Sauna po silovém tréninku: pomůže teplo tam, kde chlad ubírá

Cesta ze šatny do sauny patří v mnoha posilovnách k rituálu po posledním opakování. Opírá se přitom o úvahu, kterou málokdo vysloví nahlas: když ponor do studené vody hned po činkách ubere z přírůstku síly, protože utlumí zánětlivou odezvu, mělo by prohřátí fungovat obráceně a přestavbu svalu podpořit. Ta symetrie je lákavá, při pohledu na změřená data se ale rozpadá na tři různé věci, z nichž dvě s posilovnou nesouvisejí.

Odkud se ta úvaha vzala

Výchozí poznatek je solidní. V dvanáctitýdenním pokusu na 21 mužích, kteří po silovém tréninku buď vlezli do studené vody, nebo si zlehka zajezdili na kole, přibylo skupině s chladem méně svalové hmoty i síly. Vysvětlení se hledá v tom, že chlad tlumí zánětlivou a signální odezvu na zátěž, a část té odezvy je zároveň pokynem k přestavbě svalu. Rozebíralo se to podrobněji v textu o chladu po tréninku.

Z toho se ovšem nedá odvodit nic o teple. Chlad a teplo nejsou dva konce jedné páky — každý z nich zasahuje do jiných soustav. Prohřátí roztahuje cévy, zvedá tepovou frekvenci na úroveň mírné chůze, odvádí vodu a soli potem a působí na nervový systém jinak než studená voda. Tvrzení, že teplo přidá sval, je tedy nová hypotéza, kterou je potřeba ověřit zvlášť, ne logický důsledek toho, co víme o chladu.

Co se v prohřátém svalu děje

Mechanismus, o který se opírají optimistické výklady, existuje. Při zahřátí buňka zvýší tvorbu bílkovin teplotního šoku, hlavně skupiny HSP70, které pomáhají držet ostatní bílkoviny ve správném složení. V buněčných kulturách a na svalech hlodavců se po zahřátí zvedá i signalizace dráhy, která vede k tvorbě svalových bílkovin.

Mezi tímto nálezem a svalem na lidské paži je ale několik mezer. Jedna je v dávce: v sauně se jádrová teplota za patnáct až dvacet minut zvedne řádově o půl stupně až stupeň a půl podle délky a teploty, kůže se dostane k čtyřiceti stupňům, ale hlubší vrstvy svalu se ohřejí výrazně méně než povrch. Druhá je obecnější — doložený mechanismus ještě není doložený výsledek. Signální dráha se dá rozpohybovat řadou podnětů, aniž by se po týdnech objevil rozdíl na průřezu svalu nebo na zvednuté váze.

Kde se teplo osvědčilo: vytrvalost a nehybná noha

Dvě situace, ve kterých teplo něco měřitelného přineslo, se v debatě o sauně po posilovně citují nejčastěji — a ani jedna z nich o posilovnu nejde.

První je vytrvalost. V malém pokusu na šesti trénovaných běžcích, kteří tři týdny po bězích chodili na asi třicet minut do sauny, se prodloužila doba běhu do vyčerpání přibližně o třicet procent a zvětšil se objem krevní plazmy. Šest lidí je velmi málo, ale směr odpovídá tomu, co je o přivykání na teplo známo z jiných prací: opakované prohřívání během jednoho až dvou týdnů objem plazmy zvětší, srdce při jednom stahu vypudí více krve a na výkonu ve vytrvalosti se to projeví. Je to tedy účinek na krev a na okruh, ne na sval, a souvisí s tím, co o měření kondice popisuje text o VO2max.

Druhá situace je nehybnost. V malých pokusech, kde zdraví dobrovolníci měli několik dní nohu ve fixaci a jedna z končetin se denně prohřívala, ubylo z prohřívané nohy méně svalové hmoty než z té druhé. To je zajímavý nález, jenže popisuje obranu proti úbytku bez zátěže, nikoli přidaný přírůstek k tréninku. Rozdíl mezi nehybností a vynechaným tréninkem je zásadní a probíral se u pauzy v tréninku.

Pro sílu a objem chybí přímé pokusy

Nejpoctivější odpověď na otázku, co sauna po silovém tréninku udělá s přírůstkem síly a svalové hmoty, zní, že to nikdo spolehlivě neví. Randomizovaných pokusů, kde by jedna skupina po několik týdnů chodila po činkách do sauny, druhá nikoli, a na konci se změřila síla a průřez svalu, je velmi málo a jsou malé. Práce, které se místo toho zaměřily na krátkodobou regeneraci — bolest svalů druhý den, návrat síly po náročné jednotce — vycházejí rozporně, část bez rozdílu proti nicnedělání.

Z toho plyne užitečná dvojice závěrů. Není podklad pro tvrzení, že prohřátí po tréninku zvýší přírůstek svalu. Současně ale není ani signál, že by teplo adaptaci ubíralo tak, jako to dělá ponor do studené vody. Sauna po posilovně tedy zatím vychází jako věc, která se dělá pro příjemný pocit a případně kvůli jiným důvodům než pro sval — což je legitimní motivace, jen je lepší ji takto pojmenovat.

Kdy prohřátí po tréninku spíš ubere

Rizika jsou konkrétnější než přínosy. Při jedné saunové návštěvě se odpotí zhruba půl kilogramu až kilogram, téměř výhradně voda a soli. Pokud přijde druhá jednotka týž den nebo následující ráno, ztráta kolem dvou procent tělesné hmotnosti výkon měřitelně snižuje, zvlášť ve vytrvalostní části. Doplnit tekutiny po sauně, ne před.

Druhá věc je krevní tlak. Po silovém tréninku tlak na nějakou dobu klesá a sauna přidá roztažení cév na periferii. Souběh obojího ve stavu únavy a nedostatku tekutin je nejčastější důvod, proč lidé v sauně zkolabují. Nejde se do ní tedy hned po poslední sérii, ale po zchlazení, s vypitou vodou, a kdo má sklon k závratím nebo bere léky na tlak, měl by to probrat s lékařem. S pozdní večerní návštěvou je dobré počítat i na straně noci — prohřátí těsně před ulehnutím usínání u části lidí posune, protože tělo potřebuje nejprve klesnout na teplotu, při které usíná.

Pro koho je devadesát stupňů na horní lavici příliš, existuje mírnější varianta. Infrasauna pracuje s teplotou vzduchu kolem padesáti stupňů, prohřívá sálavě a oběhový systém zatěžuje méně, byť se v ní sedí delší dobu. Co se v Česku prodává, vedu na vlastním e-shopu v infrasaunách. Co se v těle během prohřátí děje a co vyšlo z finských dat o pravidelných saunujících, rozebírá starší text o sauně a zdraví.

Co si z toho odnést

• Poznatek o chladu po činkách je dobře doložený, ale neopravňuje k opačnému závěru o teple. Chlad a teplo nejsou dva konce jedné páky.
• Bílkoviny teplotního šoku a signální dráha se po zahřátí v buňkách a u hlodavců skutečně zvedají. Mezi tím a vyšší zvednutou váhou po deseti týdnech je ale velká mezera.
• Prodloužení běhu do vyčerpání po třítýdenním saunování se měřilo na šesti lidech a jde o účinek na objem plazmy, tedy na vytrvalost, ne na sval.
• Pokusy s prohříváním fixované končetiny popisují menší úbytek bez zátěže, nikoli přidaný přírůstek k tréninku.
• Přímé pokusy na síle a objemu svalu po saunování prakticky chybí. Chybějící doklad není důkaz nulového účinku, ale ani není na čem stavět.
• Do sauny ne hned po poslední sérii a ne bez doplnění tekutin; půl kilogramu až kilogram odpoceného se na výkonu další jednotky projeví.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.