Svalovice: proč bolí až za den a co na ni zabírá

Po tréninku, na který tělo není zvyklé, se zprvu nestane nic. Bolest přijde až za deset nebo dvanáct hodin, nejhorší je druhý den a během čtyř až sedmi dnů se vytrácí. Odborně se tomu říká opožděný nástup svalové bolesti, v posilovně svalovice. A právě to zpoždění je na celé věci nejzajímavější, protože vysvětlení, které se drží nejdéle — že ve svalu zůstala kyselina mléčná — se s ním vůbec nedá srovnat.

Laktát je z těla dřív, než bolest začne

Laktát při intenzivní zátěži v krvi skutečně stoupá, po jejím skončení ale jeho koncentrace klesá zpátky k výchozím hodnotám zhruba do hodiny. V době, kdy svalovice začíná, je dávno pryč.

Proti té představě mluví i srovnání různých typů práce. Šlapání do kopce na rotopedu laktátu vyrobí hodně a svalovici téměř žádnou, seběh z kopce naopak. V klasických pokusech, kde jedna skupina běhala po rovině a druhá z kopce, měli druhý den bolest právě běžci z kopce, přičemž tepová frekvence a vnímaná náročnost byly u obou skupin podobné.

Nejvíc bolí spouštění, ne zvedání

Společným jmenovatelem bolestivých pohybů je takzvaná excentrická fáze — sval vyvíjí sílu, zatímco se prodlužuje. Při bicepsovém zdvihu je to spouštění činky dolů, při dřepu cesta do spodní polohy, při běhu z kopce dopad na nataženou nohu. Když zátěž zvedá stroj nebo partner a cvičící ji jen spouští zpátky, je rozdíl v bolesti druhý den zřetelný.

Pod mikroskopem se po takové práci nacházejí drobná poškození na úrovni jednotlivých stavebních jednotek svalového vlákna, hlavně v místech, kde na sebe navazují. Na to navazuje zánětlivá odezva, která se rozvíjí právě v řádu hodin až dne — a tím se vysvětluje časování.

Samotná bolest ale nevzniká v poškozeném vlákně. Nervová vlákna, která ji vedou, končí převážně ve vazivu obalujícím sval, a ta se po zátěži stanou přecitlivělými na tlak. Proto svalovice v klidu nebolí a ozve se až při pohybu nebo při zmáčknutí. Z pokusů na krysách existuje poměrně podrobná představa, které látky za tím zcitlivěním stojí — zmiňuje se nervový růstový faktor a bradykinin, jejichž zablokování u zvířat bolestivost po excentrické zátěži potlačilo. Je to ale zvířecí model a přenos na člověka je zatím odhad, ne prokázaná věc.

V krvi po takovém tréninku stoupá kreatinkináza, svalový enzym, který se bere jako ukazatel poškození. S mírou bolesti souvisí jen slabě: najdou se lidé s desetinásobně zvýšeným enzymem a mírnou bolestí i naopak.

Protahování: přehled dvanácti studií

Protažení po tréninku se doporučuje tak dlouho, že to vypadá jako prokázaná věc. Cochranovský přehled z roku 2011 posbíral dvanáct studií, ve kterých se protahovalo před zátěží, po ní, nebo obojí. Výsledek: rozdíl v bolesti během následujících tří dnů odpovídal přibližně jednomu až dvěma bodům na stobodové stupnici. To je rozdíl, který člověk nerozpozná.

Protahování má svoje důvody — rozsah pohybu, pocit uvolnění. Jako postup proti svalovici ale podle těchto dat nefunguje.

Co bolest zmenší aspoň trochu

Nejlépe z přehledů regeneračních postupů vychází masáž. V rozsáhlém srovnání metod měla na vnímanou bolest největší vliv, byť šlo o malý až střední efekt opřený o subjektivní hodnocení v malých studiích. Nevýhoda je zřejmá: někdo ji musí udělat.

Druhá věc je lehký pohyb. Krátká chůze nebo rozcvičení zatížené oblasti bolest na nějakou dobu zmenší, na celkový průběh příštích dnů mají ale malý vliv.

Studená voda bolest podle cochranovského přehledu sedmnácti pokusů skutečně mírní, rozdíl je ale malý a u silového tréninku se za něj platí: v pokusech, kde se po posilování pravidelně chladilo, vyšly přírůstky síly a svalové hmoty nižší než bez chlazení. Pro den před startem to smysl dává, jako rutina po každém tréninku spíš ne.

Teplo je u nás nejrozšířenější volba a data k němu jsou slabší než u předchozích možností — menší studie, nejednotné výsledky. Proti ztuhlosti a pro pocit uvolnění funguje. Kdo řeší prohřátí doma, nabízíme na svém e-shopu infrasauny od nafukovací parní kabiny po pevnou.

Zmínku si zaslouží i běžné protizánětlivé tablety. Bolest zmírní, zasahují ale do té samé zánětlivé odezvy, ze které tělo bere podnět k přestavbě, a pravidelné užívání kolem tréninku se v několika pracích pojilo s menší odezvou svalu.

Druhý stejný trénink bolí málo

Nejsilnější ochrana proti svalovici je přitom zdarma a jmenuje se opakovaná zátěž. Stačí jeden excentrický trénink a ten samý po jednom až třech týdnech vyvolá výrazně menší bolest i nižší vzestup kreatinkinázy. Ochrana se buduje rychle a vydrží týdny, u části lidí měsíce.

Z toho plyne nejpraktičtější doporučení celého textu: po pauze nebo při novém cviku začít na polovičním objemu, než na jaký si člověk pamatuje, že zvládl. Dvě série místo pěti udělají pro adaptaci skoro totéž a za odezvu se nezaplatí třemi dny kulhání. Druhý týden už jde přidat.

Svalovice není vysvědčení z tréninku

Spojení „nebolí to, tak to nebylo k ničemu" drží hlavně proto, že je názorné. Bolest druhý den říká především to, jak neobvyklý daný pohyb pro tělo byl — proto nejvíc bolí první trénink po dovolené nebo nový cvik, nikoli ten nejtěžší. U lidí, kteří trénují pravidelně a přidávají po malých krocích, svalovice mizí, zatímco síla roste dál. Užitečnějším ukazatelem jsou zvednutá kila a počet opakování.

Kdy nejde o svalovici

Svalovice bývá na obou stranách zároveň, odpovídá tomu, co se cvičilo, a den za dnem se zlepšuje. Když bolest přijde během cvičení jako náhlé píchnutí, je ostrá a jen na jedné straně, nebo když se po třech dnech zhoršuje, místo aby polevovala, jde o něco jiného.

Vzácně se po extrémní zátěži u nezvyklého člověka objeví rozpad svalové hmoty ve větším rozsahu. Varovné známky jsou výrazný otok, tmavě hnědá moč, bolest nepřiměřená odvedené práci a končetina, kterou nejde pořádně ohnout. To je stav, se kterým se jde rovnou k lékaři, ne do sauny.

Co si z toho odnést

• Svalovice začíná deset až dvanáct hodin po zátěži, vrcholí druhý den a odchází během čtyř až sedmi dnů. Laktát je v té době dávno z krve pryč a jako vysvětlení nefunguje.
• Bolest spouští hlavně excentrická fáze — spouštění zátěže, běh z kopce. Vzniká zcitlivěním nervových zakončení ve vazivu, ne v poškozeném vlákně.
• V cochranovském přehledu dvanácti studií zmenšilo protahování bolest o jeden až dva body ze sta, tedy nepoznatelně.
• Z postupů, které bolest aspoň trochu zmenší, vychází nejlépe masáž, pak lehký pohyb. Studená voda zabírá, ale po posilování snižuje přírůstky síly a hmoty.
• Protizánětlivé tablety bolest zmírní a současně tlumí odezvu, ze které sval roste. Občas ano, pravidelně kolem tréninku ne.
• Jeden excentrický trénink chrání před bolestí po tom příštím na týdny. Po pauze proto dává smysl začít na polovičním objemu.
• Množství svalovice neříká, jak dobrý trénink byl — říká, jak byl neobvyklý.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.