Kreatin
Nejlépe prozkoumaný doplněk na trhu. Levný, jednoduchý a jako jeden z mála má schválené tvrzení o výkonnosti.
Schválené tvrzení EU
„Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých úsecích vysoce intenzivního cvičení."
Tvrzení se smí uvést u potraviny zajišťující denní příjem 3 g kreatinu; vztahuje se na dospělé provádějící vysoce intenzivní cvičení.
Kreatin je v silovém sportu používaný desítky let a patří mezi doplňky s nejrozsáhlejší literaturou. Funguje jednoduše: zvyšuje zásobu kreatinfosfátu ve svalu, ze které se čerpá energie pro krátké intenzivní úsilí. Prakticky to znamená o něco víc opakování v sérii.
V posledních letech se zkoumá i mimo posilovnu, hlavně ve vztahu ke svalové hmotě ve vyšším věku a k působení na mozek. Tady je namístě opatrnost — data jsou zajímavá, ale výrazně slabší než ta o fyzické výkonnosti a část z nich je z malých souborů.
Formou se netrapte. Monohydrát je nejlevnější, nejprozkoumanější a v přímém srovnání nebyla u dražších forem prokázána výhoda. Drahé varianty typu HCl nebo kre-alkalyn se prodávají na argumentu lepší vstřebatelnosti, který nemá oporu v datech.
Nasycovací fáze s pěti dávkami denně není nutná. Vede k naplnění zásob rychleji, ale při dávce 3 až 5 g denně se dojde na stejnou úroveň za několik týdnů a bez trávicích obtíží.
Dávkování
3 až 5 g monohydrátu denně, každý den včetně dnů bez tréninku. Načasování během dne nehraje podstatnou roli.
Na co si dát pozor
- Zvýší se zadržování vody ve svalu, takže na váze přibude řádově jeden až dva kilogramy — nejde o tuk.
- U zdravých ledvin nebyl při běžných dávkách prokázán problém; při onemocnění ledvin to patří k lékaři.
- Levný monohydrát z neznámého zdroje může obsahovat nečistoty; hledejte přípravek s deklarovanou čistotou.
Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Doplňky stravy nejsou léky a neslouží k léčbě ani prevenci onemocnění. Před užíváním se poraďte s lékařem, zvlášť pokud berete léky, jste těhotná nebo kojíte.