Hořčík
Nejčastěji doplňovaný minerál a zároveň ten, u kterého nejvíc záleží na formě. Rozdíly ve vstřebatelnosti jsou velké.
Schválené tvrzení EU
„Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti svalů."
Tvrzení se smí uvést u potraviny, která je alespoň zdrojem hořčíku — tedy obsahuje minimálně 15 % doporučené denní dávky ve 100 g nebo v porci.
Hořčík se v těle účastní stovek enzymatických reakcí a patří mezi minerály, kterých má část populace v jídelníčku málo. Průzkumy spotřeby opakovaně ukazují, že se běžný příjem pohybuje pod doporučenými hodnotami, zvlášť u lidí, kteří jedí málo luštěnin, ořechů a celozrnných obilovin.
Praktický problém není v tom, jestli hořčík doplňovat, ale v jaké formě. Oxid hořečnatý je nejlevnější a nejčastější v levných přípravcích, ale vstřebává se z něj málo — velká část projde střevem a odejde. Citrát, malát nebo bisglycinát se vstřebávají výrazně lépe, a proto se dá u nich pracovat s nižší dávkou.
Bisglycinát bývá nejlépe snášený trávením, protože nedráždí střevo tolik jako citrát. Citrát má naopak mírně projímavý účinek, což je pro někoho nevýhoda a pro jiného vítaný vedlejší efekt.
Na obalu se dívejte na obsah elementárního hořčíku, ne na hmotnost sloučeniny. Tabletka s 1000 mg citrátu hořečnatého obsahuje řádově 150 mg hořčíku samotného — zbytek je kyselina citronová.
Dávkování
Doporučená denní dávka se v EU uvádí jako 375 mg elementárního hořčíku. Ve studiích se běžně pracuje s doplňkem 200 až 400 mg denně, obvykle rozděleným do dvou dávek.
Na co si dát pozor
- Vysoké dávky, zvlášť ve formě citrátu nebo oxidu, mají projímavý účinek.
- Při snížené funkci ledvin se hořčík hůř vylučuje — doplňování patří ke konzultaci s lékařem.
- Hořčík může snižovat vstřebávání některých antibiotik; odstup několika hodin bývá doporučen.
Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.