Sauna a spánek: proč se po večerním prohřátí usíná jinak

Zkušenost je skoro jednotná: po večerní sauně se usíná snáz. Mechanismus, kterým se to vysvětluje, je přitom opačný, než jak zní lidová verze. Nejde o to, že se tělo zahřeje a uvolní. Jde o to, že se po prohřátí ochladí rychleji a hlouběji, než kdyby se nezahřálo vůbec — a právě proto rozhoduje, kolik času mezi saunou a ulehnutím zbyde.

Usínání jde ruku v ruce s poklesem teploty

Vnitřní teplota člověka se během dne mění v rozsahu kolem jednoho stupně. Vrcholu dosahuje v podvečer, pak začne klesat a pokles pokračuje do druhé poloviny noci. Okamžik, kdy člověk usíná, se s tím poklesem pravidelně potkává: v laboratorních záznamech připadá nástup spánku na fázi, kdy teplota klesá nejrychleji.

Samotné ochlazení těla se přitom děje přes ruce a nohy. Rozšíří se v nich cévy, krev odvede teplo z jádra k povrchu a odtud se sálá a odpařuje do okolí. Studené nohy pod peřinou nejsou náhodná nepříjemnost — jsou příznakem toho, že se tenhle odvod nerozběhl.

Sauna do toho vstupuje jako prudký podnět. Patnáct minut ve finské sauně zvedne vnitřní teplotu přibližně o půl stupně až stupeň a kůži zahřeje hluboko nad čtyřicet. Tělo na to reaguje maximálním rozšířením kožních cév a potem. Po odchodu z kabiny ale ta rozšířená pleteň cév nezmizí hned — zůstane otevřená ještě desítky minut, a protože horko už nepůsobí, odvádí teplo z jádra pryč. Vnitřní teplota se proto nejen vrátí na výchozí hodnotu, ale v některých měřeních spadne o něco níž. Na tomhle překmitu stojí celý efekt.

Změřená data jsou hlavně o vaně, ne o sauně

Nejlepší dostupná data pocházejí z teplých van a sprch, ne ze saun. Souhrn sedmnácti prací o pasivním prohřátí vodou našel společný vzorec: voda o teplotě čtyřicet až dvaačtyřicet stupňů, přibližně deset minut, jednu až dvě hodiny před ulehnutím. Doba usínání se v tomhle uspořádání zkrátila asi o třetinu, v absolutních číslech řádově o deset minut, a účastníci hodnotili spánek jako lepší. Jednotlivé studie byly malé, většinou na mladých zdravých lidech.

Pro saunu samotnou kontrolovaná měření spánku v podstatě chybí. Co existuje, jsou dotazníkové průzkumy — v mezinárodním dotazování mezi několika stovkami saunujících uvedla většina lepší spánek po saunování, obvykle s dosahem den až dva. To je subjektivní hodnocení lidí, kteří saunu sami vyhledávají, tedy údaj o souvislosti, ne doklad účinku. Mechanismus je u vany a sauny stejný, takže přenos je rozumný — ale jde o odvození, ne o měření.

Kdy je na saunu pozdě

Prohřátí má proto smysl ukončit tak, aby překmit teploty nastal ještě před ulehnutím.

Po patnáctiminutovém sezení trvá obvykle třicet až šedesát minut, než se vnitřní teplota i tepová frekvence vrátí k výchozím hodnotám. Kdo si lehne dvacet minut po poslední fázi, jde do postele s teplotou nad normálem, s rozběhnutým potem a tepem jako po rychlé chůzi. Usínání se v takovém stavu obvykle protáhne.

Hranice, na které se sejde fyziologie s doporučeními ze studií o vaně, leží kolem devadesáti minut až dvou hodin mezi koncem prohřátí a ulehnutím. Kdo má saunu doma a jde do ní v deset večer s tím, že v jedenáct spí, používá ji proti sobě.

Druhá věc, která se v tomhle kontextu přehlíží, je zakončení chladem. Studená sprcha nebo ponor na konci stáhne kožní cévy a odvod tepla z jádra na tu dobu zastaví — tedy ruší přesně to, na čem je večerní efekt postavený. Pro regeneraci po tréninku to může mít své důvody, jak rozebírá text o kontrastním střídání horka a chladu. Komu jde ale večer o usínání, ten dělá lépe, když skončí vlažným opláchnutím a pak nechá tělo chladnout samo v chladnější místnosti; jaká teplota v ložnici k tomu dává smysl, je v textu o teplotě v ložnici.

Co ještě sauna s nocí udělá

Patnáct minut v horku stojí asi půl litru potu, při delším nebo opakovaném sezení i víc. Nedoplněná tekutina se v noci ohlásí žízní a probuzením, doplněná ve velkém těsně před spaním zase cestou na toaletu. Rozumný postup je napít se hned po sauně a v poslední hodině už jen po troškách.

Alkohol do sauny nepatří — zvyšuje riziko kolapsu v horku a noční regeneraci rozbíjí sám o sobě, jak je popsáno v textu o alkoholu a noční regeneraci.

Údaj o hlubokém spánku z prstenu nebo hodinek se mezi zařízeními rozchází a z jedné noci se z něj usuzovat nedá; co z naměřených dat obstojí, probírá text o chytrých prstenech a hodinkách.

Finská sauna, nebo infrasauna

Pro mechanismus popsaný výše je podstatné, o kolik se zvedne vnitřní teplota, ne jak horký je vzduch. Infrasauna pracuje s teplotou kolem pětačtyřiceti až šedesáti stupňů, prohřívá sálavě a sedí se v ní dvacet až třicet minut; zátěž pro oběh je mírnější, prohřátí pozvolnější. Pro večer to není nevýhoda, jen se tím odstup od ulehnutí nezkracuje. Data o spánku jsou u infrasauny ještě tenčí než u finské, protože studií je méně a jsou menší. Co se v Česku prodává, vedu na vlastním e-shopu v infrasaunách, takže tenhle odkaz nečtěte jako nezaujatý; pro samotný pokus s večerním prohřátím stačí teplá vana. Co se v těle během prohřátí děje a co vyšlo z finských dat, rozebírá starší text o sauně a zdraví.

Co se o tom neví

Nikdo neporovnal různé odstupy mezi saunou a ulehnutím na objektivně měřeném spánku. Chybí srovnání finské sauny s infrasaunou i údaje o tom, jak se efekt chová u lidí, kteří saunují roky, proti těm, kdo přijdou poprvé. Většina čísel se týká doby usínání a subjektivního hodnocení, ne struktury spánku; tvrzení o hlubokém spánku stojí na slabém podkladu, jak jsme rozebírali u hlubokého spánku.

Kdy to probrat s lékařem

Horko je pro oběh zátěž, která přijde naráz. Před pravidelným saunováním má smysl promluvit s lékařem při srdečním onemocnění, poruchách srdečního rytmu, neléčeném vysokém krevním tlaku, při nízkém tlaku s mdlobami, v těhotenství a při epilepsii.

Co si z toho odnést

• Za lepším usínáním po sauně nestojí zahřátí, ale pokles vnitřní teploty, který po prohřátí následuje a bývá hlubší než bez něj.
• Nejlepší data pocházejí z teplých van: čtyřicet až dvaačtyřicet stupňů, asi deset minut, jednu až dvě hodiny před spaním, usínání kratší řádově o deset minut.
• Pro saunu samotnou existují hlavně dotazníkové průzkumy. Mechanismus je stejný, ale jde o odvození, ne o měření.
• Odstup od ulehnutí je důležitější než délka sezení. Devadesát minut až dvě hodiny jsou rozumné rozmezí, dvacet minut je kontraproduktivní.
• Zakončení chladem odvod tepla z jádra zastaví, takže se pro večerní účel nehodí.
• Půl litru potu za patnáct minut je potřeba doplnit hned po sauně, ne těsně před spaním.
• Srovnání různých odstupů ani typů sauny na měřeném spánku nikdo neudělal.

---

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.