovaná skupina rostla přibližně sedm týdnů, pak se zastavila a v posledních týdnech se její síla v dřepu mírně snížila. Maximální příjem kyslíku naopak stoupl v kombinované skupině podobně jako u čistě vytrvalostní.

Odtud pojem interferenční efekt. Stojí ale za to si všimnout, v jakých podmínkách vznikl: mladí trénovaní muži, malé skupiny po několika lidech a objem, který nikdo z práce a rodiny nedělá. Žádný program se druhému nepřizpůsobil, oba jely naplno.

Co vyšlo, když se pokusy sečetly

Souhrnná analýza z roku 2012 posbírala přibližně dvacet pokusů, které měly silovou i kombinovanou skupinu. Vyšel z ní mírný rozdíl v neprospěch kombinace, a to u všech tří sledovaných věcí — nárůstu obvodu svalu, maximální síly i svalového výkonu. Nejvíc u výkonu, tedy u schopnosti vyvinout sílu rychle. Zároveň se ukázaly dvě pravidelnosti: rozdíl rostl s objemem a délkou vytrvalostní práce a byl větší u běhu než u kola.

Novější souhrn z roku 2022 zahrnul přes čtyřicet pokusů a vyšel jinak. U nárůstu svalové hmoty a maximální síly nenašel mezi silovým a kombinovaným tréninkem rozdíl, který by stál za zmínku. Výjimkou zůstal výbušný výkon měřený skokem, kde se naznačené zhoršení drželo.

Ty dva souhrny si neodporují tak, jak to na první pohled vypadá. Pozdější zahrnul víc pokusů s lidmi, kteří netrénují profesionálně, a s objemy, které odpovídají dvěma až čtyřem jednotkám týdně. Nejlepší dnešní odpověď proto je: u objemů, které zvládne běžný pracující člověk, se interference v průměru neprojeví. Projeví se tam, kde se oba programy ženou naplno naráz.

Vysvětlení, které se nepotvrdilo

Mechanismus se dlouho popisoval jako molekulární přepínač. Vytrvalostní zátěž aktivuje dráhu AMPK, silová dráhu mTOR, a první tu druhou tlumí. Tahle představa vznikla na buněčných kulturách a na hlodavcích a dodnes se opakuje v článcích o tréninku.

U lidí se ale nepotvrdila v podobě, ve které se vypráví. Měření signálních molekul pár hodin po tréninku nepředpovídá, jak ten samý člověk vypadá po deseti týdnech. Akutní signál a dlouhodobá adaptace se v datech rozcházejí natolik, že z jednoho na druhé nejde spolehlivě usuzovat. Za tím, co se v praxi jako interference tváří, stojí nejspíš prozaičtější věci: nedostatek energie z jídla, nedostatek spánku a únava, se kterou člověk přijde na druhý trénink.

Čím se rozdíl vysvětluje lépe

Z pokusů se dá vyčíst pár faktorů, které s velikostí rozdílu kolísají.

Objem. Čím déle a čím častěji vytrvalostní trénink trvá, tím spíš se na silových přírůstcích pozná. Dvě poctivé hodiny v zóně 2 za týden jsou jiná situace než deset.

Způsob zátěže. Běh vychází nepříznivěji než kolo nebo veslo. Vysvětluje se to excentrickou složkou kroku, při které se sval zatěžuje v protažení, a tedy větším mikropoškozením. Prakticky to znamená, že kdo má nohy rozbité z dřepů, udělá lépe, když si vytrvalostní práci odjede na kole.

Odstup. Dvě jednotky těsně za sebou v jedné hodině jsou nejnáročnější variantou. V pokusech, kde se mezi ně vložilo několik hodin nebo celý den, vycházely výsledky lépe.

Jídlo a spánek. Kdo přidá tři vytrvalostní jednotky a nepřidá nic na talíři, má energetický deficit, ne interferenci. Výsledek je ale stejný: síla přestane růst a únava se táhne.

Jak si poskládat týden

Pro člověka, který chce udržet sílu i vytrvalost a netrénuje na závody, vychází rozumně tahle podoba:

• Dva silové tréninky na hlavní svalové skupiny a dvě až tři vytrvalostní jednotky v nižší intenzitě. To je objem, u kterého souhrny žádný významný rozdíl nenašly.
• Pokud to jde, dát silovou a vytrvalostní jednotku do jiných dnů. Když musí být ve stejném dni, nechat mezi nimi aspoň několik hodin.
• Ve stejném dni začít tím, co je v dané fázi důležitější. Pořadí má na výsledek menší vliv než odstup, ale ta první jednotka se odvede kvalitněji.
• Tvrdé intervaly a těžký trénink nohou neplánovat na sousední dny. Tady se únava sčítá nejvíc.
• Do pár týdnů po navýšení vytrvalostního objemu zkontrolovat silové záznamy. Když se váhy tři až čtyři týdny nehýbou při stejném úsilí, je na místě spíš přidat jídlo a spánek než ubírat trénink.

Rozdělit obě jednotky na ráno a večer jde snáz tam, kde člověk nemusí hlídat otevírací dobu ani čekat na stroje. Provozujeme samoobslužnou posilovnu GymHome ve Frýdku-Místku a v Ostravě, kde se rezervuje osmdesát minut jen pro sebe a dveře se otevřou kódem v kteroukoli hodinu — je to náš vlastní projekt, tak to berte s tím vědomím. Stejnou službu udělá posilovna s dlouhou otevírací dobou nebo činky doma.

Co si z toho odnést

• Interferenční efekt popsal pokus z roku 1980 na jedenácti trénincích týdně. V takovém objemu se silové přírůstky po sedmi týdnech zastavily.
• Souhrn z roku 2012 našel mírný rozdíl v neprospěch kombinace, nejvíc u svalového výkonu. Souhrn z roku 2022 s více než čtyřiceti pokusy už u hmoty a maximální síly rozdíl nenašel.
• U dvou silových a dvou až tří vytrvalostních jednotek za týden není interference praktický problém.
• Vysvětlení přes přepínač AMPK a mTOR pochází z buněk a hlodavců a u lidí nesedí; akutní signál po tréninku nepředpovídá výsledek po deseti týdnech.
• Rozdíl roste s objemem vytrvalostní práce a je větší u běhu než u kola nebo vesla.
• Mezi silovou a vytrvalostní jednotkou nechat nejlépe celý den, minimálně několik hodin.
• Když síla stagnuje po navýšení vytrvalostního objemu, podezřelé je jídlo a spánek, ne samotná kombinace.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.