Chůze: odkud se vzalo deset tisíc kroků a kolik jich stačí

Krokoměr v telefonu má dnes skoro každý a skoro každý zná jedno číslo: deset tisíc. Bere se jako daný cíl, jako by šlo o hodnotu odvozenou z výzkumu. Tak to ale nevzniklo. Původ toho čísla je obchodní a data, která k počtu kroků od té doby vznikla, ukazují jiný obrázek — méně kulatý a pro běžného člověka podstatně příznivější.

Odkud se číslo vzalo

V roce 1965 uvedla japonská firma Yamasa Tokei na trh kapesní krokoměr. Jmenoval se manpo-kei, což se dá přeložit jako měřič deseti tisíc kroků. Znak pro deset tisíc navíc tvarem trochu připomíná kráčejícího člověka, takže název fungoval zároveň jako slovní hříčka i jako logo. Přístroj přišel krátce po tokijské olympiádě v roce 1964, kdy v Japonsku vzrostl zájem o pohyb, a prodával se dobře. Žádná studie, která by zrovna tuhle hodnotu testovala, tomu nepředcházela.

Číslo se pak rozšířilo samo. Dostalo se do zdravotních kampaní, do reklam a nakonec do výchozího nastavení chytrých hodinek a telefonů. Kdo dnes dostane na zápěstí zařízení s kroužkem, který se uzavře na deseti tisících, dostává marketingový nápad z šedesátých let zabalený jako zdravotní doporučení.

Co se ve skutečnosti měřilo

Použitelná data začala přicházet až ve chvíli, kdy se kroky daly u velkých skupin lidí měřit akcelerometrem místo dotazníku. Dvě práce jsou pro laika nejužitečnější.

První je analýza z americké Women's Health Study, publikovaná v roce 2019 v JAMA Internal Medicine. Zahrnovala 16 741 žen s průměrným věkem 72 let. Ženy nosily akcelerometr sedm dní, pak výzkumníci sledovali skupinu v průměru zhruba čtyři roky a porovnávali úmrtnost. Skupina s mediánem kolem 4 400 kroků denně na tom byla v tomhle srovnání výrazně lépe než skupina kolem 2 700 kroků. S přibývajícími kroky se rozdíly dál zmenšovaly a nad zhruba 7 500 kroky se křivka srovnala — kroky navíc už v datech nic dalšího neznamenaly.

Druhá je souhrnná analýza patnácti souborů dat, kterou v roce 2022 zveřejnil Lancet Public Health. Šlo o 47 471 dospělých z několika zemí a různých věkových skupin. Vzorec vyšel stejný: největší rozdíl byl mezi nejméně aktivní čtvrtinou, která měla medián kolem 3 500 kroků, a čtvrtinou nad ní. Dál už rozdíly mezi skupinami klesaly. Bod, kde se křivka lámala, ležel u lidí nad šedesát let zhruba mezi 6 000 a 8 000 kroky, u mladších přibližně mezi 8 000 a 10 000.

Obě práce jsou pozorovací, takže ukazují souvislost, ne příčinu. Člověk, který denně nachodí devět tisíc kroků, se od člověka se třemi tisíci liší i v jiných věcech — bydlí jinde, jinak pracuje, obvykle i jinak jí. A hlavně platí obrácený směr: kdo je nemocný, nachodí toho míň. Část rozdílu tedy nemusí být důsledek chození, ale jeho příčiny. Autoři obou analýz s tím počítali a vyřazovali účastníky, kteří zemřeli v prvních letech sledování. Úplně se ta nejistota odstranit nedá.

Kde je hranice, která dává smysl

Praktický závěr je nepříjemný pro výrobce hodinek a příjemný pro všechny ostatní: největší část rozdílu se v datech odehraje mezi dvěma a šesti tisíci kroky, tedy hluboko pod kulatým cílem. Pro člověka, který dnes nachodí tři tisíce kroků, je posun na pět tisíc zdaleka nejcennější změna, jakou může udělat. Posun z devíti tisíc na deset už v číslech skoro nic nemění.

Deset tisíc kroků není špatný cíl. Je jen zbytečně vysoký na to, aby fungoval jako vstupní laťka. Kdo ho tři dny po sobě nesplní, obvykle přestane sledovat úplně, protože cíl přestane dávat použitelnou zpětnou vazbu. Pět tisíc splnitelných kroků drží člověka u věci lépe než deset tisíc, které nechodí.

Stojí za zmínku i to, co krokoměr počítá. Telefon zaznamená jen kroky, které udělá s telefonem u sebe, takže typicky podhodnocuje chození po bytě, kancelářích a obchodech. Hodinky a náramky na zápěstí naopak občas připočtou pohyb rukou, který krok není. Rozdíl mezi dvěma zařízeními se u stejného dne běžně pohybuje v řádu stovek až tisíce kroků. Sledovat proto dává smysl vlastní trend na jednom zařízení, ne absolutní hodnotu proti cizímu číslu.

Tempo hraje vlastní roli

Počet kroků neříká nic o tom, jak se šlo. Analýza dat z britské UK Biobank, kde přes 78 000 lidí nosilo akcelerometr na zápěstí, v roce 2022 ukázala, že kadence — tedy počet kroků za minutu — souvisela s výsledkem i po započtení celkového denního objemu. Jinými slovy, třicet minut svižnější chůze uvnitř denního součtu se v datech projevilo jinak než stejný počet kroků nasbíraný pomalým přecházením po bytě.

Orientační hranice pro svižnou chůzi je zhruba sto kroků za minutu. Pozná se i bez měření: dýchá se znatelně hlouběji, souvislá věta ještě jde, zpívat už ne. Nemusí to platit pro celou procházku, stačí její část.

Co chůze nepokryje

Chůze je nejlevnější a nejdostupnější pohyb, jaký existuje, ale má svůj strop. Běžné tempo nedává svalu dost odporu na to, aby se po čtyřicítce udržela svalová hmota a síla — k tomu je potřeba zátěž, kterou člověk nezvládne bez námahy zopakovat patnáctkrát za sebou. Proto doporučení Světové zdravotnické organizace z roku 2020 uvádí posilování velkých svalových skupin dvakrát týdně vedle sto padesáti minut středně intenzivní aktivity, ne místo nich.

Pro někoho je nejmenší překážkou činka doma, pro jiného čas, kdy je v posilovně klid. Kdo se cítí líp bez publika, může zkusit samoobslužný model — GymHome (náš projekt) prodává jednotlivé osmdesátiminutové rezervace ve Frýdku-Místku a v Ostravě bez členství. Podstatné není kde, podstatné je, že tuhle část denní součet kroků sám nevyřeší.

Co si z toho odnést

• Deset tisíc kroků je název japonského krokoměru z roku 1965, ne výsledek výzkumu.
• Největší rozdíl mezi skupinami se v naměřených datech odehrává zhruba mezi dvěma a šesti tisíci kroky denně.
• Křivka se u lidí nad šedesát let srovnává kolem 6 000 až 8 000 kroků, u mladších kolem 8 000 až 10 000.
• Dostupná data jsou pozorovací. Ukazují souvislost a část rozdílu může jít i opačným směrem, protože nemocný člověk nachodí méně.
• Kadence kolem sta kroků za minutu se v datech projevuje jinak než pomalé přecházení, i při stejném denním součtu.
• Telefon a hodinky počítají jinak. Sledujte vlastní trend na jednom zařízení, ne absolutní číslo.
• Chůze neudrží svalovou hmotu. Posilování dvakrát týdně stojí v doporučeních vedle ní, ne proti ní.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.