Chlad po tréninku: kdy pomůže a kdy ubere z výsledků

Studená voda hned po tvrdém tréninku patří k nejrozšířenějším regeneračním zvykům. Na fotbalových hřištích, v tělocvičnách i v domácích garážích se bere jako samozřejmost: odvedl jsi práci, tak se zchlaď. Výzkum z posledních deseti let ale rozdělil tuhle otázku na dvě, které mají různé odpovědi. Jestli se po tréninku budete cítit lépe, a jestli z toho tréninku nakonec bude větší síla a víc svalu, nejsou totéž.

Co se ve svalu po ochlazení děje

Ponoření do vody kolem deseti stupňů stáhne povrchové cévy, sníží prokrvení ochlazené oblasti a za pár minut klesne i teplota ve svalu, ne jen na kůži. Ve vaně k tomu přidává hydrostatický tlak vody, který tlačí tekutinu z končetin zpátky do trupu. Tělesná hmotnost na váze druhý den klesne a otok po zátěži je menší.

Potíž je, že část těch procesů, které chlad utlumí, k tréninkové odpovědi patří. Po silovém tréninku se ve svalu rozjede zánětlivá reakce, migrují do něj buňky imunitního systému a aktivují se satelitní buňky, ze kterých se stavějí nová svalová jádra. Právě tohle je ta „škoda", kterou tělo napravuje tak, že sval postaví o něco silnější než předtím. Když se prostředí ochladí, signál zeslábne.

Pokus, který obor rozhoupal

Nejcitovanější práce k tématu vyšla v roce 2015 v Journal of Physiology. Dvacet jeden fyzicky aktivní muž dvanáct týdnů dvakrát v týdnu posiloval nohy. Polovina po každém tréninku deset minut strávila ve vodě o desíti stupních, druhá polovina deset minut lehce šlapala na kole. Jinak měli obě skupiny stejný plán.

Po dvanácti týdnech přidaly obě skupiny sílu i svalovou hmotu, ale chlazená skupina méně. Rozdíl se objevil v jednorepeticovém maximu, v množství svalové hmoty na nohách i v průřezu rychlých svalových vláken. Součástí téže práce byl kratší pokus, který sledoval, co se děje hodiny po jednom tréninku: po ochlazení bylo ve svalu méně aktivovaných satelitních buněk a slabší signál v cestách, které zapínají tvorbu bílkovin.

Podobný výsledek přinesl pokus se šestnácti muži a sedmi týdny tréninku z roku 2019 — nárůst průřezu rychlých vláken byl po chlazení menší, i když naměřená síla se mezi skupinami nelišila. Přehled dostupných studií z roku 2021 shrnul, že u silového tréninku pravidelné chlazení přírůstky spíš tlumí, u vytrvalostního se to ale neukázalo.

Je rozumné dodat, kde jsou hranice těchto dat. Jde o krátké pokusy na malých skupinách, většinou mladých mužů, s vysokou dávkou chladu hned po každém tréninku. Sprcha nebo deset minut ve dvacetistupňové vodě dvakrát za měsíc je jiná situace než deset stupňů po každé sérii.

Bolest svalů: tady chlad funguje

Druhá otázka má odpověď o hodně jasnější. Cochranovský přehled z roku 2012 sesbíral sedmnáct pokusů a dohromady něco přes tři sta lidí a u studené vody našel nižší subjektivní bolest svalů po 24 až 96 hodinách. Rozdíl byl malý, ale opakoval se napříč pokusy. Podobně vycházejí i novější práce: vnímaná únava a pocit „těžkých nohou" jsou po chlazení menší.

Za pozornost stojí australský pokus z roku 2014, který k porovnání použil vlažnou vodu, o níž účastníkům řekli, že obsahuje regenerační přípravek. Skupina s vlažnou vodou a věrohodným vysvětlením se zlepšila stejně jako skupina se skutečným chladem, obě víc než kontrolní skupina bez ničeho. Znamená to, že část přínosu, který lidé chladu přisuzují, jde na konto očekávání. Neznamená to, že je pocit méně cenný — kdo se cítí lépe, trénuje příští den ochotněji.

Kdy chlad použít a kdy ho odložit

Z těch dvou skupin výsledků vyplývá poměrně praktické rozdělení podle toho, co je v dané fázi cílem.

Když je cílem výkon v nejbližších hodinách nebo dnech — turnaj, dva zápasy za den, závodní blok, trénink v horku — dává chlad smysl. Menší bolest a rychlejší návrat subjektivní pohody v takové situaci váží víc než tréninková adaptace, protože adaptace stejně během závodního bloku neběží.

Když je cílem přibrat sílu nebo svalovou hmotu, chlad těsně po silovém tréninku patří mezi věci, které si člověk zbytečně kazí. Nabízí se odložit ho na jiný den, na dny bez posilování, nebo ho dát ráno místo hned po večerním tréninku. Kolik hodin odstupu stačí, se z dostupných dat spolehlivě říct nedá, takže jde o rozumný odhad, ne o číslo podložené pokusem.

A pak je celá oblast, kde s posilováním nemá chlad nic společného: ranní ponoření jako zvyk kvůli náladě a psychické odolnosti, otužování v sezóně, kontrastní střídání se saunou. Tam se rozhoduje podle jiných kritérií než podle svalových vláken.

Pokud u chladu zůstáváte a chcete mít teplotu i délku pod kontrolou místo hádání podle kohoutku, vana s chlazením to řeší tím, že drží stejnou teplotu každý den. Přehled toho, co se u nás prodává, mám na vlastním e-shopu v ledových vanách a chladicích agregátech — přiznávám, že jde o můj projekt.

Co si z toho odnést

• Chlad po zátěži tlumí zánětlivou a signální odpověď, kterou sval po tréninku využívá ke stavbě nové hmoty.
• V dvanáctitýdenním pokusu s 21 muži přidala chlazená skupina méně síly a méně svalové hmoty než skupina s lehkým šlapáním na kole.
• Data jsou z krátkých pokusů na malých skupinách a s vysokou dávkou chladu po každém tréninku, takže je nelze bez výhrad převést na příležitostnou sprchu.
• Na subjektivní bolest a vnímanou únavu chlad naopak funguje, i když je rozdíl malý a část přínosu jde na konto očekávání.
• Praktické dělení: v závodním bloku a v horku chladit, po silovém tréninku s cílem přibrat spíš ne.
• Jak velký odstup od posilování stačí, zatím nikdo pořádně nezměřil.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.