Kreatin: co o něm víme mimo posilovnu a co ještě ne

Kreatin je mezi doplňky výjimka. Zatímco u většiny přípravků v regálu stojí marketing na pár malých pokusů, u kreatinu existují stovky kontrolovaných studií z posledních třiceti let a shodují se v tom hlavním: v krátkých opakovaných intenzivních zátěžích měřitelně pomáhá. Poslední roky se ale mluví o něčem jiném — o svalové hmotě po šedesátce, o paměti, o nevyspání. To jsou tři různě podložené věci a stojí za to je od sebe oddělit.

Co kreatin v těle dělá

Sval si energii pro první sekundy prudkého úsilí nebere z tuků ani ze sacharidů — na to jsou obě cesty příliš pomalé. Bere ji z ATP, kterého má ale zásobu na dvě až tři sekundy. Doplňuje ji z kreatinfosfátu, který svou fosfátovou skupinu předá zpět a ATP tím obnoví. Tahle zásoba vydrží zhruba deset až patnáct sekund maximální práce, a právě ji doplněk zvětšuje.

Tělo si kreatin samo vyrábí, asi gram denně, v játrech, ledvinách a slinivce z glycinu, argininu a methioninu. Zbytek přijde z jídla — z masa a ryb, kde ho bývá kolem tří až pěti gramů na kilogram syrové hmoty. Kdo sní denně dvěstěgramový steak, dostane necelý gram. Kdo maso nejí, prakticky nic, a v měřeních má vegetarián zásoby ve svalu znatelně nižší než člověk se smíšenou stravou.

Zásoba ve svalu má strop. Běžně bývá naplněná zhruba ze sedmdesáti až osmdesáti procent a doplňováním se dá zvednout k plnému nasycení. Odtud dvě praktické věci: kdo má zásobu přirozeně vysokou, změnu často nepocítí, a kdo ji má nízkou, pocítí ji nejvíc. V literatuře se lidem z první skupiny říká nereagující a tvoří odhadem pětinu až třetinu zkoumaných.

Dávkování a proč se hned první týden přibere

V praxi se používají dva postupy. Nasycovací začíná zhruba dvaceti gramy denně rozdělenými do čtyř dávek po dobu pěti až sedmi dní, pak se pokračuje třemi až pěti gramy. Druhá možnost je vynechat úvodní fázi a brát rovnou tři až pět gramů denně; zásoba se naplní také, jen to trvá kolem čtyř týdnů. Rozdíl je v rychlosti, ne ve výsledku.

První dny doprovází nárůst hmotnosti o zhruba kilo až dvě. Není to sval — kreatin se ve svalové buňce váže s vodou, takže jde o vodu uvnitř buněk. Pro někoho je to nepodstatná poznámka, pro člověka, který sleduje váhu, poměrně důležitá: bez tohoto vysvětlení vypadá číslo na váze po týdnu jako selhání.

Načasování v rámci dne se zkoumalo opakovaně a rozdíly vycházejí malé až žádné. Podstatná je pravidelnost, ne hodina.

Sval ve vyšším věku

Po padesátce ubývá svalové hmoty přibližně o procento ročně a s ní i síla. Tady leží druhá, slušně podložená oblast výzkumu. Souhrnná analýza studií na starších dospělých, dohromady zhruba tři a půl stovky účastníků, srovnávala silový trénink samotný s tréninkem doplněným o kreatin. Skupina s kreatinem přidala za deset až dvanáct týdnů zhruba o kilo a čtvrt více beztukové hmoty a vykázala větší přírůstky v maximální síle.

Dvě věci k tomu patří. Za prvé, efekt se objevuje u lidí, kteří trénují — bez silového podnětu je nález mnohem slabší. Kreatin tedy zesiluje reakci na trénink, sám za sebe svaly nepřidává. Za druhé, kilo a čtvrt za tři měsíce je reálné, ale skromné číslo. Vedle samotného tréninku a dostatečného příjmu bílkovin jde o doplněk k hlavní věci, ne o hlavní věc.

Mozek: nejzajímavější a nejméně jistá část

Kreatin se nachází i v mozku a jeho energetický metabolismus na něm závisí podobně jako sval. Odtud vzešla hypotéza, že by doplňování mohlo něco změnit i tam.

Data zatím nejsou přesvědčivá a jsou nesourodá. Nejcitovanější studie sledovala pětačtyřicet vegetariánů, kteří šest týdnů brali pět gramů denně; v testech pracovní paměti a v Ravenových matricích si vedli lépe než na placebu. Podobně se opakovaně objevují nálezy u lidí po nevyspání, kde kreatin část propadu ve výkonu zmírnil. U dobře živených, vyspalých lidí se smíšenou stravou naproti tomu velká část pokusů nenašla nic.

Souhrnné práce z posledních let mluví o malém průměrném účinku s velkým rozptylem mezi studiemi, které se liší dávkou, délkou i použitými testy. Vysvětlení, které se nabízí, je stejné jako u svalu: kde je zásoba nízká, je co doplňovat. Kde je plná, není. Je to zatím hypotéza, ne zjištění.

Bezpečnost a jedna past v odběru krve

Nejrozšířenější obava se týká ledvin. Kontrolované studie u zdravých lidí, včetně několikaletých sledování sportovců, poškození funkce ledvin nezaznamenaly. Jiná situace je u člověka s již sníženou funkcí ledvin — tam rozhodnutí patří lékaři.

Praktická past je jinde. Kreatin se v těle rozkládá na kreatinin a ten je zároveň hodnotou, ze které se běžně odhaduje funkce ledvin. Při doplňování proto může kreatinin v krvi vystoupat, aniž by se ledvinám cokoli stalo. Kdo jde na odběr, měl by na doplněk upozornit, jinak riskuje zbytečné dovyšetřování.

Z nežádoucích účinků se popisuje hlavně zažívací nepohodlí po velkých jednorázových dávkách. Rozdělení do menších porcí a zapití obvykle stačí.

Kterou formu koupit

Monohydrát. Prakticky celá důkazní základna stojí na něm a je zároveň nejlevnější. Hydrochlorid, ethylester, pufrované verze a další varianty se prodávají dráž s odkazem na lepší vstřebávání, ale srovnávací studie žádnou převahu nad monohydrátem nepotvrdily.

Za pozornost stojí čistota. Při výrobě mohou vznikat nečistoty, například dikyandiamid, a rozbory levných šarží je opakovaně nacházely. Certifikovaná surovina to řeší za pár korun navíc na měsíc.

V EU je u kreatinu schválené jediné zdravotní tvrzení: příspěvek ke zvýšení fyzického výkonu při krátkodobých opakovaných intenzivních zátěžích, při denní dávce tři gramy. Cokoli dalšího na obalu je věc výrobce, ne regulace.

Co si z toho odnést

• Kreatin doplňuje zásobu kreatinfosfátu ve svalu, ze které se hradí prvních zhruba deset až patnáct sekund maximálního úsilí.
• Tělo si vyrábí asi gram denně, z jídla ho dodá hlavně maso a ryby; vegetariáni mají zásoby ve svalu měřitelně nižší a bývají mezi nejvýraznějšími reagujícími.
• Tři až pět gramů denně naplní zásobu za zhruba měsíc, nasycovací dávka kolem dvaceti gramů za týden. Výsledek je stejný.
• Nárůst hmotnosti v prvním týdnu je voda uvnitř svalových buněk, ne sval.
• U starších dospělých přidal kreatin k silovému tréninku v souhrnné analýze zhruba kilo a čtvrt beztukové hmoty navíc za deset až dvanáct týdnů. Bez tréninku je nález mnohem slabší.
• Nálezy u paměti a pozornosti se objevují hlavně u vegetariánů a nevyspalých; u vyspalých lidí se smíšenou stravou většinou ne. Je to otevřená otázka.
• Doplňování zvyšuje kreatinin v krvi, aniž by šlo o poruchu ledvin — před odběrem to stojí za zmínku.
• Monohydrát má nejvíc dat a nejnižší cenu; dražší formy převahu neprokázaly.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.