Přerušovaný půst: co vyšlo ve srovnání s běžnou dietou

Jíst jen v osmihodinovém okně a zbytek dne nechat na vodu a kávu — z okrajové praxe se za pár let stal běžný režim, o kterém mluví kolegové v práci i aplikace v telefonu. Argument bývá pořád stejný: nezáleží tolik na tom, co jíte, jako na tom, kdy. Za posledních deset let přitom vzniklo několik pokusů, které přesně tenhle předpoklad zkoušely přímo, a jejich výsledek je střízlivější, než jak se půst prodává.

Co se stane, když se okno srovná s počítáním kalorií

V pokusu z roku 2017 rozdělil tým Krysty Varadyové sto dospělých s obezitou do tří skupin na celý rok. Jedna držela střídavý půst, tedy den se čtvrtinovým příjmem a den bez omezení. Druhá měla klasicky snížený denní příjem zhruba o čtvrtinu. Třetí neměnila nic. Po dvanácti měsících zhubla skupina se střídavým půstem v průměru o šest procent hmotnosti, skupina s běžným omezením o 5,3 procenta. Rozdíl mezi nimi nebyl statisticky významný. Zajímavější než čísla o hmotnosti bylo, kdo v pokusu vydržel: z půstové skupiny odešlo osmatřicet procent lidí, z té s běžným omezením devětadvacet.

O pět let později vyšel v New England Journal of Medicine pokus z Kantonu, který šel po stejné otázce ještě přísněji. Sto třicet devět lidí s obezitou dostalo na dvanáct měsíců předepsaný denní příjem — ženy 1200 až 1500 kilokalorií, muži 1500 až 1800. Polovina z nich navíc směla jíst pouze mezi osmou ranní a čtvrtou odpolední. Obě skupiny zhubly zhruba osm kilogramů a mezi jejich výsledky nebyl významný rozdíl. Ani v hmotnosti, ani v obvodu pasu, krevním tlaku nebo krevních tucích. Když se kalorie na obou stranách drží stejné, samotné okno v tomhle uspořádání nepřidalo nic.

Menší americký pokus z roku 2020 nechal sto šestnáct dospělých dvanáct týdnů buď jíst mezi polednem a osmou večerní, nebo si dát tři jídla rozložená přes den. Úbytek hmotnosti vyšel necelý kilogram proti sedmi desetinám kilogramu, opět bez významného rozdílu. Skupina s oknem navíc podle měření přišla o větší podíl beztukové hmoty, což je nález, o kterém se kvůli použité metodě měření dodnes vede spor, ale stojí za to ho mít v hlavě.

Co z toho plyne pro člověka, který o půstu uvažuje: funguje asi tak dobře jako jiná dieta a hlavní mechanismus je nudný. Kdo vynechá snídani, sní za den obvykle méně, protože na jedno jídlo méně se dvě zbylá roztáhnout nedají donekonečna. To je legitimní důvod, proč to zkusit. Není to ale metabolický přepínač.

Kde se rozdíl přece jen ukázal

Ne všechny výsledky jsou nulové, jen jsou menší a opatrnější, než se čeká. V pokusu z roku 2018 jedlo osm mužů s prediabetem po dobu pěti týdnů v šestihodinovém okně, které končilo ve tři odpoledne, a ve druhé fázi ve dvanáctihodinovém. Jídlo dostávali navážené tak, aby nezhubli. Přesto se jim v tom raném okně zlepšila citlivost na inzulin a klesl krevní tlak. Osm mužů je ale osm mužů. Z takového pokusu se dá udělat hypotéza, ne doporučení.

Společný jmenovatel podobných nálezů je posun okna dopředu, ne jeho zkrácení. Tělo zpracovává stejné jídlo jinak v osm ráno než v deset večer, protože se během dne mění citlivost na inzulin i vylučování melatoninu. Praktický důsledek zní míň efektně než celý koncept půstu: kdo posune okno na osmou až čtvrtou, dopadne v měřeních obvykle lépe než ten, kdo vynechá snídani a dojídá o půlnoci, i když oba drží stejných osm hodin.

Autofagie a co se o ní u lidí ví

Nejčastější argument pro delší půst zní, že se v buňkách spustí autofagie, tedy úklid poškozených struktur. Ten proces skutečně existuje a jeho popis vynesl Jošinorimu Ósumimu Nobelovu cenu za rok 2016. Naprostá většina konkrétních čísel o tom, po kolika hodinách se rozjede, ale pochází z myší a z buněčných kultur. Myš má mnohonásobně rychlejší metabolismus a šestnáct hodin bez jídla pro ni znamená něco úplně jiného než pro člověka. Změřit autofagii u živého člověka je navíc obtížné — není to hodnota, kterou by šlo odebrat z krve v laboratoři za rohem. Kdo tvrdí, že přesně ví, v kterou hodinu půstu se mu spustila, mluví o myších datech.

Praktické potíže, o kterých návody mlčí

První je bílkovina. Kdo váží osmdesát kilo a chce se dostat na sto gramů bílkovin denně, musí je při dvou jídlech nacpat po padesáti gramech do jednoho talíře. To je zhruba dvě stě gramů kuřecího masa nebo velká porce tvarohu navíc k tomu ostatnímu, a ve zkráceném okně to většina lidí prostě nesní. Nižší příjem bílkovin je přitom nejpravděpodobnější vysvětlení toho úbytku beztukové hmoty z pokusu z roku 2020.

Druhá je zátěž. Trénink na konci půstu, kdy je v žaludku dvanáct hodin prázdno, jde odcvičit hůř a hůř se z něj i regeneruje. Kdo cvičí ráno a jí až od poledne, obvykle vymění část výkonu za pohodlí režimu.

Třetí je okruh lidí, kterým se přerušovaný půst nehodí. Patří sem těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou příjmu potravy v anamnéze, protože pevné okno umí rozhodit už tak křehký vztah k jídlu, dále dospívající a lidé s nízkou hmotností. Zvlášť opatrně je potřeba k tomu přistupovat u cukrovky prvního typu a u každého, kdo užívá inzulin nebo deriváty sulfonylurey. Delší pauzy mezi jídly u nich mohou vést k nebezpečnému poklesu cukru v krvi a změnu režimu je namístě probrat s ošetřujícím lékařem, ne s aplikací.

Co si z toho odnést

• V ročních pokusech, kde měly obě skupiny stejný kalorický příjem, přerušovaný půst nepřinesl proti běžné dietě měřitelný rozdíl.
• Hlavní důvod, proč lidem funguje, je jednoduchý: v kratším okně se obvykle sní méně.
• Když už okno, tak posunuté dopředu. Časné jídlo vychází v měřeních lépe než pozdní, i při stejné délce okna.
• Vydržet u toho je těžší, než to vypadá. V ročním pokusu odešlo z půstové skupiny víc lidí než z té, která jen počítala kalorie.
• Ve zkráceném okně se špatně dostává dost bílkovin, což je nejpravděpodobnější příčina většího úbytku beztukové hmoty.
• Čísla o autofagii pocházejí skoro výhradně ze zvířat, na člověka se přenášet nedají.
• Při cukrovce, v těhotenství, při poruše příjmu potravy nebo při užívání inzulinu je namístě to nejdřív probrat s lékařem.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.