Ráno, nebo večer: kdy má trénink lepší podmínky

Otázka, jestli se má cvičit ráno nebo večer, se obvykle řeší jako otázka výkonu. Měřitelný rozdíl mezi ránem a odpolednem skutečně existuje a není úplně malý. Horší je to s předpokladem, že se ten rozdíl po několika měsících někam promítne — tam data vycházejí jinak, než by se z ranní ztuhlosti dalo čekat.

Co se během dne v těle mění

Vnitřní teplota člověka se za čtyřiadvacet hodin pohybuje v rozmezí přibližně půl stupně až jednoho stupně. Nejnižší je dvě až tři hodiny před obvyklým probuzením, nejvyšší v pozdním odpoledni a v časném večeru. S ní se mění i věci, které s výkonem souvisí přímo: poddajnost vazivových tkání, rychlost nervového vedení a reakční čas.

Když se v laboratoři měří maximální síla, výška výskoku nebo výkon v krátkém sprintu, většinou vycházejí odpoledne lépe. Rozdíly se nejčastěji pohybují v jednotkách procent, řádově mezi třemi a osmi, a největší bývají u rychlých a výbušných projevů. U vytrvalostních výkonů je rozdíl menší a méně konzistentní. Testovaní bývají většinou mladí trénovaní muži a měří se v jednotlivých dnech, takže jde o popis podmínek, ne o předpověď dlouhodobého výsledku.

Přírůstky po několika měsících vycházejí stejně

Pokusů, které tu otázku dotáhly až k adaptaci, je menšina, ale existují. Design je pokaždé podobný: dvě skupiny dostanou identický silový program na šest až čtyřiadvacet týdnů, jedna trénuje dopoledne, druhá večer, a na konci se měří síla a tloušťka svalu. Přehledové práce, které tyhle studie sesbíraly, vycházejí shodně — v přírůstcích síly ani svalové hmoty se skupiny spolehlivě nelišily.

Objevila se v nich ale jiná pravidelnost. Výsledek se částečně váže na hodinu, ve které se trénovalo: kdo trénuje ráno, zlepší se víc v ranním testu, kdo večer, ve večerním. Tělo se tedy přizpůsobí i té denní době, nejen zátěži. Pro běžného člověka je to spíš poznámka pod čarou, pro závodníka ne — kdo startuje v devět dopoledne, má důvod aspoň část přípravy dělat dopoledne.

Ráno se musí dohánět rozcvičením

Hlavní praktická nevýhoda ranního tréninku není motivace, ale teplota. Sval, který je o půl stupně chladnější, pracuje hůř a pohyb v kyčli nebo v rameni je ztuhlejší. V pokusech, kde se ranní rozcvičení prodloužilo a opravdu zvedlo teplotu svalu — delší pohybová část, postupné přidávání zátěže, nikoli pár švihů — se rozdíl ve výkonu proti odpoledni zmenšil, v některých měřeních téměř vymizel.

Z toho vychází celkem jednoduchý závěr. Ranní trénink potřebuje víc času na začátku: deset až patnáct minut zahřátí a o jednu až dvě rozcvičovací série víc, než by člověk dal odpoledne. Vynechat to a jít po probuzení rovnou na těžkou sérii je nejspolehlivější způsob, jak si ranní trénink zprotivit.

Večerní trénink a spánek

Doporučení nehýbat se tři hodiny před spaním se opakuje desítky let. Shrnutí, které sesbíralo přes dvacet studií s měřením spánku v laboratoři, ho ale nepotvrdilo: po večerním cvičení se spánek v průměru nezhoršil. Doba usínání se spíš zkrátila a podíl pomalovlnného spánku mírně stoupl.

Jedna výjimka se našla. U intenzivní zátěže, která skončila méně než hodinu před ulehnutím, se usínání naopak protáhlo a tepová frekvence v první části noci zůstala vyšší. Hranice tedy není ve večeru jako takovém, ale v odstupu a v intenzitě. Hodina a půl mezi poslední sérií a postelí, klidný konec tréninku a sprcha místo studené vody na závěr pokrývají většinu toho, co se o tom ví.

Zůstává rozdíl mezi průměrem a jedním člověkem. Kdo po večerním tréninku leží dvě hodiny s rozbouchaným srdcem, nemá důvod čekat, až to data potvrdí — u něj je odpověď naměřená doma a ta váží víc.

Co rozhoduje víc než hodina

Všechny popsané rozdíly jsou menší než rozdíl mezi třemi tréninky týdně a jedním. Hodina dne proto patří mezi otázky, které se mají řešit podle toho, kdy člověk opravdu přijde — ne podle křivky tělesné teploty.

Pozorovací data naznačují, že lidé, kteří cvičí ráno, vynechávají méně často. Vysvětlení je nejspíš prozaické: dopoledne se do rozvrhu vejde méně věcí, které by trénink přebily. Protože jde o pozorování, nedá se z něj udělat doporučení vstávat dřív — stejně dobře to může znamenat, že lidé s volnějším ránem patří do skupiny, které cvičení obecně vychází.

Praktická část je spíš logistická. Vyplatí se vybrat hodinu, ve které je šance na trénink nejvyšší, a držet ji několik týdnů, místo každotýdenního přesouvání. Kdo chce místo toho trénovat jednou v šest ráno a jednou v deset večer, naráží hlavně na otevírací dobu a na obsazené stroje. Řeší to posilovna s dlouhými hodinami, činky doma, nebo prostor, který se rezervuje — samoobslužnou posilovnu GymHome ve Frýdku-Místku a v Ostravě provozujeme sami, dveře se otevřou kódem v kteroukoli hodinu a osmdesát minut je jen pro jednoho; berte to prosím s vědomím, že jde o náš vlastní projekt.

Ranní trénink nalačno

S ranním cvičením se často pojí trénink před snídaní. Během pohybu nalačno tělo skutečně spaluje větší podíl tuků, protože nemá k dispozici sacharidy z posledního jídla. O výsledku ale rozhoduje energetická bilance za celý den, a v porovnáních, kde se skupiny s jídlem i bez jídla hýbaly stejně a jedly stejně, rozdíl ve složení těla nevyšel.

Na výkon to vliv mít může, zvlášť u delší nebo intenzivnější jednotky. Komu se po probuzení nejde zvedat nebo komu hrozí žaludeční nevole z jídla před tréninkem, ten řeší praktickou otázku, ne optimalizaci.

Co si z toho odnést

• Síla, výskok i krátký sprint vycházejí v laboratoři odpoledne obvykle o jednotky procent lépe než po probuzení; největší rozdíl je u výbušných projevů.
• V programech dlouhých šest až čtyřiadvacet týdnů se přírůstky síly a svalové hmoty mezi ranní a večerní skupinou spolehlivě nelišily.
• Adaptace je částečně vázaná na denní dobu tréninku. Pro závodníka to znamená trénovat aspoň občas v hodinu startu.
• Ranní trénink potřebuje delší zahřátí a o jednu až dvě rozcvičovací série víc. S důkladným rozcvičením se rozdíl proti odpoledni zmenšuje.
• Večerní cvičení v souhrnu přes dvacet studií spánek nezhoršilo. Problém nastal u intenzivní zátěže ukončené méně než hodinu před ulehnutím.
• Trénink nalačno mění palivo během zátěže, ne výsledek po týdnech; rozhoduje bilance za celý den.
• Pravidelnost váží víc než hodina. Vybrat čas, ve kterém se dá přijít opakovaně, a nechat ho několik týdnů být.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.