Rozcvičení: co silovému výkonu pomůže a co z něj ubere

Rozcvičení patří k částem tréninku, které se dělají hlavně ze zvyku. Jeden člověk se deset minut protahuje na podložce, druhý jde po příchodu rovnou k ose, třetí odjede pět minut na rotopedu. Otázku jde přitom položit přesně: co z toho, co se před první těžkou sérií dělá, výkon v ní zvedne, a co z něj naopak ubere. Na jednu část existuje nečekaně hodně měření, na druhou skoro žádné.

Dlouhé statické protažení sílu sníží

Statickým protažením se myslí poloha držená v tahu po dobu desítek sekund — klasický předklon na zadní stranu stehen nebo tah za kotník u kvadricepsu. Tohle je nejprozkoumanější kus problematiky, protože se dobře měří: člověk se protáhne, vyvine maximální sílu v přístroji a čísla se porovnají s dnem bez protažení.

Metaanalýza z roku 2013, která posbírala přes sto takových měření, vyšla poměrně jednoznačně. Maximální volní síla po statickém protažení klesla průměrně okolo pěti procent. U výbušné síly a výkonu byl úbytek menší, přibližně dvě až tři procenta. Vysvětluje se dvěma doložitelnými věcmi: tah dočasně změní tuhost šlachy a svalu, takže se přenese méně síly, a zmenší nervovou aktivaci protaženého svalu. Oboje je přechodné.

Stojí za to vědět, co přesně se měřilo: izolované testy krátce po protažení — maximální kontrakce v přístroji, výskok, sprint. Jak se pět procent projeví ve čtvrté sérii dřepu o hodinu později, nezkoumal nikdo.

U krátkého protažení ten rozdíl mizí

Rozhoduje délka, a to je ta část, která se v praxi obvykle vynechá. Rozsáhlý přehled přes sto dvaceti studií rozdělil pokusy podle doby protažení jedné svalové skupiny. Pod šedesát sekund vyšel průměrný úbytek síly okolo jednoho procenta, což je uvnitř šumu měření. Nad šedesát sekund se objevily ty několikaprocentní čísla. Jiná metaanalýza, zaměřená na krátké doby, nenašla u protažení do třiceti sekund odchylku, kterou by se dalo odlišit od nuly.

K tomu se přidává druhá okolnost. Když po protažení následuje aktivní část — rozcvičovací série, pár výskoků, lehké opakování cviku — většina úbytku zmizí během několika minut. Prakticky z toho plyne rozumně nenápadné pravidlo: dvacet sekund na ohýbače kyčle před dřepem nic nezkazí. Pět minut držení v tahu, a hned nato těžká série, je jiná situace.

Zahřátí působí jinou cestou

Aktivní zahřátí, tedy pět až deset minut lehké souvislé práce, nemá s protahováním mnoho společného. Zvýší teplotu svalu o jeden až dva stupně, a tím rychlost nervového vedení i rychlost, se kterou sval vyvine sílu. Na výbušných a rychlostních testech se to dá změřit.

Nejlépe je to vidět na srovnání denní doby. Jak rozebíral text o tom, jestli je lepší trénovat ráno, nebo večer, ranní výkon zaostává hlavně kvůli nižší tělesné teplotě — a v pokusech, kde se ranní rozcvičení prodloužilo natolik, že teplotu svalu skutečně zvedlo, se rozdíl proti odpoledni zmenšil. Není to velký posun a v obou případech jde o jednotky procent. Je to ale posun v opačném směru než u dlouhého protažení.

Dynamické rozcvičení a rolování

Dynamickým rozcvičením se rozumí pohyb přes rozsah bez držení krajní polohy: švihy nohou, výpady v chůzi, kroužení v rameni, dřepy s vlastní vahou. V přehledech vychází na silových a výbušných testech neutrálně až lehce kladně, řádově do jednoho procenta nahoru. Rozsah pohybu přitom zvětší podobně jako krátké statické protažení, jen bez toho úbytku síly. Tohle je důvod, proč se doporučení za posledních patnáct let posunula od protahování k dynamické části.

Podobně vychází krátké rolování na pěnovém válci: přírůstek rozsahu bez měřitelného úbytku síly. Tyhle efekty jsou malé a měřené akutně, takže z nich nejde dělat víc než volbu mezi dvěma způsoby, jak strávit pět minut.

Rozcvičovací série jsou nejmíň prozkoumané

Tady je obrázek nejslabší, i když jde o nejpoužívanější část rozcvičení. Běžná praxe jsou dvě až čtyři série se stoupající zátěží a nízkým počtem opakování před první pracovní sérií. Přímých srovnání různého počtu rozcvičovacích sérií je málo a jsou malá a nejednotná. Co se opakovaně ukazuje, je jen tolik, že první těžká série bez specifické přípravy vyjde slabší — a že se to srovná v průběhu dalších sérií, čímž se ale první série ztratí.

Optimální počet z literatury nevychází. Vychází z ní, že nějaké specifické série mají smysl, a že jich nemusí být mnoho. U cviku s velkým rozsahem, jako je hluboký dřep, mají navíc druhou funkci: ukážou, jestli se do požadované polohy dnes vůbec jde dostat. Omezení v kyčli a kotníku, o kterém byl text o mobilitě kyčlí, se nejlépe pozná při prázdné ose, ne při třech stovkách.

Zvlášť stojí nápad odcvičit jednu těžkou sérii jako přípravu. Po sérii s vysokou zátěží a několikaminutové pauze se v pokusech občas objeví zlepšení ve výskoku nebo sprintu o pár procent, rozptyl mezi lidmi je ale velký a u netrénovaných se to většinou neprojeví vůbec. Pro běžný trénink zůstává zajímavostí.

Co se o zranění ví a co ne

Data, která spojují rozcvičení s menším počtem zranění, pocházejí téměř celá z míčových sportů. Program FIFA 11+ snížil u fotbalistů v týmech, které ho dělaly důsledně, počet zranění řádově o třetinu. Na silový trénink v posilovně se to přenést nedá, srovnatelné studie tam nejsou. Zůstává mechanická úvaha, ne doklad: kdo jde do první těžké série bez přípravy, pracuje s horším odhadem techniky a rozsahu.

Jak to může vypadat

Pět až deset minut lehké souvislé práce. Pak pět minut dynamického rozcvičení kloubů, které půjdou do práce. Dvě až čtyři rozcvičovací série prvního cviku se stoupající zátěží a nízkým počtem opakování. Dlouhé statické protažení přesunout za trénink nebo do samostatné jednotky, kde nekonkuruje výkonu. U ranního tréninku přidat na všechno víc času.

Nakonec poznámka pro celou kapitolu: skoro všechno výše se měřilo akutně, na izolovaných testech, na malých vzorcích a převážně na mužích. Jak rozcvičení ovlivní přírůstek síly a svalové hmoty za dvanáct týdnů, prakticky nikdo neměřil.

Co si z toho odnést

• V metaanalýze přes sto měření klesla po statickém protažení maximální volní síla průměrně okolo pěti procent, výkon a výbušná síla o dvě až tři procenta.
• Rozhoduje délka: v přehledu přes sto dvaceti studií byl u protažení pod šedesát sekund na svalovou skupinu úbytek okolo jednoho procenta, tedy v šumu měření.
• Úbytek je přechodný a po aktivní části rozcvičení velká část odezní během několika minut.
• Aktivní zahřátí působí opačně — zvedne teplotu svalu o jeden až dva stupně a tím rychlost vyvinutí síly. Nejvíc je to vidět u ranního tréninku.
• Dynamické rozcvičení a krátké rolování zvětší rozsah pohybu podobně jako krátké protažení, bez úbytku síly. Efekty jsou ale malé.
• Rozcvičovací série jsou nejpoužívanější a nejméně prozkoumaná část; optimální počet z dat nevychází, dvě až čtyři jsou běžná praxe.
• Údaje o rozcvičení a zranění jsou z míčových sportů a na silový trénink se nepřenášejí.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.