Protein v prášku: čím se liší od jídla a kdy ho doplnit

Kdo začne chodit do posilovny, slyší radu koupit si protein obvykle během prvních dvou týdnů. Nákup se pak řídí cenou za kilo a příchutí, protože zbytek údajů na obale nikomu nic neříká. Rozhoduje přitom jediná věc: kolik bílkovin má člověk z běžného jídla a kolik mu do denní dávky chybí. Teprve z toho vyplyne, jestli má smysl izolát za dvojnásobek, obyčejný koncentrát, nebo o jeden tvaroh denně víc.

Co se v sáčku prodává

Srvátkový protein, na obalech obvykle psaný jako whey, je zbytek po výrobě sýra. Když se mléko srazí a tuhá část odejde na sýr, zůstane nažloutlá tekutina, ze které se bílkovina zahustí membránovou filtrací a vysuší.

Podle toho, jak daleko filtrace zajde, se liší tři verze. Koncentrát má zhruba 70 až 80 procent bílkoviny a zbytek tvoří laktóza a trochu tuku. Izolát se dostává nad 90 procent a laktózy v něm zbývá málo. Hydrolyzát je bílkovina předem naštípaná na krátké peptidy, což zrychlí vstřebání o minuty a zvedne cenu o desítky procent.

Kasein je druhá mléčná bílkovina, ta, která zůstává v sýru. V žaludku vytvoří gel, rozkládá se pomaleji a aminokyseliny z něj odcházejí do krve několik hodin. Rostlinné prášky jsou nejčastěji ze sóji, hrachu a rýže, obvykle ve směsi — a ten důvod stojí za vysvětlení.

Proč se u bílkoviny mluví o kvalitě

Kvalita bílkoviny znamená dvě věci: jak je stravitelná a jaké má složení aminokyselin. Devět z nich si tělo neumí vyrobit a musí přijít z jídla.

Jedna z nich, leucin, funguje jako spouštěč svalové novotvorby. V pracích na mladých mužích se ukazuje, že porce potřebuje přibližně dva až tři gramy leucinu, aby se novotvorba rozběhla naplno. Srvátka má leucinu kolem deseti procent, takže pětadvacet gramů prášku se do toho rozmezí dostane. Hrachová bílkovina má leucinu méně, rýžová má málo lysinu — proto se obě míchají dohromady, kombinace profil doplní. Sója je z rostlinných zdrojů mléčné bílkovině nejblíž.

Dvě výhrady patří hned vedle těch čísel. Většina měření pochází z krátkých pokusů na mladých zdravých lidech a sleduje novotvorbu bílkovin v řádu hodin, ne přírůstek svalu za měsíce. A ve vyšším věku se zdá, že na stejnou odezvu je potřeba porce větší.

Co prášek umí a co se mu přičítá navíc

Praktická výhoda prášku je jen jedna, zato reálná: dávka. Pětadvacet gramů bílkoviny se do shakeru nasype za deset sekund, zatímco stejné množství z jídla se musí uvařit a sníst.

Co z toho plyne pro výsledek, se dá číst z přehledu Mortona a kolegů z roku 2018, který spojil devětačtyřicet randomizovaných studií a necelé dva tisíce lidí. Přidání bílkovinného doplňku k silovému tréninku zvýšilo množství svalové hmoty v průměru asi o třetinu kilogramu a sílu o něco víc než trénink samotný. Současně se ale efekt vytrácel u lidí, kteří už měli celkový příjem kolem 1,6 gramu bílkoviny na kilogram hmotnosti denně. Nad touto hranicí další přidávání nepřinášelo téměř nic.

Čte se z toho jedna věta: pracuje celkový denní příjem, ne skupenství. Kdo má z jídla sto třicet gramů bílkovin, od prášku nedostane nic navíc. Kdo se běžně dostane na šedesát, má co dohánět — a je v zásadě jedno, čím.

Kolik na porci a kdy

Na jedno jídlo se jako rozumné rozmezí uvádí 0,3 až 0,4 gramu bílkoviny na kilogram hmotnosti, tedy u osmdesátikilového člověka přibližně pětadvacet až dvaatřicet gramů. Rozdělení do tří až čtyř takových porcí za den vychází v krátkodobých měřeních lépe než jedna velká dávka večer.

Takzvané anabolické okno, tedy představa, že se bílkovina musí stihnout do půl hodiny po tréninku, se v novějších pracích scvrklo. Citlivost svalu na bílkovinu po zátěži zůstává zvýšená přibližně den, takže na pořadí minut nesejde. Výjimkou je trénink nalačno ráno, kdy člověk nemá v sobě z předchozího jídla nic.

Zvlášť se zkoumal kasein před spaním. V měření na šestnácti mladých mužích zvýšila dávka kolem čtyřiceti gramů na noc novotvorbu bílkovin a ve dvanáctitýdenní studii s dávkou kolem sedmadvaceti gramů vyšel u trénujících i lepší přírůstek svalu. Háček je, že účastníci měli vysoký celkový příjem, a od toho se vliv samotné noční porce oddělit nedá.

Kde se peníze ztrácejí

Číslo, podle kterého se dá nakupovat, není cena za kilo prášku, ale cena za gram bílkoviny. Spočítá se z ceny balení a z obsahu bílkoviny na sto gramů, který je na obale povinně. Koncentrát z toho srovnání obvykle vychází nejlépe. Když se stejným způsobem přepočítá tvaroh, skyr nebo vejce, bývá rozdíl menší, než člověk čeká, a u tvarohu vychází často ve prospěch tvarohu.

Dál se platí za věci, které vrátí málo.

• Hydrolyzát proti izolátu zrychlí vstřebání, pro běžný trénink to praktický dopad nemá.
• Gainery jsou z větší části maltodextrin, tedy sacharidy za cenu bílkoviny.
• BCAA zvlášť k plnohodnotnému proteinu nepřidají nic, co by v něm nebylo.
• Směsi bez uvedeného množství jednotlivých složek neumožňují spočítat, co v porci opravdu je.

Na co dát pozor

Potíže s trávením po proteinu mívá na svědomí laktóza v koncentrátu nebo sladidla typu sorbitolu. Izolát obsahuje laktózy výrazně méně.

U rostlinných prášků se v testech opakovaně objevují stopy kadmia a olova, protože rostlina je nabírá z půdy. Nalezené hodnoty jsou obvykle nízké a u mléčných prášků bývají ještě nižší. U jedné porce denně je to okrajová věc, u několika porcí denně po léta už méně.

Zhoršení funkce ledvin u zdravých lidí kontrolované pokusy při vyšším příjmu bílkovin neukázaly, a to i při dvou gramech na kilogram denně. Kdo má onemocnění ledvin, má jinou situaci a množství bílkovin v jídelníčku si potřebuje probrat se svým lékařem.

A jedna věc platí u doplňků obecně: nejsou to léky a nekontrolují se jako ony. Výrobci, kteří posílají šarže do nezávislého testování, to na obale uvádějí.

Co si z toho odnést

• Whey je sušená bílkovina ze zbytku po výrobě sýra. Koncentrát má 70 až 80 procent bílkoviny, izolát nad 90 procent a méně laktózy, hydrolyzát přidává jen rychlost.
• O výsledku rozhoduje celkový denní příjem bílkovin, ne to, že jsou z prášku. V přehledu devětačtyřiceti studií přestával mít doplněk přínos u lidí nad 1,6 gramu bílkovin na kilogram denně.
• Na porci vychází 0,3 až 0,4 gramu na kilogram, rozdělené do tří až čtyř jídel. Anabolické okno v řádu minut novější data nepotvrzují.
• Leucin je spouštěč novotvorby, potřeba jsou dva až tři gramy na porci. Rostlinné zdroje ho mají méně, směs hrachu s rýží profil dorovná.
• Nakupovat podle ceny za gram bílkoviny, ne za kilo prášku. Tvaroh a skyr v tom srovnání často obstojí.
• Gainery, BCAA navíc a směsi bez uvedených množství jsou nejčastější zbytečný výdaj.
• Trávicí potíže jdou obvykle za laktózou nebo sladidly. U rostlinných prášků se kvůli stopám těžkých kovů hlídá počet porcí.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.