Trénink do selhání: kolik opakování si nechat v zásobě

Poslední opakování série, kdy už se činka téměř nehýbe, má v posilovně zvláštní postavení. Bere se jako okamžik, kdy trénink začne platit, a kdo zastaví dřív, má pocit, že si sérii nechal zadarmo. Otázka se přitom dá položit docela přesně: co se změní na přírůstku síly a svalové hmoty, když se série ukončí dvě opakování před hranicí místo přesně na ní. Odpovědi vycházejí jinak, než jak se o selhání mluví.

Co „do selhání" vlastně znamená

V pokusech se rozlišují nejméně tři různé věci. Koncentrické selhání je stav, kdy cvičenec při maximálním úsilí nedokončí opakování v plném rozsahu — činka se zastaví v půli cesty. Technické selhání nastává dřív: provedení se rozpadne, zády se začne vlnit nebo se zvedá švihem. A volní ukončení znamená, že člověk přestane, protože už nechce nebo nemůže udržet tempo, přičemž jedno nebo dvě opakování by fyzicky ještě dal.

K popisu toho, jak blízko se série k hranici dostala, se používá počet opakování v zásobě, v anglické literatuře reps in reserve. Nula znamená selhání, dvojka dvě opakování, která by ještě šla.

Tohle rozlišení není formalita. Skupiny „do selhání" obvykle znamenají selhání koncentrické a jsou si napříč studiemi podobné. Skupiny „bez selhání" se ale pohybují od jednoho opakování v zásobě až po pět, což je úplně jiná zátěž — a proto jsou výsledky rozmáchlé.

Co vyšlo ve srovnáních

Přehledy, které dostupné studie sesbíraly, vycházejí v obou sledovaných výsledcích mírně proti sobě. U svalové hmoty vychází o něco lépe trénink blíž hranici, u maximální síly naopak trénink, který hranici nechá nedotčenou. Obě odchylky jsou malé a jejich intervaly spolehlivosti se překrývají s nulou — na úrovni jednotlivce to znamená rozdíl, který za rok tréninku nepoznáte bez měření.

Dobře provedený přímý pokus je z roku 2018. Přibližně třicet nezkušených cvičenců dělalo dvanáct týdnů extenzi kolen, jedna noha do selhání, druhá s volním ukončením o něco dřív. Přírůstek obvodu i síly vyšel na obou nohách srovnatelně. Vzorek nebyl velký a šlo o jediný cvik na stroji, takže to není obecné pravidlo. Ukazuje ale, co je v datech vidět opakovaně: posledních pár opakování nepřináší nic rozpoznatelného.

Zatím nejlépe podloženou proměnnou pro růst síly i svalu zůstává odvedená práce v průběhu týdnů, ne to, jak nepříjemně skončila jednotlivá série.

Za poslední opakování se platí

Zajímavější než drobný rozdíl ve prospěch selhání je jeho cena. Nejcitovanější pokus na tohle téma rozdělil čtyřiadvacet trénovaných mužů na osm týdnů do dvou skupin, které dřepovaly se stejnou zátěží. Rozdíl byl v tom, kdy série skončila: jedna skupina ji ukončila, když rychlost zvedání klesla o dvacet procent, druhá až při poklesu o čtyřicet procent, tedy mnohem blíž selhání. Druhá skupina odvedla výrazně víc opakování. Na přírůstku síly v dřepu a na výšce výskoku si tím nepřipsala nic navíc, a ve složení svalových vláken se u ní posunulo zastoupení nejrychlejšího typu směrem dolů.

K tomu patří únava, která vydrží do dalších dnů. Po sérii dovedené do selhání se snížená schopnost vyvinout sílu dá změřit ještě čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin potom, zatímco po sérii ukončené o dvě opakování dřív se hodnoty vracejí rychleji. Projeví se to i uvnitř jednoho tréninku: první série do selhání sebere opakování všem následujícím, takže za hodinu se stihne odvést méně práce. Souvisí s tím i to, proč nestačí minutová pauza, jak rozebíral starší text o pauzách mezi sériemi.

Zvýšenou svalovici si většina lidí vysvětluje jako důkaz odvedené práce. Mezi bolestivostí a přírůstkem svalu se ale vztah nenašel, takže jako zpětná vazba neslouží.

V odhadu se lidé pletou

Celá rada „nechte si dvě opakování v zásobě" stojí na předpokladu, že člověk pozná, kde hranice je. To je ověřená slabina. Když se nezkušení cvičenci vyzvou, aby šli do selhání, obvykle zastaví tři až pět opakování před ním. A naopak, když dostanou pokyn ukončit sérii dvě opakování před hranicí, část z nich zastaví o pět.

Přesnost odhadu je lepší u trénovaných lidí, u jednoduchých cviků na jeden kloub a u horní poloviny těla. Nejhorší je u dřepu a tlaku nohama, kde se nepohodlí z vysokého počtu opakování plete se skutečným vyčerpáním. Praktický důsledek: kdo s odhadem začíná, má cenu si ho jednou za čas zkalibrovat jednou sérií dovedenou na hranici — na stroji nebo s jednoručkami, kde to nic nestojí.

Jak to zapsat do plánu

U cviků s osou na záda a u vícekloubových cviků se v praxi používá jedno až tři opakování v zásobě. U cviků na jeden kloub a na strojích se dá jít blíž, protože selhání v nich nic neohrožuje a stojí méně únavy. Pokud si někdo chce ponechat sérii na hranici, obvyklé řešení je nechat ji jako poslední sérii cviku, ne jako každou.

Pro koho je tohle otázka vybavení: na hranici se dá bezpečně zastavit jen tam, kde činka má kam spadnout. Kdo trénuje sám bez pomocníka, měl by poslední opakování dotahovat na strojích, v jednoručkách nebo ve stojanu se zachytávači, ne v bench pressu s osou na hrudi. Nás se to týká zblízka — provozujeme samoobslužnou posilovnu GymHome ve Frýdku-Místku a v Ostravě, kde je v sále cvičenec sám, takže tohle je tam první věc, kterou je potřeba si rozmyslet. Berte to prosím s vědomím, že jde o náš vlastní projekt.

A zůstává poznámka k tomu, co se z těch srovnání vyvodit nedá. Nic v nich neříká, že by lehký trénink daleko od hranice stačil. Skupiny „bez selhání" pracovaly s těžkými váhami a dotahovaly série blízko k ní — jen ne na ni. Rozdíl mezi jedním a nulou opakováním v zásobě je malý, rozdíl mezi jedním a šesti není.

Co si z toho odnést

• Selhání má v pokusech nejméně tři různé významy a skupiny „bez selhání" se v jednotlivých studiích liší od jednoho opakování v zásobě až po pět. Proto jsou výsledky rozmáchlé.
• V přehledech vychází blíž k hranici o málo lépe svalová hmota, dál od ní o málo lépe maximální síla. Oba rozdíly jsou malé.
• V dvanáctitýdenním pokusu na přibližně třiceti lidech vyšla extenze kolen do selhání i s volním ukončením srovnatelně.
• Při dřepu s ukončením série po čtyřicetiprocentním poklesu rychlosti se odvedlo víc opakování bez přírůstku síly navíc, a to u čtyřiadvaceti trénovaných mužů během osmi týdnů.
• Po sérii do selhání se snížená schopnost vyvinout sílu dá změřit ještě čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin potom a ubere z práce odvedené ve zbytku tréninku.
• Odhad hranice je nepřesný: nezkušení cvičenci zastaví i tři až pět opakování před selháním, aniž by to věděli.
• Běžně používaný postup je jedno až tři opakování v zásobě u vícekloubových cviků a blíž k hranici u strojů a cviků na jeden kloub.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.