Teplota v ložnici: kolik stupňů usínání skutečně pomáhá

Topná sezóna se blíží a s ní se v bytech vrací otázka, na kterou většina lidí odpoví podle pocitu: na kolik stupňů nastavit ložnici. Matrace, zatemnění i poslední káva dne se probírají často, teplota se přitom na usínání podílí přinejmenším stejnou měrou. Čísla, která kolují po internetu — šestnáct stupňů, osmnáct, devatenáct — se navíc opakují s jistotou, kterou podklady za nimi nemají.

Proč tělo před spaním samo chladne

Tělesná teplota nedrží celý den stejnou hodnotu. Kolísá v denním rytmu zhruba o půl stupně: vrchol má v podvečer, pak klesá a nejnižší je pár hodin před probuzením, typicky mezi čtvrtou a pátou ranní. Ten pokles není důsledkem spánku — běží i u lidí, kteří zůstanou vzhůru v posteli. Spánek se na něj spíš napojuje.

Teplotu jádra tělo snižuje tím, že pustí krev do kůže rukou a nohou a nechá teplo odejít pryč. Skupina kolem Kurta Kräuchiho ve Švýcarsku na konci devadesátých let měřila rozdíl mezi teplotou kůže na prstech a na trupu a zjistila, že právě tenhle rozdíl — tedy jak moc se ruce a nohy prohřejí oproti středu těla — předpovídal dobu usnutí lépe než hladina melatoninu nebo subjektivně hlášená ospalost. Šlo o malé laboratorní skupiny, výsledek se ale od té doby v různých obměnách opakoval.

Pro ložnici z toho plyne nenápadný závěr: cílem není, aby člověku byla zima. Cílem je, aby tělo mohlo teplo odevzdat.

Kolik stupňů tedy

Hodí se rozlišit dvě věci, které se v článcích běžně slévají — teplotu vzduchu v místnosti a teplotu pod peřinou. Rozhoduje ta druhá. Pod přikrývkou se drží mikroklima kolem dvaatřiceti až čtyřiatřiceti stupňů a na tuhle hodnotu je spící člověk citlivý. Teplota místnosti se do ní promítá jen přes to, čím je přikrytý a co má na sobě.

Japonský tým kolem Kazue Okamoto-Mizuno shrnul desítky laboratorních pokusů s teplem a chladem během spánku. Vychází z nich zřetelná asymetrie. Horko spánek narušuje i tehdy, když se člověk může odkrýt: přibývá probouzení, ubývá hlubokého spánku i REM fáze a zrychluje se tep. Chlad naopak vadil hlavně v pokusech, kde účastníci leželi bez dostatečné přikrývky — s odpovídajícími lůžkovinami snesli výrazně nižší teploty vzduchu bez měřitelné újmy na spánku. Vlhkost působí stejným směrem jako teplo: dusná noc dopadá hůř než jen teplá.

Data z běžného života tomu odpovídají. Analýza, která spojila odpovědi zhruba 765 tisíc Američanů z opakovaného průzkumu s nočními teplotami v místě jejich bydliště, našla po teplejších nocích, než je v dané lokalitě obvyklé, více stížností na nedostatečný spánek. Nejsilněji se to projevilo u starších lidí a domácností s nižšími příjmy, tedy tam, kde se s horkem nedá nic dělat. Je to pozorovací souvislost, ne pokus, takže z ní žádné jedno správné číslo nevypadne. Ukazuje ale, kterým směrem potíž v praxi leží: přehřátá ložnice je častější problém než vychlazená.

Praktický závěr je proto vlažnější, než by se hodilo do titulku. Rozumné pásmo leží někde mezi sedmnácti a dvaceti stupni, s přikrývkou podle ročního období, a uvnitř toho pásma si každý najde svoje. Přesná hodnota platná pro všechny z dostupných měření nevychází. Světová zdravotnická organizace zároveň doporučuje v obytných místnostech neklesat pod osmnáct stupňů — u starších lidí a lidí se srdečním onemocněním to stojí za respektování víc než hon za chladem.

Teplé nohy v chladné místnosti

Z popsaného mechanismu plyne rada, která zní protismyslně: v chladnější ložnici pomáhá mít teplé nohy. Když jsou chodidla studená, cévy v nich jsou stažené a tělo se tepla zbavuje pomaleji.

Korejský pokus z roku 2018 nechal šest mladých mužů spát v teplotně neutrální komoře jednou v ponožkách a jednou bez nich. V ponožkách usínali v průměru o sedm a půl minuty rychleji, spali o něco déle a méně se v noci budili. Šest lidí je velmi málo a šlo o zdravé mladé muže v laboratorních podmínkách, takže z toho nelze dělat pravidlo pro každého. Směr efektu ale odpovídá tomu, co se dalo čekat.

Lépe podložená je horká koupel nebo sprcha před spaním. Přehled sedmnácti studií z roku 2019 se zaměřil na vodu kolem čtyřiceti až dvaačtyřiceti stupňů a nejlepší výsledky našel tehdy, když koupel proběhla jednu až dvě hodiny před ulehnutím: doba usínání se zkrátila v průměru zhruba o deset minut. Vysvětlení sedí do stejného rámce. Teplá voda prokrví kůži, a když se pak člověk vrátí do chladnější místnosti, teplo z rozšířených cév uniká rychleji.

Co se dá změnit dnes večer

Nejlevnější zásah je vyvětrat těsně před ulehnutím a nechat v ložnici v noci nižší teplotu než ve zbytku bytu. U termostatické hlavice nebo kotle s časovým programem jde o jedno nastavení, ne o investici.

Druhý je přikrývka odpovídající sezóně. Celoroční peřina v září obvykle znamená, že si člověk v noci vystrčí nohu ven — což je mimochodem docela spolehlivá známka toho, že je pod ní moc teplo, i když se to v noci nedostane do vědomí.

Třetí je vlhkost a vydýchaný vzduch. V malé ložnici se zavřenými dveřmi se za noc obojí nasčítá a výsledný pocit z jinak rozumné teploty je znatelně horší.

A když se dva lidé na teplotě neshodnou, bývá jednodušší rozdělit přikrývky než místnost. Mikroklima pod peřinou si pak řídí každý sám, i když vzduch v pokoji zůstává společný.

Co u teploty naopak nemá cenu dělat, je optimalizovat ji na desetinu stupně podle čísla z chytrého náramku. Rozptyl mezi lidmi je větší než rozdíly, o kterých se na internetu vedou spory, a spolehlivější zpětnou vazbou než tabulka je to, jestli se člověk v noci budí rozehřátý, nebo se ráno probírá schoulený do klubíčka.

Co si z toho odnést

• Usínání doprovází pokles teploty jádra, který tělo zajišťuje odvodem tepla přes ruce a nohy — teplota v ložnici do toho vstupuje jako podmínka, ne jako spouštěč.
• Rozhoduje mikroklima pod přikrývkou, ne číslo na termostatu; teplota místnosti se projeví jen přes to, čím je člověk přikrytý.
• Laboratorní pokusy shodně ukazují, že horko spánek narušuje víc než chlad — chlad vadil hlavně tam, kde chyběla přikrývka.
• Průzkum spojující odpovědi zhruba 765 tisíc lidí s nočními teplotami našel po nadprůměrně teplých nocích víc stížností na spánek, nejvíc u starších a nízkopříjmových domácností. Jde o pozorovací souvislost.
• Rozumné pásmo je zhruba sedmnáct až dvacet stupňů; přesné číslo platné pro všechny z dat nevychází a pod osmnáct stupňů se u starších lidí klesat nedoporučuje.
• Horká koupel jednu až dvě hodiny před spaním zkrátila v přehledu sedmnácti studií usínání průměrně asi o deset minut; ponožky pomohly v pokusu na šesti lidech, což je příliš málo na zobecnění.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.