Odkládání budíku: co se v laboratoři změřilo za třicet minut

Budík zvoní v šest, člověk ho odloží, pak ještě dvakrát a z postele vstává o půl sedmé. K tomuhle zvyku se dá najít poměrně jednoznačný verdikt: že přerušovaný spánek je horší než žádný, že se tělo mezi zvoněními propadá zpátky do hlubokého spánku a každé další zvonění ho z něj vytrhne. Zní to logicky. Změřené to ale dlouho nebylo — práce, která si na to posvítila dotazníkem i v laboratoři, vyšla až v roce 2023.

Kdo budík odkládá

První část té práce, kterou vedla Tina Sundelinová ze Stockholmské univerzity, byl dotazník pro 1 732 dospělých. Odkládání budíku nebo stavění několika budíků za sebou uvedlo asi devětašedesát procent z nich, tedy víc než dvě třetiny. Kdo to dělá, protáhne si tím ráno v průměru o dvaadvacet minut.

Zajímavější než ten podíl je, kdo do té skupiny patří. Odkladači byli v průměru mladší, častěji večerní typy a uváděli kratší spánek a víc denní spavosti. Jako nejčastější důvod zmiňovali, že se při prvním zvonění cítí příliš rozespalí na to, aby vstali. Jde o sebehodnocení a o jednorázový průřez, takže z něj neplyne, co je příčina a co následek: stejně dobře může být odkládání důsledkem krátkých nocí jako jejich příčinou.

Třicet minut v laboratoři

Druhá část byla malý laboratorní pokus s 31 lidmi, kteří budík odkládají pravidelně. Spali v laboratoři s polysomnografií, tedy se snímanou aktivitou mozku, a prošli dvěma ráno v náhodném pořadí. Jednou vstali hned při prvním zvonění, podruhé budík třicet minut odkládali, přičemž zvonil znovu každých devět až deset minut. Bezprostředně po vstávání následovaly testy — počítání, vybavování slov, reakční doba —, dotazníky nálady a spavosti a vzorky slin na kortizol.

Výsledek neodpovídal očekávání ani v jednom bodě. Třicet minut odkládání stálo účastníky v průměru asi šest minut spánku. Zbytek té půlhodiny totiž spali, byť lehce. Testy hned po vstávání nebyly po odkládání horší, u části z nich byly naopak o něco lepší. Nálada, hlášená spavost ani ranní vzestup kortizolu se mezi oběma rány významně nelišily.

Vysvětlení nabízí sama polysomnografie. Při odkládání přicházelo poslední probuzení častěji z lehkého spánku, protože opakovaná zvonění hlubší stadia nepustila. Při okamžitém vstávání se naopak část účastníků dostávala z postele rovnou z hlubšího spánku.

Co z toho ale neplyne: jedenatřicet lidí je málo, všichni byli zvyklí budík odkládat, takže o někom, kdo vstává na první zvonění, pokus neříká nic. Každý režim se měřil jen jedno ráno, v cizí posteli, všechno se zjišťovalo během první hodiny po vstávání a o dlouhodobých následcích v tom není ani slovo. Rozdíly v testech byly malé. A účastníci měli v laboratoři možnost normálně dlouhého spánku, což u člověka, který se budí po pěti hodinách, platit nemusí.

Proč je vstávání těžké i po dostatku spánku

Stav krátce po probuzení má svoje jméno — spánková inercie. Výkon v testech je prvních patnáct až třicet minut po probuzení pod úrovní zbytku dne, u citlivějších úloh se dá naměřit ještě po hodině. Nezáleží ale jenom na délce. Hodně záleží na tom, z jakého stadia spánku se člověk probudí: probuzení z hlubokého spánku provází výrazně větší dezorientace než probuzení z lehkého.

Tady je rozdíl mezi ránem a odpolednem. Hluboký spánek se soustředí do první části noci, takže v době, kdy zvoní ranní budík, je ho většina za člověkem a poslední hodiny jsou převážně lehký spánek a REM. Riziko, že budík vytrhne člověka z hlubokého stadia, je proto ráno nižší než u delšího odpoledního spánku. Po krátké noci se ale hluboký spánek do ranních hodin posouvá a pak se to stát může.

Z toho vychází i nejpravděpodobnější čtení toho laboratorního výsledku. Odkládání budíku u člověka, který je na něj zvyklý, nepůsobí dramaticky ani v jednom směru: nějaký spánek se ztratí, ale probuzení z lehkého stadia tu ztrátu vyrovná.

Kde je skutečný problém

Pokus srovnával odkládání s okamžitým vstáváním při stejném čase prvního zvonění. Nesrovnával ho s tím, co se nabízí samo — nastavit budík rovnou na dobu, kdy člověk opravdu vstává, a těch třicet minut prospat v jednom kuse. Tahle možnost zůstala neměřená a pro praxi je nejpodstatnější.

Dvaadvacet minut každé ráno je za pracovní týden skoro dvě hodiny času v posteli, který není ani spánek, ani vstávání. Když se odkládání opakuje den za dnem, není hlavní informace to, že je samo škodlivé. Hlavní informace je, že budík zvoní dřív, než má — buď proti nočnímu rozvrhu daného člověka, nebo po noci, která byla příliš krátká.

To platí hlavně pro večerní typy na ranní pracovní dobu. Tlačítko jim posune ráno o dvacet minut, s nesouladem mezi vnitřním rytmem a budíkem nedělá nic. Na ten zabírá dřívější ulehnutí a světlo v první půlhodině po probuzení, ne další zvonění.

Co ráno skutečně pomůže

Nejsilnější signál je světlo. Venku je i pod zataženou oblohou řádově víc světla než v rozsvícené místnosti, takže pět minut na balkoně nebo cesta pro pečivo dělá pro rozespalost víc než rozsvícená lampa.

Druhá věc je vzpřímená poloha a pohyb. Několik minut na nohách zkracuje spánkovou inercii spolehlivěji než ležení s telefonem, které naopak posune skutečné vstávání o dalších deset minut.

Kofein začíná působit asi za dvacet až třicet minut, takže káva vypitá hned po probuzení s prvními minutami nic neudělá. A nejvíc ze všeho rozhoduje stálý čas vstávání: jak těžké zvonění je, se řeší spíš v předchozích dnech než v deseti minutách po něm.

Co si z toho odnést

• V dotazníku pro 1 732 dospělých uvedlo odkládání budíku nebo víc budíků za sebou asi devětašedesát procent lidí, s průměrem dvaadvaceti minut na ráno.
• V laboratorním pokusu s 31 pravidelnými odkladači stálo třicet minut odkládání jen asi šest minut spánku a nezhoršilo nálady, hlášenou spavost ani ranní kortizol. Část testů vyšla po odkládání o něco lépe.
• Vysvětlením je, že opakovaná zvonění drží spánek v lehkých stadiích, takže poslední probuzení nepřijde z hlubokého spánku.
• Jedenatřicet lidí, jedno ráno na režim a výhradně zvyklí odkladači. Na člověka, který vstává na první zvonění, se výsledek přenést nedá.
• Chybějící srovnání je přitom to nejpraktičtější: budík nastavený rovnou na reálnou dobu vstávání a třicet minut spánku v jednom kuse pokus neměřil.
• Opakované odkládání je spíš ukazatel než zlozvyk — říká, že budík zvoní dřív, než odpovídá nočnímu rozvrhu nebo délce spánku.
• Na rozespalost zabírá ráno světlo venku, několik minut na nohách a stálý čas vstávání. Kofein má zpoždění dvacet až třicet minut.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.