Večerní světlo: kolik ho musí být, aby skutečně rušilo

Z celé debaty o světle a spánku zbyla v posledních letech jedna věta: před spaním se nekoukej do telefonu. Laboratorní měření ovšem ukazují něco jiného — pro vnitřní hodiny je podstatnější, jak silně je rozsvícená celá místnost a jak dlouho v ní člověk sedí, než jaká je barva světla z displeje. A ještě jedna věc, která se do rad nevešla: citlivost na večerní světlo se mezi lidmi liší o víc než řád.

Co se v těch pokusech vlastně měří

Většina čísel o večerním světle nepopisuje spánek, ale melatonin ve slinách nebo v krvi. Hormon se za normálních okolností začne vyplavovat dvě až tři hodiny před obvyklým ulehnutím; ten okamžik se v laboratoři označuje jako DLMO a používá se jako značka pro fázi vnitřních hodin. Světlo večer jeho hladinu potlačí a nástup odsune.

Ten rozdíl je potřeba držet v hlavě. Když se někde píše, že světlo „snížilo melatonin o polovinu", je to údaj o hormonu, ne o tom, jak se ráno člověk cítí nebo kolik toho naspal. Souvislost mezi tím existuje, ale není to totéž a u jednotlivce se neprojeví spolehlivě.

Hranice je nižší, než se dřív myslelo

Když se tenhle jev popsal na začátku osmdesátých let, měl se za to, že je na něj potřeba hodně světla — řádově dva a půl tisíce luxů, tedy intenzita, jakou v bytě nenajdete. Běžné pokojové osvětlení se proto považovalo za neškodné.

To vyvrátily až pokusy s odstupňovanou dávkou. Ve studii na zdravých mladých dobrovolnících vyšla polovina maximálního účinku na melatonin kolem sta luxů, tedy přesně v pásmu běžně rozsvíceného obýváku. Později se k tomu přidalo měření na větší skupině, přes sto lidí: osm hodin v pokojovém světle pod dvěma sty luxy před spaním zkrátilo dobu, po kterou melatonin v noci vydržel, přibližně o hodinu a půl ve srovnání s večerem při tlumeném světle.

Pro představu o řádech: svíčka dělá jednotky luxů, tlumená lampa u křesla deset až padesát, běžně osvětlený pokoj sto až tři sta, podhledová světla v kuchyni i výrazně víc. Zataženo venku znamená tisíc až deset tisíc. Displej telefonu drženého na délku paže přidá do oka jednotky až desítky luxů — tedy méně, než co v tu chvíli svítí ze stropu.

Rozdíly mezi lidmi jsou větší než rozdíly mezi zdroji

Nejzajímavější číslo v téhle oblasti nepochází z porovnání žárovek. V práci na pětapadesáti lidech se zjišťovalo, při jaké intenzitě klesne melatonin na polovinu u každého z nich jednotlivě. Rozpětí napříč skupinou bylo víc než padesátinásobné: u nejcitlivějších stačily jednotky luxů, u nejméně citlivých byly potřeba stovky.

To je na tak malý vzorek pozoruhodný rozptyl a mění smysl obecných rad. Část lidí může večer svítit prakticky jak chce a na hodinách se to nepozná. Jiná část reaguje i na tlumenou lampu. Ze subjektivního pocitu se to odečíst nedá — kdo zírá do telefonu a pak usne do pěti minut, o své citlivosti neví nic, protože rychlost usínání a fáze vnitřních hodin jsou dvě různé věci. Domácí test na tohle neexistuje.

Noční režim a brýle

Nejcitovanější pokus s displeji srovnával čtyři hodiny čtení na tabletu před spaním s papírovou knihou, pět večerů po sobě, na dvanácti lidech. Melatonin byl při tabletu asi o polovinu nižší, usínání se prodloužilo přibližně o deset minut a účastníci byli ráno rozespalejší. Klíčový detail, který se při citování ztrácí: šlo o čtyři hodiny jasného displeje nablízko, ne o deset minut rolování v posteli.

Noční režimy, které posouvají barvu displeje do teplejších tónů, se testovaly taky. V randomizované studii na necelých dvou stovkách mladých dospělých, kteří telefon před spaním používali tak jako obvykle, vyšly parametry spánku s režimem i bez něj v podstatě stejně. Vysvětlení je nasnadě: posun odstínu nesníží intenzitu, a ta je přitom hlavní proměnná. Podobně skončily i přehledy studií s brýlemi filtrujícími modrou složku — jasný přínos pro spánek v nich zatím vidět není, jednotlivé pokusy jsou malé a výsledky rozporné.

Zvláštní případ jsou panely červeného světla používané na regeneraci. Červené vlnové délky působí na vnitřní hodiny ze všech nejméně, takže z hlediska večerního svícení jsou nejmírnější volbou; intenzita u nich ovšem bývá vysoká a sedí se těsně u nich. Podklad pro tvrzení o spánku u těchhle panelů je slabý, jak jsme rozebírali u hlubokého spánku — co se u nás prodává, mám na vlastním e-shopu v panelech červeného světla, ale kupovat je kvůli noci nemá oporu v datech.

Co z toho jde udělat dnes večer

Pořadí podle toho, co je v datech nejsilnější, vypadá takhle: nejdřív celková intenzita, pak doba expozice, pak teprve barva a displeje. Prakticky to znamená večer zhasnout strop a svítit jednou menší lampou co nejníž — světlo dopadající zdola se do oka dostane v menší míře než zdroj nad hlavou. Poslední dvě až tři hodiny před ulehnutím jsou období, kdy to má smysl, protože v nich se melatonin rozbíhá.

Druhá polovina téhle rovnice leží jinde než večer. Hodiny se seřizují hlavně světlem brzy po probuzení, což popisuje starší text o ranním světle; kdo má ráno venku desítky tisíc luxů, je na večerní osvětlení o něco méně náchylný než ten, kdo se celý den pohybuje ve dvou stech luxech v kanceláři.

A zbývá poznamenat, co se z večerního světla vyvodit nedá. Není to vysvětlení pro každou špatnou noc; na usínání se podílí kofein, alkohol, teplota v ložnici i obyčejné starosti a jejich vliv je u mnoha lidí větší. Kdo přešel na tlumené večery a nic nezaznamenal, může docela dobře patřit k těm málo citlivým.

Co si z toho odnést

• Hlavní proměnná není barva světla, ale jeho intenzita a doba, po kterou na člověka dopadá.
• Pokojové osvětlení kolem sta luxů na melatonin stačí; dřívější hranice dvou a půl tisíce luxů byla příliš vysoká.
• Displej na délku paže přidá do oka méně než rozsvícený strop.
• Citlivost se mezi lidmi liší víc než padesátinásobně a z vlastního pocitu se nepozná.
• Noční režim displeje v testech parametry spánku nezměnil; u brýlí filtrujících modrou složku je důkazní základ slabý.
• Čísla z laboratoří popisují hormon, ne kvalitu spánku — mezi obojím je souvislost, ale ne rovnítko.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.