Počet sérií na sval: kolik jich za týden skutečně platí

Doporučení pro silový trénink se za poslední dekádu posunula od výběru cviků k jedné proměnné: kolik sérií odpadne za týden na jednu svalovou skupinu. Čísla, která kolují, se ovšem rozcházejí o celý řád — od čtyř sérií po pětatřicet. Ten rozpor nevzniká tím, že by jedna strana data neznala. Vzniká tím, co přesně se v pokusech počítalo a jak se jednotlivé studie daly do jednoho průměru.

Co se počítá jako série

V literatuře se objem vyjadřuje počtem tvrdých sérií, tedy sérií dotažených blízko k hranici, kde už další opakování nejde. Rozcvičovací série s poloviční zátěží se nepočítají. To zní jednoznačně, dokud se nenarazí na dva problémy.

První je nepřímý objem. Tlak na hrudi zatěžuje i trojhlavý sval pažní, přítahy zatěžují dvojhlavý. Některé práce takovou sérii počítají plně, jiné jako poloviční a jiné vůbec. U někoho, kdo dělá čtyři série tlaků a čtyři série přítahů, tak vyjde objem na paže buď nula, nebo čtyři, nebo osm — podle zvolené konvence. Většina čísel z internetu tuhle konvenci neuvádí, takže se mezi sebou srovnávat nedají.

Druhý problém je, že počet sérií nepopisuje zátěž. Deset sérií s velkou vahou v plném rozsahu a deset sérií odbytých v polovičním rozsahu jsou dvě různé věci, ačkoliv se zapíšou stejně. To je taky důvod, proč se vedle objemu sleduje rozsah pohybu a vzdálenost od hranice selhání, o které byl starší text.

Co vyšlo při srovnání různých objemů

Nejcitovanější shrnutí je z roku 2017 a sdružilo patnáct studií, které měřily nárůst svalové hmoty. Práce se rozdělily podle objemu do tří pásem: pod pět sérií na sval za týden, pět až devět, deset a více. Průměrný přírůstek vyšel v tom pořadí přibližně pět, sedm a deset procent. To je zřetelná vzestupná řada.

Má ovšem dvě omezení, která se při citování obvykle vynechají. Srovnávaly se celé studie mezi sebou, ne skupiny uvnitř jednoho pokusu — takže se do rozdílu promítá i to, že se cvičilo jinde, jinak a s jinými lidmi. A horní pásmo bylo tehdy slabě zastoupené: nad deset sérií týdně se v roce 2017 pohybovalo jen několik prací, takže se všechno od deseti výš slilo do jedné kategorie.

Přímý pokus ten obrázek v zásadě potvrdil. V roce 2019 se čtyřiatřicet trénovaných mužů rozdělilo na osm týdnů do skupin, které dělaly jednu, tři nebo pět sérií na cvik. Na tloušťce svalu měřené ultrazvukem vyšly vyšší objemy lépe. Na maximální síle se skupiny nerozlišily — všechny tři přidaly v dřepu i tlaku na hrudi podobně.

Novější shrnutí, která mají k dispozici i pokusy s vysokými objemy, přidávají důležitý detail: ta závislost není přímka. Svalová hmota s počtem sérií roste dál i nad dvacet sérií týdně, ale s klesajícím výnosem. Každá přidaná série přináší méně než ta předchozí a od určité úrovně je přírůstek menší než chyba měření, kterou ultrazvuk má. U síly je křivka téměř plochá — pár tvrdých sérií týdně obsáhne většinu toho, co se dá získat.

Nejasná je horní hranice

Pojem přebytečný objem, tedy série, které už nic nepřinesou, se používá běžně, jen se k němu obtížně hledá číslo. Z pokusů s velmi vysokými objemy, kolem třiceti sérií na sval za týden, se dá vyčíst dvojí. Skupinové průměry v nich bývají dál nahoře, takže strop se nepotvrzuje. Zároveň jsou to malé vzorky s velkým rozptylem mezi jednotlivci: část účastníků si vysokým objemem nepřipsala nic nad polovinu té zátěže a část se s ním nedokázala udržet až do konce.

Čím se hranice nepozná, je pocit z tréninku. Mezi svalovicí a přírůstkem svalu se vztah nenašel, takže bolestivost po vysokém objemu není potvrzení, že měl smysl.

Zbývá cena v čase, která se do tabulek nedostane. Dvacet sérií na jednu svalovou skupinu znamená při minutových až dvouminutových pauzách, o kterých byl text o pauzách mezi sériemi, přibližně hodinu práce jen pro ten jeden sval. Kdo chce pokrýt nohy, hrudník, záda i ramena, je u pěti až šesti hodin v posilovně za týden. V pokusech se tohle řeší dohledem a placenou účastí; v běžném životě to je ta proměnná, na které se plány lámou.

My na tohle narážíme zblízka — provozujeme samoobslužnou posilovnu GymHome ve Frýdku-Místku a v Ostravě, kde si člověk rezervuje osmdesát minut jen pro sebe. Do takového okna se při rozumných pauzách vejde zhruba osmnáct až dvaadvacet tvrdých sérií dohromady, tedy objem pro dvě až tři svalové skupiny. Vyšší týdenní objem se proto nevejde do jednoho tréninku a musí se rozdělit. Berte to prosím s vědomím, že jde o náš vlastní projekt.

Jak se k číslu dostat v praxi

Rozsah, se kterým se v praxi pracuje, je deset až dvacet tvrdých sérií na svalovou skupinu za týden u lidí, kteří už nějakou dobu cvičí. U začátečníků se přírůstky objevují i při čtyřech až šesti sériích a vyšší objem se u nich dá využít až s odstupem, protože v prvních týdnech brzdí zvládnutí provedení, ne nedostatek práce.

Důležitější než konkrétní hodnota je způsob, jak se k ní dojít. Objem se přidává postupně, o jednu až dvě série na sval za týden, a nejde o to dostat se co nejvýš, ale najít úroveň, při které zátěž v průběhu týdnů stoupá a člověk ji stíhá odcvičit. Když se váhy a opakování zastaví, je přidání dvou sérií jedna z možností, ale ne první — dřív se vyplatí ověřit spánek, jídlo a to, jestli se sérii opravdu dotahuje blízko k hranici.

A co se ze srovnání vyvodit nedá: že by objem byl hlavní proměnná. Všechny ty pokusy trvaly šest až dvanáct týdnů, většinou na mladých lidech, a měřily tloušťku svalu metodou s chybou v řádu procent — tedy srovnatelnou s rozdíly, o kterých se mluví. Nic z toho neříká, jak to vypadá po dvou letech.

Co si z toho odnést

• Objem se vyjadřuje počtem sérií dotažených blízko k hranici; rozcvičovací série se nepočítají.
• Čísla z různých zdrojů nejde srovnávat, dokud není jasné, jak se počítá nepřímý objem z vícekloubových cviků.
• Ve shrnutí patnácti studií vyšel přírůstek svalové hmoty přibližně pět procent pod pěti sériemi týdně, sedm při pěti až devíti a deset nad deseti.
• V osmitýdenním pokusu na čtyřiatřiceti trénovaných mužích vyšly vyšší objemy lépe na tloušťce svalu, na maximální síle se skupiny nerozlišily.
• Závislost není přímka: každá přidaná série přináší méně než předchozí a u síly je křivka téměř plochá.
• Hranice přebytečného objemu u člověka změřená není; pokusy s třiceti sériemi týdně mají malé vzorky a velký rozptyl mezi lidmi.
• V praxi se pracuje s deseti až dvaceti sériemi na svalovou skupinu týdně u zkušenějších a s nižšími hodnotami u začátečníků, s postupným přidáváním.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.