Ledová vana, nebo studená sprcha: je v tom reálný rozdíl

Otázka, která se u otužování opakuje nejčastěji, nezní, jestli chlad něco dělá, ale jestli stačí ranní studená sprcha, nebo je potřeba se do něčeho ponořit. Odpověď se obvykle vyhrotí do dvou táborů, přestože se rozdíl dá popsat docela věcně: jde o to, kolik tepla tělo za jednotku času ztratí, jak dlouho ten stav vydrží a nakolik se dá příště zopakovat stejně. Právě v těchhle třech bodech se sprcha a vana liší víc, než se z fotek na internetu zdá.

Kolik tepla tělo odevzdá

Voda odvádí teplo z kůže zhruba pětadvacetkrát rychleji než vzduch o stejné teplotě. To je důvod, proč je patnáctistupňový vzduch příjemný a patnáctistupňová voda po chvíli ne. U sprchy i u vany je médium stejné, liší se ale tři věci.

První je plocha. Ve vaně po ramena je s vodou v kontaktu většina povrchu těla naráz. Pod sprchou proud omývá v každém okamžiku část zad nebo hrudníku a zbytek kůže mezitím osychá — ochlazuje se taky, ale pomaleji.

Druhá je teplota, kterou lze nastavit. Studená voda z vodovodu má v Česku v zimě zhruba osm až dvanáct stupňů, v létě klidně osmnáct až dvaadvacet. Kohoutek s tím nic neudělá. Stejná ranní sprcha je tedy v únoru jiná zátěž než v srpnu, aniž by se změnilo cokoliv v tom, co člověk dělá. Vana s ledem nebo s chladicím agregátem drží teplotu, kterou si zvolíte, a to je jediný způsob, jak dávku udržet mezi jednotlivými dny srovnatelnou.

Třetí je čas. Sprcha se počítá na desítky sekund až dvě tři minuty. Ponoření se běžně dělá pět až deset minut, protože tělo ve vodě zůstává i poté, co odezní první šok.

Co se skutečně měřilo

Většina fyziologických měření pracuje s ponořením, ne se sprchou. Jedno z citovanějších pochází z pražského pracoviště Univerzity Karlovy: deset mladých mužů absolvovalo hodinová ponoření do vody o teplotě 32, 20 a 14 stupňů. Ve čtrnáctistupňové vodě stoupla hladina noradrenalinu v krvi zhruba pětinásobně a klidový energetický výdej asi na trojnásobek proti výchozímu stavu, zatímco adrenalin se prakticky nezměnil. Šlo o hodinu ve vodě, tedy o dávku, která nemá se sprchou ani s pěti minutami ve vaně mnoho společného. Ukazuje ale, kde je horní hranice odezvy.

Přímých srovnání sprchy a ponoření je málo a jsou malá. To je poctivější formulace než „sprcha nefunguje" — spíš se to pořádně neměřilo. Co se měřit dá, je teplota tělesného jádra, a tam se ukazuje, že krátká studená sprcha ji obvykle nestihne znatelně snížit, zatímco několikaminutové ponoření ano.

Šok z chladu mají obě varianty společný

První nádech je u obou stejný příběh. Náhlý kontakt kůže s vodou pod patnácti stupni spustí prudké nadechnutí a několik desítek sekund neovladatelně zrychleného dýchání. Je to reflex, ne slabá vůle, a nejsilnější bývá zhruba mezi deseti a patnácti stupni. Zrovna na tuhle reakci si tělo zvyká nejrychleji — v pokusech stačí přibližně pět až šest opakování, aby byla odezva výrazně mírnější.

Pro volbu je to podstatné. Pokud je cílem zvládnout první nádech a naučit se u toho dýchat, sprcha ho spouští taky a dá se dělat denně bez příprav. Pokud je cílem delší expozice v kontrolované teplotě, sprcha na to nemá.

Chlad po tréninku je jiná otázka

Jedna věc mluví proti ponoření a v nadšení pro ledové vany se přehlíží. V dvanáctitýdenní studii na jednadvaceti silově trénujících mužích dostávala jedna skupina po každém tréninku deset minut ve vodě o deseti stupních, druhá lehké vyjetí na kole. Skupina s chladem měla po třech měsících menší přírůstek svalové hmoty i síly.

Chlad tedy tlumí i něco, co po silovém tréninku tlumit nechcete. Praktický závěr je jednoduchý: ponoření spíš ne bezprostředně po posilování, ale v jinou část dne nebo v jiný den. Po vytrvalostní zátěži, kde jde hlavně o subjektivní zotavení do dalšího výkonu, je situace jiná a chlad tam smysl dávat může.

Co z toho plyne pro volbu

Sprcha je nízkoprahová a levná. Nevyžaduje přípravu, dá se dělat každý den a spouští stejný reflex. Slabinou je nestálá dávka a to, že delší expozici v ní člověk prakticky neudrží.

Vana dává kontrolu nad teplotou i časem, tedy nad tím, co se dá opakovat a postupně měnit. Cenou je pořizování, místo a starost o vodu. Kdo u toho zůstane déle než jednu sezónu, obvykle skončí buď u skládané vany s ledem, nebo u vany s chladicím agregátem, který teplotu drží bez dokupování ledu. Obojí máme i ve vlastním e-shopu, takže tenhle odkaz čtěte s tou výhradou: ledové vany a chladicí agregáty na SvětRegenerace.cz.

Bezpečnostní minimum platí pro obě varianty stejně. Do vany nikdy o samotě, dokud tělo na chlad nezvykne. Hlavu pod vodu ne. Kdo má onemocnění srdce, vysoký tlak nebo užívá léky, měl by se předem poradit s lékařem — první minuta v chladu znamená prudký vzestup tepové frekvence i krevního tlaku.

Co si z toho odnést

• Rozdíl mezi sprchou a vanou je hlavně v dávce: plocha kůže v kontaktu s vodou, možnost nastavit teplotu a délka expozice.
• Studená voda z kohoutku má v zimě a v létě jinou teplotu, takže stejná sprcha není v průběhu roku stejná zátěž.
• Fyziologická měření se dělají skoro výhradně s ponořením. Sprchu proti ponoření přímo srovnával málokdo — to není doklad, že je k ničemu, ale doklad, že se to neví.
• Při hodinovém ponoření do čtrnáctistupňové vody stoupl u deseti mužů noradrenalin zhruba pětinásobně a klidový energetický výdej asi na trojnásobek.
• Reflexní zalapání po dechu spouští obě varianty a tělo si na něj zvyká rychle, přibližně po pěti až šesti opakováních.
• Ve dvanáctitýdenní studii na jednadvaceti mužích měla skupina s desetiminutovým ponořením po každém silovém tréninku menší přírůstek svalové hmoty i síly než skupina s lehkým vyjetím na kole.
• Do vany ne o samotě a při onemocnění srdce nebo užívání léků se nejdřív poraďte s lékařem.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.