Omega-3 z jídla vs. z kapsle: kdy má doplněk smysl

Rybí olej patří k nejprodávanějším doplňkům v českých lékárnách a v regálu vedle sebe stojí kapsle s desetinásobným rozdílem v ceně. Otázka, která se přitom klade zřídka, zní jinak než „která značka je nejlepší": jestli člověk, který si jednou týdně dá makrelu, potřebuje doplňovat vůbec něco.

Tři různé látky pod jedním názvem

Pod zkratkou omega-3 se skrývají nejméně tři mastné kyseliny a mezi nimi je v těle podstatný rozdíl. ALA je rostlinná — najde se ve lněném semínku, vlašských ořeších a řepkovém oleji. EPA a DHA pocházejí hlavně z tučných mořských ryb, tedy z lososa, makrely, sardinek nebo sledě, a právě jich se týká skoro celý výzkum, o kterém se mluví.

Tělo si EPA a DHA umí z ALA vyrobit, jenže v mizivé míře. Měření s označenými mastnými kyselinami ukazují přeměnu na EPA v řádu jednotek procent a na DHA často pod jedno procento, u mužů méně než u žen. Lžíce lněného oleje proto není náhradou za rybu — dodá ALA, ale množství EPA a DHA, které z ní nakonec vznikne, je zlomek toho, co je na obalech kapslí. Pro člověka, který ryby nejí vůbec, je to rozdíl, který stojí za pozornost.

Co ukázaly velké pokusy

Dva rozsáhlé pokusy dopadly shodně a střízlivě. Americká studie VITAL sledovala 25 871 lidí, kteří pět let denně brali buď gram rybího oleje (asi 840 mg EPA a DHA), nebo placebo. Ve skupině s olejem nebylo za dobu sledování méně velkých srdečních příhod ani nově zjištěných nádorů než ve skupině s placebem. Britská studie ASCEND udělala totéž u 15 480 lidí s cukrovkou a po zhruba sedmi letech došla ke stejnému výsledku — mezi skupinami nebyl rozdíl v počtu závažných cévních příhod.

Obraz komplikují dva pokusy s výrazně vyššími dávkami. REDUCE-IT podával 8 179 lidem se zvýšenými triglyceridy čtyři gramy čistého esteru EPA denně a rozdíl oproti kontrolní skupině našel. Jenže tam nešlo o běžný doplněk, ale o přípravek na lékařský předpis, a část odborné debaty se dodnes točí kolem toho, že kontrolní skupina dostávala minerální olej, který sám o sobě mohl výsledky posunout. Studie STRENGTH s 13 078 účastníky použila srovnatelně vysokou dávku EPA a DHA proti kukuřičnému oleji a byla předčasně ukončena, protože se žádný rozdíl neukazoval.

Z toho plyne nepohodlný, ale poctivý závěr: gram rybího oleje denně u běžné populace ve velkých pokusech neudělal to, co se od něj čekalo. Zajímavé je, co se objevilo v podskupinách — ve VITAL byl náznak většího efektu u lidí, kteří ryby téměř nejedli. Podskupinové nálezy jsou ale slabý typ důkazu, protože se hledají zpětně v datech, a berou se jako námět k dalšímu zkoumání, ne jako výsledek.

Kde je efekt měřitelný

Jedna věc se opakovaně měřit dá: hladina triglyceridů v krvi. Při dávkách kolem dvou až čtyř gramů EPA a DHA denně klesá typicky o 15 až 30 procent, přičemž pokles je tím výraznější, čím vyšší byla výchozí hodnota. Běžná kapsle s 300 mg se do tohoto pásma ani zdaleka nedostane.

Evropská pravidla to reflektují dost přesně. Ze schváleného unijního seznamu smí výrobce u EPA a DHA uvést, že přispívají k normální činnosti srdce, a to při denním příjmu 250 mg. Tvrzení o udržení normální hladiny triglyceridů v krvi je vázané na dva gramy denně. Rozdíl mezi těmito dvěma čísly je osminásobný a na obalech se snadno ztratí.

Kolik je na talíři

Dvě porce ryb týdně, z toho alespoň jedna tučná, vyjdou zhruba na 250 až 500 mg EPA a DHA denně v průměru. To je pásmo, kolem kterého se doporučení odborných společností pohybují.

Česko je od toho hodně daleko. Spotřeba ryb na osobu se tu dlouhodobě drží kolem pěti až šesti kilogramů ročně, zatímco průměr Evropské unie je zhruba čtyřnásobný. Praktický důsledek je ten, že velká část lidí se k doporučovanému příjmu nepřibližuje ani zdaleka — a nejlevnější cesta k němu nevede přes kapsli, ale přes konzervu. Sardinky, makrela nebo sleď stojí zlomek ceny lososa a obsah EPA a DHA mají srovnatelný nebo vyšší.

Kdy kapsle dává smysl

Pro člověka, který ryby jí pravidelně, přidaná hodnota doplňku z dostupných dat nevychází. Smysluplnější je tam, kde talíř variantu nenabízí: u lidí, kteří ryby nejedí kvůli chuti, alergii nebo z přesvědčení. Vegani a vegetariáni mají navíc možnost vynechat rybu z řetězce úplně — EPA a DHA se dnes vyrábějí přímo z mořských řas, což je ostatně jejich původní zdroj, ryby je také jen získávají z potravy.

Na co koukat na obalu

Údaj, který rozhoduje, není hmotnost rybího oleje, ale obsah EPA a DHA v jedné kapsli. U levných přípravků bývá tisíc miligramů oleje a v něm 180 mg EPA a 120 mg DHA — tedy tři sta miligramů z tisíce.

Druhá věc je čerstvost. Rozbory doplňků z trhu opakovaně nacházejí část vzorků s hodnotami oxidace nad doporučenými limity; žluklý olej poznáte podle zápachu po propíchnutí kapsle. Skladování v chladu a temnu a nekupování zásoby na dva roky dopředu s tím pomůže víc než cena.

A poslední poznámka k dávkám. Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje příjem do pěti gramů EPA a DHA denně u dospělých za bezpečný, vyšší dávky ale prodlužují krvácivost. Kdo bere antikoagulancia nebo ho čeká operace, měl by to probrat s lékařem, ne se rozhodovat podle obalu.

Co si z toho odnést

• Rostlinná ALA se na EPA a DHA přeměňuje jen v jednotkách procent, u DHA často pod jedno procento — lněný olej rybu nenahrazuje.
• Ve studiích VITAL (25 871 lidí, pět let) a ASCEND (15 480 lidí, sedm let) neměla skupina s gramem rybího oleje denně méně sledovaných příhod než skupina s placebem.
• Vysokodávkové pokusy si odporují: REDUCE-IT rozdíl našel, STRENGTH s podobnou dávkou ne. V prvním případě navíc nešlo o doplněk, ale o přípravek na předpis.
• Měřitelný a opakovaně potvrzený je pokles triglyceridů, a to při dávkách kolem dvou až čtyř gramů denně — ne u běžné kapsle s 300 mg.
• Dvě porce ryb týdně odpovídají zhruba 250 až 500 mg EPA a DHA denně; česká spotřeba ryb je asi čtvrtinová oproti průměru EU.
• Doplněk dává největší smysl tam, kde ryby na talíři nejsou vůbec; veganskou variantou je olej z mořských řas.
• Na obalu rozhoduje obsah EPA a DHA, ne hmotnost oleje. Při dávkách nad pět gramů denně a při užívání antikoagulancií patří rozhodnutí lékaři.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.