Pauzy mezi sériemi: proč minuta většinou nestačí

Zátěž, počet opakování i počet sérií si v posilovně zapisuje skoro každý. Pauza mezi sériemi se naopak odbývá pohledem do telefonu a pocitem, že už to jde. Přitom rozhoduje o tom, kolik práce se za trénink vůbec stihne odvést — a v osmitýdenním srovnání vyšla jako rozdíl mezi dvěma různými výsledky.

Odkud se vzala minuta

Doporučení odpočívat mezi sériemi kolem minuty vychází z představy, kterou přinesla kulturistika osmdesátých a devadesátých let: krátká pauza udrží sval pod napětím, nažene do něj krev a vyvolá větší hormonální odezvu. Ta poslední část skutečně změřená byla. Po tréninku s minutovými pauzami stoupá v krvi růstový hormon zřetelněji než po tréninku s pauzami tříminutovými.

Z té akutní špičky se ale nedá vyvodit, co bude sval dělat za dva měsíce. Když se pokusy začaly dívat přímo na výsledek, souvislost mezi velikostí hormonální odezvy po tréninku a přírůstkem svalové hmoty se nenašla. Hormonální vysvětlení tak zůstalo hypotézou bez podpory v datech o výsledku — zatímco minutová pauza, která se o ni opírala, v tělocvičnách zůstala.

Osm týdnů, dvě skupiny, jeden rozdíl

Nejcitovanější přímé srovnání je z roku 2016. Jednadvacet trénovaných mužů se na osm týdnů rozdělilo do dvou skupin a obě dělaly přesně stejný program — třikrát týdně sedm cviků, tři série, osm až dvanáct opakování. Jediný rozdíl byl v pauze: minuta proti třem minutám.

Po osmi týdnech měla skupina s tříminutovou pauzou větší přírůstek maxima v bench pressu i v dřepu a na ultrazvuku větší nárůst tloušťky svalů na paži a na přední straně stehna. Rozdíly nebyly dramatické, ale šly jedním směrem a projevily se u síly i u objemu svalu.

Vzorek byl malý a šlo o muže, kteří už trénovali, takže to není poslední slovo. Přehledy, které pak dostupné studie sesbíraly, ale vycházejí podobně: pauzy kratší než minuta jsou u síly i u objemu nejhorší volba, nad minutu se rozdíly zmenšují a mezi dvěma a pěti minutami už se nedá spolehlivě říct, co je lepší.

Vysvětlení je nudnější než hormony

Nejpravděpodobnější důvod není nic tajemného: s delší pauzou se zvedne víc. Při minutové pauze počty opakování mezi sériemi výrazně padají — kdo dá v první sérii dvanáct, ve třetí často sedm nebo osm. Se třemi minutami se série drží blíž sobě. Za trénink z toho vyjde podstatně víc zvednutých kilogramů, a odvedený objem práce je zatím nejlépe podložená proměnná pro růst síly i svalu.

Pod tím je obyčejná biochemie. Hlavním palivem prvních pár desítek sekund maximální práce je kreatinfosfát ve svalu. Jeho obnova trvá řádově minuty: přibližně polovina je zpátky po půlminutě, na úplné dobití je ale potřeba několik minut. Minutová pauza tedy druhou sérii začíná s neúplně dobitou zásobou, a to se na počtu opakování podepíše.

Čísla, se kterými se dá pracovat

U těžkých cviků na více svalů — dřep, mrtvý tah, bench press, tlaky nad hlavu — vychází z dat tři až pět minut, pokud jde o sílu. Při dvou minutách a méně se v posledních sériích ztrácí technika dřív než síla, což je u zátěže nad hlavou nebo na zádech podstatné.

U cviků na jeden sval a na strojích stačí jedna až dvě minuty. Zásoba se tam dobíjí rychleji, zapojená svalová masa je menší a nároky na provedení nižší.

Jako kontrola bez stopek funguje dýchání. Další série má začít ve chvíli, kdy je dech v klidu a člověk by dokázal normálně mluvit. Když to po pauze ještě nejde, byla krátká.

Trénink se tím natáhne

Hlavní cena za delší pauzy je čas. V popsaném pokusu trvala jednotka skupině s tříminutovými pauzami přibližně dvakrát dýl než skupině minutové — u sedmi cviků po třech sériích je to rozdíl mezi necelou hodinou a hodinou a půl. Pro spoustu lidí je právě tohle důvod, proč se pauzy zkracují, i když jim na výsledku záleží.

Obejít to jde dvěma způsoby. První je zkrátit program: pět cviků s poctivou pauzou odvede víc práce než devět cviků odbytých. Druhý je skládat dvojice cviků na protilehlé partie — přítahy a tlaky, předkopávání a zakopávání. Zatímco jedna skupina pracuje, druhá odpočívá, pauza pro každou z nich zůstane dlouhá a čas v tělocvičně se zkrátí téměř na polovinu. V pokusech se takové dvojice obešly bez propadu výkonu, který by se u zkrácené pauzy čekal.

Co s tím naopak nejde dělat, je čekat na obsazený stroj. Kdo trénuje v plné posilovně v šest odpoledne, má pauzu danou tím, kdy se stojan uvolní, ne tím, co by chtěl. Pomůže jiná hodina, nebo prostor jen pro sebe — vlastní samoobslužnou posilovnu v Ostravě a ve Frýdku-Místku provozujeme a rezervuje se v ní osmdesátiminutové okno, ve kterém na stroje nikdo nestojí.

Kdy je krátká pauza v pořádku

Krátká pauza není chyba sama o sobě, jen se za ni platí něčím jiným. Když je cílem vytrvalost svalu, kondiční efekt nebo odtrénovat něco v pevně daném čase, třicet až šedesát sekund smysl má a tepová frekvence se drží vysoko po celou dobu. Totéž platí u rozcvičovacích sérií s lehkou zátěží, kde se nemá co dobíjet, a u poslední série cviku, po které už nic nenásleduje.

Co se nevyplácí, je mít krátkou pauzu jako výchozí nastavení celého tréninku a čekat od něj zároveň sílu. To jsou dvě různá zadání.

Co si z toho odnést

• V osmitýdenním pokusu na jednadvaceti trénovaných mužích vyšly u tříminutové pauzy větší přírůstky maxima v dřepu a bench pressu i větší tloušťka svalu než u pauzy minutové.
• Pauzy kratší než minuta vycházejí v přehledech u síly i u objemu nejhůř. Mezi dvěma a pěti minutami se rozdíly ztrácejí.
• Vysvětlení není hormonální. Delší pauza znamená víc opakování v dalších sériích, tedy víc odvedené práce za trénink.
• Kreatinfosfát ve svalu je po půlminutě obnovený asi z poloviny, na úplné dobití je potřeba několik minut.
• U velkých cviků tři až pět minut, u strojů a cviků na jeden sval jedna až dvě. Kontrola bez stopek: další série až ve chvíli, kdy jde normálně mluvit.
• Delší pauzy trénink natáhnou skoro na dvojnásobek. Řešením je kratší program nebo dvojice cviků na protilehlé partie, ne zkrácená pauza.
• Krátká pauza má místo u kondičního tréninku a u rozcvičovacích sérií. Jako výchozí nastavení pro silový trénink ne.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.