Odpolední šlofík: komu pomůže a komu zkazí noc

Odpolední útlum se obvykle přičítá obědu. Měření ale ukazují, že propad pozornosti po třinácté hodině přichází i u lidí, kteří nejedli — jídlo ho prohloubí, nezpůsobí. Vnitřní hodiny mají přes den dvě období, kdy je ochota usnout vyšší, a to menší z nich spadá přibližně sedm až devět hodin po probuzení. Co s tím odpolednem dělat, se ovšem v radách rozpadá na dva neslučitelné tábory: jedni doporučují šlofík jako samozřejmost, druzí varují, že si tím člověk zkazí noc. Obojí je zčásti pravda a záleží na parametrech.

Deset minut, dvacet, nebo třicet

Nejpoužitelnější porovnání délek pochází z australské práce na čtyřiadvaceti mladých dobrovolnících, kterým v noci zkrátili spánek na pět hodin. Druhý den si odpoledne lehli na pět, deset, dvacet, nebo třicet minut — a jeden den bez spánku pro srovnání.

Vyhrál desetiminutový šlofík. Zlepšil subjektivní spavost, únavu i výsledky v testech pozornosti okamžitě po probuzení a část toho účinku se dala naměřit ještě dvě a půl hodiny poté. Pětiminutový nestačil téměř na nic. Dvaceti- a třicetiminutový nakonec taky pomohl, ale s odstupem: nejdřív následovalo období, kdy byla pozornost zhoršená, a u nejdelší varianty trvalo až pětatřicet minut, než se člověk dostal nad úroveň dne bez spánku.

Tomu období se říká spánková inercie a je to vysvětlení celého rozdílu. Z lehkého spánku, ve kterém člověk během deseti minut zůstane, se vystupuje snadno. Delší spánek stihne přejít do hlubších stadií a probuzení z nich provází dezorientace, pomalejší reakce a pocit, že je to horší než před ulehnutím. Po nedostatku spánku v předchozí noci bývá tenhle stav výraznější. Hodinový spánek, po kterém se dostanete za hluboké stadium zpátky do lehkého, je v praxi těžko plánovatelný a koliduje s dalším bodem.

Co to udělá s nocí

Chuť ke spánku není konstanta — roste celou dobu, co jsme vzhůru, a spánkem se spotřebovává. Odpolední šlofík z ní odebere, a pokud je dlouhý nebo pozdní, večer zbude méně. Projeví se to prodlouženým usínáním, u některých lidí i probouzením v noci.

Z toho plyne praktická hranice. Patnáctá hodina je rozumný strop — po ní jde šlofík večeru na účet. A u koho usínání nebo udržení spánku dělá dlouhodobě potíže, pro toho platí opak všeho předchozího: v postupech, které se u nespavosti používají jako první volba, se denní spánek vynechává záměrně, protože právě ten nedostatek chuti ke spánku je tam tím, co noc spravuje. Kdo doplácí na spánkový dluh, dobírá ho lépe delší nocí než odpolednem; proč to má svoje limity, rozebírá text o spánkovém dluhu.

Kde se krátký spánek měřil na praxi

Nejcitovanější data nepocházejí z laboratoře, ale z kabiny dopravního letadla. Výzkumníci z NASA sledovali jednadvacet třičlenných posádek na dálkových linkách. Polovina měla v klidné fázi letu naplánovaný čtyřicetiminutový prostor na spánek — reálně se v něm vyspali asi šestadvacet minut. Během poslední půldruhé hodiny letu, tedy při přípravě na přistání, měla tahle skupina méně mikrospánků v záznamu EEG a reakční čas se jí nezhoršoval tolik jako kolegům, kteří si nelehli.

Podobná logika stojí za preventivním spánkem u směnných provozů: kdo ví, že před sebou má noční službu, získá z krátkého odpoledního spánku víc než z jeho dohánění ráno. Studií je v tomhle oboru málo a jsou malé, takže doporučení jde zatím spíš z fyziologie než z pevných čísel.

Druhá oblast, kde se krátký spánek zkoumá, je paměť. V malých laboratorních pokusech si lidé po odpoledním spánku vybavili víc z toho, co se učili dopoledne, než po stejně dlouhém bdělém odpočinku. Jde o desítky účastníků v umělých podmínkách a převést to na učení k atestaci nebo na jazykový kurz se dá jen opatrně.

Kofein a šlofík dohromady

Kofein začne působit přibližně dvacet až třicet minut po vypití. To je zhruba doba, kterou trvá krátký spánek — a britští výzkumníci na tom postavili pokus s řidiči po zkrácené noci. V simulátoru dostali dvě stě miligramů kofeinu a hned si na patnáct minut lehli. Kombinace snížila počet vyjetí z pruhu a EEG známky spavosti během následující půlhodiny víc než samotný kofein nebo samotný spánek.

Má to dva háčky. Vzorky těchto studií byly malé, řádově deset lidí, a šlo o mladé muže. A kofein vypitý po čtrnácté hodině se v těle drží do večera — poločas jsou u většiny lidí čtyři až šest hodin, takže z dvou set miligramů ve dvě odpoledne zbývá na noc znatelný zbytek. Podrobněji je to v textu o kofeinu a spánku. Pro jednorázovou situaci, kdy je potřeba bezpečně dojet, je to použitelný postup. Jako každodenní zvyk začne pracovat proti noci.

Co se ze šlofíků vyvozuje neprávem

V pozorovacích sledováních velkých skupin lidí vycházejí dlouhé pravidelné šlofíky, hodinu a víc, společně s horšími srdečními a metabolickými ukazateli. Tahle souvislost se v článcích často otočí do varování, že si člověk spánkem odpoledne škodí. Pravděpodobnější vysvětlení jde ale obráceně: nemoc, nepoznaná spánková apnoe nebo depresivní porucha způsobí denní spavost, a ta se pozná jako dlouhý šlofík. Pozorování tyhle dva směry odlišit nedokáže.

Pro čtenáře z toho plyne něco jiného než varování. Když potřeba spát odpoledne hodinu a víc přijde nově a drží se týdny, přestože v noci spíte dost, je to důvod zajít k lékaři — ne proto, že by byl šlofík nebezpečný, ale protože taková únava bývá příznakem něčeho, co stojí za vyšetření.

Co si z toho odnést

• Odpolední propad pozornosti je součást denního rytmu, oběd ho jen zvýrazní.
• Deset minut vyšlo v porovnání délek nejlépe: účinek přišel hned a držel přes dvě hodiny.
• Dvacet až třicet minut funguje taky, ale předchází tomu období zhoršené pozornosti, které může trvat půl hodiny.
• Nejpozději do patnácté hodiny; později už si šlofík bere z večerní chuti ke spánku.
• Při dlouhodobých potížích s usínáním se denní spánek záměrně vynechává.
• Kofein a krátký spánek hned po něm fungují v krizi dobře, jako denní rutina pracují proti noci.
• Nová a trvalá potřeba spát odpoledne hodinu a víc patří k lékaři, ne do rad o produktivitě.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.