Vitamin D v zimě: kdo ho v Česku opravdu potřebuje doplňovat

V polovině září stojí polední slunce nad Prahou ještě asi pětačtyřicet stupňů nad obzorem. Koncem října z toho zbude necelých třicet a někde přesně tam se v české kůži přestane tvořit vitamin D. Ne postupně a ne částečně — prostě přestane. Následujících pět měsíců tělo žije z toho, co si uložilo přes léto, a z toho, co přijde v jídle. Otázka tedy nezní, jestli hladina v zimě klesá. Zní, u koho klesne tak nízko, že to stojí za řešení.

Proč zimní slunce nestačí

Vitamin D vzniká v kůži z látky odvozené od cholesterolu, a to působením ultrafialového záření typu B — konkrétně vlnových délek kolem 295 až 315 nanometrů. Tahle část spektra prochází atmosférou špatně. Čím níž je slunce nad obzorem, tím delší cestu vzduchem paprsky urazí a tím větší podíl UVB pohltí ozonová vrstva. Když polední slunce klesne zhruba pod třicet stupňů, dostane se do kůže už tak málo záření, že tvorba prakticky ustane.

Na padesáté rovnoběžce, kde leží celé Česko, k tomu dochází přibližně na přelomu října a listopadu a trvá to do března. Nepomůže delší pobyt venku ani mrazivý slunečný den, protože potřebná složka záření tam jednoduše není. Neprojde ani okenním sklem, takže poledne u okna v kanceláři je z tohoto hlediska totéž co poledne ve sklepě.

Letní zásoba se přitom nespotřebuje ze dne na den. Vitamin D se ukládá v tukové tkáni a hlavní kolující forma, kterou laboratoř měří jako 25-hydroxyvitamin D, má poločas kolem dvou až tří týdnů. U člověka, který trávil léto venku, proto hladina klesá pozvolna a nejnižší bývá na konci zimy — typicky v únoru a březnu, ne v prosinci.

Jak často se nízké hodnoty vyskytují

Nejucelenější evropský přehled sestavil tým Kevina Cashmana v roce 2016. Spojil měření z desítek studií od Norska po Španělsko, dohromady od více než pětapadesáti tisíc lidí, a všechny vzorky nechal přepočítat jednotnou metodou. Bez toho by se čísla z různých laboratoří nedala poctivě porovnávat.

Pod hranicí 30 nanomolů na litr, kterou americký Institute of Medicine označuje za nedostatek, bylo v celoročním průměru zhruba třináct procent Evropanů. V zimní polovině roku to bylo kolem osmnácti procent, v letní kolem osmi. Podstatnější než průměr je ale rozptyl: u lidí s tmavší pletí žijících v severských zemích se podíl pohyboval mezi třiceti a šedesáti procenty, zatímco u dospělých ve středomoří byl řádově nižší.

Kde přesně má hranice ležet, se odborné společnosti neshodnou. Institute of Medicine považuje 50 nanomolů na litr za dostatečné pro kostní metabolismus u drtivé většiny populace, americká endokrinologická společnost doporučuje cílit na 75. Rozdíl mezi oběma prahy rozhoduje o tom, jestli se z vás statistika udělá případ nedostatku, nebo ne — a to je dobré vědět, než někdo z jednoho odběru vyvodí, že je na tom špatně.

Komu hladina klesá nejníž

Rizikové skupiny jsou dobře popsané a kryjí se s tím, co platí jinde na severu Evropy. Schopnost kůže tvořit vitamin D klesá s věkem, u pětaosmdesátiletého člověka je oproti dvacetiletému výrazně nižší při stejné dávce slunce. Tmavší pleť potřebuje k témuž množství podstatně delší expozici, protože melanin UVB pohlcuje. Kdo se ze zdravotních nebo náboženských důvodů zahaluje, nedostane se k němu skoro vůbec. Lidé s vyšším podílem tělesného tuku mívají při stejném příjmu nižší hladinu v krvi, protože se vitamin rozprostře do většího objemu tkáně. A ti, kdo z domova nebo ze zařízení téměř nevycházejí, jsou na tom nejhůř bez ohledu na roční období.

Jídlo samo o sobě rozdíl nedožene. Tučné mořské ryby jsou zdaleka nejlepším zdrojem — sto gramů divokého lososa nebo makrely obsahuje řádově stovky mezinárodních jednotek, u chovaného lososa je to zlomek. Žloutek přidá pár desítek jednotek. Běžný český jídelníček se tak pohybuje kolem sto až dvě stě jednotek denně, což je oproti doporučenému příjmu málo.

Kolik se běžně doporučuje

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí pro dospělé přiměřený příjem 15 mikrogramů denně, tedy 600 mezinárodních jednotek, u seniorů se často doporučuje o něco víc. Horní bezpečná hranice dlouhodobého příjmu je stanovena na 100 mikrogramů, tedy 4000 jednotek denně. Kojencům se u nás plošně podává 400 jednotek denně od narození, to je zavedená pediatrická praxe.

Prakticky se hodí vědět tři věci. Forma D3 zvyšuje hladinu v krvi spolehlivěji než D2. Denní nebo týdenní dávkování vychází lépe než nárazové megadávky jednou za čas. A protože jde o látku rozpustnou v tucích, vstřebá se lépe s jídlem, které nějaký tuk obsahuje.

Co velké studie neukázaly

Kolem vitaminu D se nastřádalo hodně očekávání, která se v posledních letech testovat začala — a většinou nevyšla. Studie VITAL sledovala od roku 2019 téměř šestadvacet tisíc dospělých Američanů, kteří pět let brali buď 2000 jednotek denně, nebo placebo. Výskyt nádorových onemocnění ani velkých kardiovaskulárních příhod se mezi skupinami nelišil. Australská studie D-Health se stejným uspořádáním na víc než jednadvaceti tisících lidech ve věku od šedesáti let došla u celkové úmrtnosti ke stejnému výsledku, tedy k žádnému rozdílu.

U vysokých nárazových dávek se navíc objevilo opačné znaménko. Ve studii na více než dvou tisících starších Australankách, které dostávaly jednou ročně 500 000 jednotek najednou, byl počet pádů a zlomenin ve skupině s doplňkem vyšší než u placeba. Podobný obraz přinesl menší pokus s měsíčními dávkami. Víc tedy zjevně neznamená lépe a horní hranice není napsaná pro ozdobu.

Co z toho plyne: doplněk dává největší smysl tam, kde je hladina prokazatelně nízká — u rizikových skupin a v zimních měsících. U zdravého člověka, který se v létě dostane ven a v zimě bere běžnou dávku, není důvod dávku zvyšovat v naději na efekt, který velké studie nenašly. Měření hladiny se dělá z jednoduchého odběru a u rizikových skupin ho lékař indikuje běžně, plošně u celé populace se ale nedoporučuje.

Co si z toho odnést

• Od konce října do března je slunce nad Českem tak nízko, že se v kůži vitamin D prakticky netvoří. Sklem UVB neprojde vůbec.
• Hladina klesá pozvolna z letní zásoby, nejnižší bývá v únoru a březnu.
• V evropském přehledu na více než pětapadesáti tisících lidech mělo hodnoty pod 30 nanomolů na litr asi osmnáct procent lidí v zimní polovině roku, u tmavší pleti na severu i přes třicet procent.
• Nejohroženější jsou senioři, lidé s tmavší pletí, ti, kdo se zahalují nebo nevycházejí, a lidé s vyšším podílem tělesného tuku.
• Doporučený příjem pro dospělé je 15 mikrogramů (600 jednotek) denně, horní bezpečná hranice 100 mikrogramů (4000 jednotek) denně.
• Forma D3, denní dávkování a užití s jídlem obsahujícím tuk fungují lépe než D2 a nárazové megadávky.
• Velké studie s 2000 jednotkami denně nenašly u nádorových onemocnění, srdečních příhod ani celkové úmrtnosti rozdíl proti placebu; roční megadávky pády spíš přidaly.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.