Pitný režim: odkud se vzaly dva litry a co z nich platí

Dva litry vody denně patří k nejpevnějším radám, které o sobě běžný člověk slyší. Opakují se v ordinacích, na obalech lahví i v aplikacích. Studie, ze které by to číslo vzešlo, ale neexistuje. Nejpravděpodobnějším zdrojem je věta z roku 1945, u které se přestalo číst na správném místě. To neznamená, že na příjmu vody nezáleží — jen že se o něm ví něco jiného, než se traduje.

Číslo, které nikdo nezměřil

Původ pravidla „osm sklenic denně" prošel v roce 2002 Heinz Valtin, fyziolog ledvin z Dartmouthu, v American Journal of Physiology. Žádnou studii, která by takový příjem podkládala, nenašel. Našel ale pravděpodobný zdroj: doporučení amerického výboru Food and Nutrition Board z roku 1945, přibližně jeden mililitr vody na kalorii přijaté stravy, což u běžného jídelníčku vychází na dva až dva a půl litru denně. Následující věta v tom samém textu upozorňuje, že většina tohoto množství je obsažena v připravených pokrmech. Právě ta z citací vypadla a z celkového příjmu vody se stal objem, který je potřeba vypít. Valtin sám přiznával, že jde o nejlepší dostupné vysvětlení, ne o doložený původ.

Co doporučení v Evropě skutečně říká

Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil v roce 2010 referenční hodnoty příjmu: dva litry denně pro ženy a dva a půl litru pro muže. Dva detaily v nich dělají celý rozdíl. Jde o celkový příjem ze všech zdrojů, tedy pitnou vodu, ostatní nápoje i vodu obsaženou v jídle — polévka, jogurt a ovoce se počítají stejně jako voda z kohoutku. A platí pro mírné teploty a běžnou pohybovou aktivitu; při horku nebo náročné práci jsou potřeby jiné. Úřad sám dodává, že někteří lidé budou potřebovat méně a jiní víc.

Největší měření: obrat vody u 5 604 lidí

Nejrozsáhlejší pokus změřit, kolik vody tělo denně spotřebuje, vyšel v listopadu 2022 v časopise Science. Tým vedený Yosukem Yamadou shromáždil data od 5 604 lidí z 23 zemí, ve věku od osmi dnů do 96 let. Měřilo se metodou dvojitě značené vody: účastník vypije vodu s deuteriem a z rychlosti, jakou izotop ubývá, se spočítá obrat.

Klíčové je, co se tím měří. Obrat vody je množství, které tělem za den proteče, včetně vody z jídla a vody vznikající při metabolismu. Není to objem, který je potřeba vypít — podle odhadů doprovázejících tu práci tvoří pitná voda necelou polovinu obratu. Rozdíly mezi lidmi jsou přitom velké: obrat se mění s věkem, tělesným složením, klimatem, vlhkostí, nadmořskou výškou i pohybem. Kojenec vymění denně asi čtvrtinu tělesné vody, dospělý asi desetinu. Autoři z toho vyvodili jediné: jedno číslo platné pro všechny neexistuje.

Žízeň jako regulátor a kde selhává

Příjem vody nereguluje vůle, ale osmoreceptory v hypotalamu. Reagují na zvýšení koncentrace krve v řádu jednoho až dvou procent a spustí dvě věci: vyplavení vasopresinu, který ledviny přinutí šetřit vodou, a žízeň. U zdravého dospělého je to v běžných podmínkách spolehlivý systém a pití nad jeho rámec nemá co zlepšovat.

Dvě situace stojí za zmínku; první je věk. Studie z roku 1984 v New England Journal of Medicine srovnala sedm zdravých mužů mezi 67 a 75 lety se sedmi muži mezi 20 a 31 po 24 hodinách bez vody. Starší skupině stoupla koncentrace krve víc a vyplavili víc vasopresinu, přesto uváděli menší žízeň, po skončení vypili méně a hodnoty nevrátili na výchozí stav. Vzorek sedm na sedm je malý, pozdější práce téže skupiny ale výsledek potvrdily. Po pětašedesátce je rozumnější pít podle plánu než čekat na signál. Druhou situací jsou ztráty, které regulaci předběhnou: dlouhý pohyb v horku, horečka, průjem nebo některá diuretika.

Co se dá poznat doma

Nejpoužitelnějším domácím vodítkem je barva moči: světle slámová odpovídá dostatečnému příjmu, tmavá koncentrované moči. Přesnost má svoje hranice: ranní porce je tmavší vždycky, riboflavin z multivitaminu moč zbarví žlutozeleně a řepa do červena. Měřitelné zhoršení výkonu se popisuje většinou až při ztrátě nad dvě procenta tělesné hmotnosti, pod touto hranicí jsou nálezy nekonzistentní.

Káva a čaj se do příjmu počítají

Představa, že káva tělo odvodňuje, se drží navzdory datům. Pokus z roku 2014 v PLOS ONE dal 50 mužům zvyklým na tři až šest šálků denně po tři dny buď čtyřikrát 200 mililitrů kávy, nebo stejné množství vody, při kontrolované stravě a pohybu. Celková tělesná voda, měřená opět deuteriem, vyšla 51,5 proti 51,4 kilogramu, tedy bez rozdílu. Nelišil se objem moči ani krevní ukazatele; vyšší bylo u kávy jen vylučování sodíku. Omezení je v tom, koho se to týkalo: šlo o muže zvyklé na kávu. Na ženy ani na člověka, který kávu pije výjimečně, to přenést nelze — jednorázová velká dávka kofeinu u nezvyklého člověka močopudný efekt má.

Kde vyšší příjem něco měřitelně změnil

Jeden konkrétní výsledek k vyššímu příjmu existuje. Italský pokus z roku 1996 rozdělil 199 lidí po první ledvinové kolice: jedna skupina dostala pokyn pít tak, aby denní objem moči přesáhl dva litry, druhá žádnou radu. Za pět let se kámen zopakoval u 12 procent lidí v první skupině proti 27 procentům v druhé a doba do opakování byla delší, v průměru 39 proti 25 měsícům. Souhrn Cochrane uvádí tenhle pokus jako jediný zdroj toho výsledku: doporučení dvou a půl litru denně, které lidé po kolice dostávají, stojí na jedné studii se dvěma stovkami účastníků. Platí pro ně, ne pro čtenáře, který kámen nikdy neměl.

Druhá strana: přepití

Riziko opačným směrem je vzácné, ale doložené. Práce z roku 2005 v New England Journal of Medicine odebrala v cíli Bostonského maratonu krev 488 běžcům. Třináct procent z nich mělo hladinu sodíku v krvi pod 135 milimolů na litr, 0,6 procenta kritickou pod 120. Nejsilněji s tím souvisel nárůst hmotnosti během běhu, tedy pití nad rámec ztrát, a čas nad čtyři hodiny. Na druhu tekutiny nezáleželo, na množství ano.

Co si z toho odnést

• Pravidlo osmi sklenic nemá studii, ze které by vzešlo — nejspíš vzniklo z doporučení z roku 1945 o celkovém příjmu včetně vody v jídle.
• Evropské referenční hodnoty, dva litry pro ženy a dva a půl pro muže, platí pro všechny zdroje dohromady a pro mírné podmínky.
• Dosud největší měření, 5 604 lidí z 23 zemí, zjistilo obrat vody, ne potřebu pití, a velké rozdíly mezi lidmi.
• U zdravého dospělého je žízeň spolehlivý regulátor; výjimky jsou věk nad pětašedesát, horko, horečka a průjem.
• Barva moči je použitelné, ale hrubé vodítko — multivitamin nebo řepa ji zbarví bez ohledu na příjem.
• Káva se u lidí na ni zvyklých chová podobně jako voda: v pokusu na 50 mužích nebyl v tělesné vodě rozdíl.
• Pít výrazně nad žízeň při dlouhém výkonu se nevyplácí: ve vzorku 488 běžců maratonu měla snížený sodík v krvi osmina z nich.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.